Калорийность и БЖУ тамаринда
Калорийность тамаринда — 239 ккал на 100 г мякоти: столько же, сколько у чернослива и кураги. Причина не в жире, а в сухости — воды в мякоти всего 31,4 г. Порция 15–30 г даёт 36–72 ккал. Ниже — БЖУ, сколько сахара, клетчатка, хлебные единицы, калории в ложке и в стручке и сравнение с сухофруктами. Что это за плод — на странице о тамаринде.
Калорийность тамаринда на 100 грамм
В 100 г мякоти тамаринда, или индийского финика, 239 ккал — по данным USDA для сырой мякоти стручка. Для сочного фрукта это очень много: у банана 89 ккал, у лимона 29. Но тамаринд по составу ближе к сухофруктам: воды в мякоти 31,4 г, почти как в черносливе, и сахара с кислотами находятся в концентрированном виде.
Жира в мякоти всего 0,6 г, поэтому калории почти целиком дают углеводы. Тамариндовые конфеты и подслащённые пасты по этим числам считать нельзя: сахар туда добавляют сверх собственного, и калорийность выходит заметно выше. А паста и концентрат в банке, наоборот, разбавлены водой — точную цифру берут с этикетки.
Сколько калорий в ложке и в одном стручке тамаринда
Столовая ложка мякоти или пасты — около 18 г и 43 ккал, чайная ложка — около 6 г и 14 ккал. Небольшой стручок длиной 7–8 см даёт всего около 2 г мякоти, крупный сладкий тайский — 5–10 г, то есть 12–24 ккал. Дневная порция 15–30 г — это 36–72 ккал, меньше, чем в одном банане.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 239 | 62,5 г | 5,2 | 13,2 |
| 1 небольшой стручок (≈ 7–8 см) (мякоть) | 2 г | 4,8 | 1,3 г | 0,1 | 0,26 |
| 1 крупный стручок | 6 г | 14 | 3,8 г | 0,31 | 0,79 |
| 1 ч. ложка мякоти или пасты | 6 г | 14 | 3,8 г | 0,31 | 0,79 |
| 1 ст. ложка мякоти или пасты | 18 г | 43 | 11,3 г | 0,94 | 2,4 |
| 30 г — порция как у сухофруктов | 30 г | 72 | 18,8 г | 1,6 | 4 |
| 1 чашка мякоти (240 мл) | 120 г | 287 | 75 г | 6,3 | 15,8 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA, оценка по доле мякоти 30–50 % (El-Siddig 2006), оценка, NHS. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Стограммовыми порциями тамаринд не едят: в блюде он работает как приправа, а сам по себе — как сладкий перекус на несколько стручков. Поэтому калорийность на 100 г пугает сильнее, чем она влияет на рацион.
БЖУ тамаринда
На 100 г мякоти тамаринда приходится 2,8 г белка, 0,6 г жира и 62,5 г углеводов. Белка больше, чем у большинства фруктов, что неудивительно: ботанически тамаринд — стручок бобового растения, родня гороху. Источником белка его всё же не назовёшь: в порции 30 г меньше грамма.
Углеводы USDA считает «по разности» — всё, что осталось после воды, белка, жира и золы. У тамаринда в эту цифру входят сахара, клетчатка и заметная доля органических кислот, прежде всего винной. Холестерина и трансжиров в мякоти нет, как в любом растительном продукте.
Сколько сахара в тамаринде
Сахаров в 100 г мякоти тамаринда 38,8 г, в порции 30 г — около 12 г. Остальные углеводы — 5,1 г клетчатки и примерно 18 г органических кислот и пектина: винной кислоты в мякоти 8–18 %, поэтому при таком количестве сахара вкус остаётся резко кислым.
По формуле хлебных единиц (все углеводы ÷ 12) в 100 г мякоти 5,2 ХЕ, а одна ХЕ — около 19 г, столовая ложка. Формула немного завышает нагрузку, потому что кислоты сахар крови не поднимают: сахаров в одной хлебной единице около 7 г. Зато сладкие сорта и конфеты заметно слаще обычной мякоти. Как считать порцию при диабете — в разделе сколько тамаринда можно есть в день.
Клетчатка, вода и гликемический индекс тамаринда
Клетчатки в тамаринде 5,1 г на 100 г, в порции 30 г — 1,5 г, это 6 % суточной нормы. Вместе с кислотами и пектином она и даёт тамаринду его послабляющее действие. Воды в мякоти 31,4 г — меньше, чем у любого сочного плода, и именно это объясняет высокую калорийность.
Гликемический индекс тамаринда низкий — 23. Его измеряли один раз: на шести здоровых добровольцах в Бразилии (Passos и соавт., 2015), разброс между людьми большой, поэтому число — ориентир, а не точная величина. В международных таблицах ГИ тамаринда нет. Низкий индекс не отменяет состава: сахаров в мякоти много, и порцию при диабете всё равно считают по углеводам.
Тамаринд и сухофрукты: что калорийнее
По калорийности тамаринд стоит в одном ряду с черносливом и курагой и уступает финикам и изюму. Сравнение по 100 г, данные USDA:
| Продукт | Ккал | Углеводы, г | Клетчатка, г | Вода, г |
|---|---|---|---|---|
| Тамаринд (мякоть) | 239 | 62,5 | 5,1 | 31,4 |
| Чернослив | 240 | 63,9 | 7,1 | 30,9 |
| Курага | 241 | 62,6 | 7,3 | 30,9 |
| Финики | 282 | 75,0 | 8,0 | 20,5 |
| Изюм | 296 | 78,5 | 6,8 | 16,6 |
Отличие тамаринда — в кислоте: при тех же калориях его съедают меньше, потому что столько кислого подряд не хочется. Клетчатки в нём чуть меньше, чем в черносливе и кураге.
Калорийность и БЖУ тамаринда: что важно знать
При похудении тамаринд есть можно, если считать его как сухофрукт: 30 г мякоти — это 72 ккал и около 12 г сахаров. В соусе тамаринд почти не добавляет калорий, а конфеты и подслащённые пасты при снижении веса лучше исключить. Жир тамаринд не сжигает — это обещание относится к гарцинии, другому растению.
Калорий в пасте тамаринда из банки меньше, чем в чистой мякоти, если паста разбавлена водой, и больше, если в неё добавлен сахар. Поэтому калорийность пасты тамаринда из банки берут с этикетки конкретного продукта. Прессованный брикет без добавок близок к мякоти — около 239 ккал на 100 г.
Потому что в мякоти тамаринда мало воды: 31,4 г на 100 г против 80–90 г у сочных фруктов. Сахара, кислоты и клетчатка остаются в концентрированном виде, как в черносливе. Жира при этом всего 0,6 г, так что калории дают углеводы.
Комментарии