Минералы и микроэлементы в зелёной спарже
Минеральный состав спаржи
Спаржа богата не калием и магнием, как многие овощи, а микроэлементами. Меди в ней 0,19 мг на 100 г — 19 % суточной нормы, в верхней части списка овощей каталога. Железа 2,1 мг — 12 %, третье место после сушёных помидоров и топинамбура. Цинка 0,54 мг и селена 2,3 мкг — по 4–5 % нормы, но и по ним спаржа в верхней части списка категории.
По российским справочникам в спарже 98 мг кремния и 15 мкг йода, 10 % нормы, — по обоим спаржа первая среди овощей, для которых они измерены. Хлора 160 мг, есть кобальт, фтор, сера и ещё десяток микроэлементов. Калия же в побегах немного — 202 мг, 8 % нормы, магния и кальция — по 2–4 %, натрия почти нет.
Каких минералов в спарже больше всего
Порция 150 г даёт 0,28 мг меди — 28 % суточной нормы, 3,2 мг железа — 18 %, 22,5 мкг йода — 15 %, 78 мг фосфора — 11 % и 303 мг калия — 12 %. Медь и железо вместе участвуют в образовании гемоглобина, йод нужен щитовидной железе, кремний — соединительной ткани, коже и волосам.
Железо в спарже растительное и усваивается хуже, чем из мяса. Витамина C в самих побегах мало, поэтому спаржу выгодно подавать с лимонным соком, помидорами или зеленью.
Для костей спаржа не источник кальция, но медь, кремний и витамин K делают её полезной частью рациона, где кальций дают молочные продукты.
Витамины K, E и группы B спаржи разобраны в разделе витамины в спарже, а кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред спаржи. Минералы набирают из разнообразного рациона; при болезнях почек и щитовидной железы и при беременности меню согласуют с врачом. Всё о самом овоще — на странице о зелёной спарже.
Минералы и микроэлементы в зелёной спарже: что важно знать
Больше всего меди — 19 % нормы на 100 г и железа — 12 %. Дальше идут калий (8 %), фосфор и марганец (по 7–8 %) и цинк (около 5 %). Из микроэлементов выделяются кобальт, йод и кремний: по йоду и кремнию спаржа среди лидеров овощей, для которых они измерены. Натрия в свежей спарже почти нет.
Для овоща много: 2,14 мг на 100 г, 12 % нормы, — это один из самых высоких показателей среди овощей каталога. Порция 150 г даёт около 3,2 мг, или 18 % суточной нормы. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, поэтому спаржу хорошо сочетать с продуктами, богатыми витамином C, — лимоном, перцем, зеленью.
202 мг на 100 г — 8 % нормы. Порция 150 г даёт около 303 мг, 12 % нормы. Для овощей это средний показатель. Натрия в свежей спарже всего 2 мг на 100 г, поэтому соотношение калия и натрия получается благоприятным для давления. Консервированная спаржа из-за рассола содержит гораздо больше натрия.
Есть: около 15 мкг на 100 г, 10 % нормы, — это один из самых высоких показателей среди овощей, для которых йод измерен. Порция 150 г даёт около 15 % суточной нормы. Но реальное количество йода сильно зависит от почвы, где росла спаржа, поэтому главными источниками остаются йодированная соль, рыба и морепродукты.
Немного: 24 мг на 100 г, около 2 % нормы, в порции 150 г — около 36 мг. Источником кальция спаржа не является: для этого нужны молочные продукты, капуста кале, кунжут. Зато спаржу часто подают с сыром или соусом на основе сливок и яиц — в таком блюде кальций приходит уже из них.
Комментарии