Польза и вред зелёной спаржи
Чем полезна спаржа
В зелёной спарже плотный набор витаминов и минералов при 20 ккал на 100 г: она даёт 35 % суточной нормы витамина K, 13 % фолатов, по 8–10 % тиамина, рибофлавина и витамина E. По рибофлавину и витамину E спаржа в первой пятёрке овощей каталога. Из минералов выделяются медь (19 % нормы) и железо (12 %, третье место в категории), а по российским справочникам — кремний и йод, по которым спаржа первая среди овощей, где они измерены.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Свёртываемость крови и кости | Порция 150 г даёт около половины нормы витамина K |
| Деление клеток | Фолаты — пятая часть нормы в порции, они особенно нужны при планировании беременности |
| Кроветворение | Железо и медь: в порции 19 % и 28 % нормы |
| Энергетический обмен | Тиамин и рибофлавин участвуют в превращении углеводов и жиров в энергию |
| Кишечная микрофлора | Клетчатка и растворимые волокна-фруктаны служат пищей для полезных бактерий |
В спарже много аспарагина — аминокислоты, которую впервые выделили именно из неё и назвали в её честь. Воды в побегах 93 %, калия заметно больше, чем натрия, поэтому спаржа хорошо вписывается в лёгкое меню. Белка для овоща тоже немало — 2,2 г на 100 г.
Вред и противопоказания спаржи
Для большинства людей спаржа безопасна, а ограничения у неё немногочисленны.
- Запах мочи. После спаржи у многих моча пахнет резко — это продукты распада аспарагусовой кислоты. Явление безвредное.
- Вздутие. Фруктаны спаржи у чувствительных людей усиливают газообразование, особенно при синдроме раздражённого кишечника.
- Антикоагулянты. Витамин K влияет на действие варфарина и похожих препаратов, поэтому при их приёме количество зелёных овощей держат стабильным и согласуют с врачом.
- Пурины. Спаржа содержит пурины, поэтому при подагре её количество обсуждают с врачом.
- Аллергия. Встречается редко, чаще как контактная реакция на коже у тех, кто много чистит побеги.
Сколько спаржи разумно есть в день — в разделе норма спаржи в день. Важно: при болезнях почек и кишечника, приёме антикоагулянтов, аллергии, при беременности и в детском питании количество спаржи согласуют с врачом. Всё о самом овоще — на странице о зелёной спарже.
Польза и вред зелёной спаржи: что важно знать
При 20 ккал на 100 г спаржа даёт 35 % нормы витамина K, 13 % фолатов, по 8–10 % тиамина, рибофлавина и витамина E, 19 % меди и 12 % железа. Инулин кормит полезные бактерии кишечника, а аминокислота аспарагин и калий при низком натрии мягко поддерживают водный баланс. И всё это при 20 ккал на 100 г.
Серьёзного вреда для здоровых людей нет. Возможны вздутие при чувствительном кишечнике из-за фруктанов и резкий, но безвредный запах мочи. Витамин K важно учитывать при приёме антикоагулянтов. Пуринов в спарже умеренно, поэтому при подагре большие порции ограничивают. Редко встречается аллергия на спаржу.
В спарже есть аспарагусовая кислота, при её распаде в организме образуются летучие серосодержащие вещества с резким запахом. Он появляется через 15–30 минут после еды и проходит в течение суток. Это безвредно и не говорит о болезни. Интересно, что чувствуют этот запах не все: способность его уловить зависит от генов.
Ограничивают при приёме варфарина из-за витамина K, при подагре из-за пуринов, при синдроме раздражённого кишечника из-за фруктанов и при аллергии на спаржу. В этих случаях количество согласуют с врачом. Людям с чувствительным желудком лучше подходит отварная спаржа, а не сырая. Остальным обычная порция не вредит.
Для овоща много: 2,2 г на 100 г, это верхняя часть списка овощей каталога, и белок даёт около трети калорий спаржи. Но источником белка она не является: порция 150 г даёт около 3,3 г, а суточная потребность взрослого — десятки граммов. Поэтому спаржу сочетают с яйцами, рыбой, курицей или бобовыми.
Комментарии