Сколько абрикосов можно есть в день

Здоровому взрослому можно 4–6 абрикосов в день — это 140–210 г, 70–100 ккал и 16–23 г углеводов. Ребёнку — от половины чайной ложки пюре в прикорме до 3–5 плодов школьнику, при диабете — 3–4 плода за приём с учётом хлебных единиц. Ниже — норма по возрасту и состоянию, когда абрикосы есть лучше, сколько будет «слишком много» и как считать курагу вместо свежих.

Сколько абрикосов можно есть в день взрослому

Взрослому — 4–6 плодов среднего размера в день, то есть 140–210 г. Цифра не с потолка: ВОЗ рекомендует не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки — это пять порций по 80 г, и 4–6 абрикосов закрывают две из них. Остальное добирают овощами и другими фруктами, чтобы рацион оставался разнообразным. По калориям это немного — 70–100 ккал, по сахарам — 13–19 г, как в одном банане. Порцию удобно делить на два приёма: 2–3 плода утром и столько же на полдник — так и переносится легче, и польза распределяется на день.

Расчёт на средний плод 35 г без косточки по данным USDA; полный состав — на странице калорийность и БЖУ абрикоса.

Можно ли есть абрикосы каждый день

Можно — весь сезон, с июня по август, если рацион остаётся разнообразным и абрикосы не вытесняют овощи, белок и другие фрукты. Ежедневные 4–6 плодов дают 16 % дневной нормы калия, 22 % — витамина A и 21 % — витамина C и 3–4 г клетчатки, а привыкания или «накопления» у абрикоса нет. Единственное, за чем стоит следить, — реакция кишечника: если стул стал жидким, порцию уменьшают до 2–3 плодов или переносят на первую половину дня. Вне сезона ежедневная привычка не нужна: привозной плод беднее по вкусу и каротину, а курага — уже другой продукт с другой нормой.

Сколько абрикосов — это уже много: максимум за раз

Больше 10–12 плодов за один приём (350–400 г) — уже много для большинства взрослых: такая порция часто даёт вздутие, урчание и жидкий стул. Причина в сорбите и клетчатке — вместе они действуют как мягкое слабительное, и чем больше порция, тем заметнее эффект. Второй ограничитель — сахара: в килограмме абрикосов около 90 г природных сахаров. ВОЗ не относит сахара цельных фруктов к «свободным», которые советует ограничивать, но для калорийности рациона и уровня глюкозы такое количество ощутимо. Если абрикосов много и хочется сохранить урожай, разумнее часть заморозить или высушить — как это сделать, в разделе как хранить абрикосы.

Ребёнку: с 6 месяцев и по возрасту — коротко

Ребёнку абрикос дают не раньше 6 месяцев и не первым прикормом — после овощного пюре и каши, начиная с половины чайной ложки пюре. До года абрикос входит в общий дневной объём фруктового пюре, который задаёт программа прикорма; в 1–3 года — 1–2 плода дольками без косточки, дошкольнику — 2–3, школьнику — 3–5 плодов отдельным перекусом. У детей послабляющий эффект наступает быстрее, поэтому порции держат по нижней границе и дают в первой половине дня; ядра косточек детям не дают. Объёмы по месяцам, прикорм по шагам, аллергия и что делать с косточкой — на странице абрикосы детям.

Абрикосы при беременности и грудном вскармливании

При беременности абрикосы можно в обычной норме — 4–6 плодов в день: клетчатка и сорбит мягко помогают при склонности к запорам, которые часто беспокоят во второй половине срока, а витамин C улучшает усвоение железа из других продуктов. Отёки при беременности — повод сказать о них врачу, а не лечить едой. В третьем триместре при изжоге плод едят не натощак и не на ночь — кислоты усиливают жжение. Единственное строгое «нет» — ядра косточек. При грудном вскармливании абрикос вводят в рацион мамы постепенно, начиная с 1–2 плодов, и смотрят на реакцию ребёнка: у части малышей он усиливает колики и меняет стул; через 2–3 дня без реакции порцию доводят до обычных 4–6 плодов.

Когда лучше есть абрикосы: утром, натощак или на ночь

Лучшее время — первая половина дня и промежутки между приёмами пищи: как отдельный перекус абрикос переносится легче, чем как десерт сразу после плотного обеда, когда он чаще даёт вздутие. Натощак пара плодов здоровому человеку не повредит, но при чувствительном желудке кислоты вызовут дискомфорт — лучше после завтрака. На ночь 2–3 абрикоса допустимы: 50 ккал и немного сахаров сну не мешают, а вот большая порция вечером даст вздутие и разбудит среди ночи. За 2–3 часа до сна на абрикосах стоит остановиться.

Абрикосы до и после тренировки

За 30–40 минут до тренировки 3–4 абрикоса — удобный источник быстрых углеводов без тяжести: 10–13 г сахаров и почти нет жира, который замедлил бы пищеварение. После нагрузки порция в пределах дневной нормы — 4–6 плодов — даёт калий, воду и углеводы без добавленного сахара. Больше сразу после тренировки не нужно: сорбит на разогретый кишечник действует сильнее, и вместо восстановления получится вздутие.

Сколько абрикосов можно при похудении

При снижении веса абрикосы можно в той же норме — 4–6 плодов, 70–100 ккал: это один из самых лёгких сладких перекусов лета, а клетчатка и вода дают сытость. Ставить их лучше на завтрак или полдник, а не «на ночь вместо ужина»: вечером сахара нужны меньше, а слабящий эффект ночью мешает. Считать стоит не штуки, а форму: курага (241 ккал на 100 г) и компот с сахаром при похудении — совсем другая математика. Подробно калории на плод и на порцию — в разделе калорийность абрикоса.

При диабете: по хлебным единицам — коротко

При сахарном диабете — 3–4 плода за приём: это 1–1,3 хлебной единицы (3 плода ≈ 1 ХЕ) при низком гликемическом индексе 34. Таких приёмов в день может быть два, но в сумме — не больше обычной нормы 4–6 плодов, не натощак и лучше с творогом или орехами. Курага, компот с сахаром и сок считаются отдельно и строже. Расчёт в хлебных единицах, гликемическая нагрузка, диабет 1 типа и гестационный — на странице абрикосы при диабете.

Кому норму абрикосов снижают: гастрит, аллергия, лекарства

Норма в 4–6 плодов — для здорового взрослого; четырём группам её уменьшают или обнуляют. При заболеваниях желудка и поджелудочной в обострении — ноль, вне обострения — 2–3 спелых плода после еды и по согласованию с врачом. При аллергии на абрикос — ноль, вопрос о термически обработанном плоде решает аллерголог. При диабете — по хлебным единицам, блок выше. При приёме калийсберегающих диуретиков и препаратов калия дневную порцию согласуют с врачом: калий из 6 плодов (около 540 мг) — уже заметная добавка. Общее правило: заболевание — не запрет, а причина считать порцию точнее; какие именно состояния требуют осторожности и почему — на странице польза и вред абрикосов.

Сколько кураги вместо свежих абрикосов

Курага заменяет свежий абрикос по калию и клетчатке примерно в пропорции 1 : 4: 30–40 г кураги (9–11 половинок) дают калия и клетчатки примерно столько же, сколько 4–6 свежих плодов, и 70–95 ккал — почти столько же, но сахаров в каждом грамме в разы больше, а сытости меньше. Поэтому дневная норма кураги — 30–50 г, не «горсть в ладонь». Свежий и сушёный абрикос в один день суммируют: если утром была курага, свежих вечером — 2–3 плода. Своя норма, польза и как выбрать — на странице курага.

Источники: ВОЗ, «Здоровое питание» (2020) — не меньше 400 г овощей и фруктов в день; USDA FoodData Central (Apricots, raw; Apricots, dried); Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в РФ (Союз педиатров России); МР 2.3.1.0253-21. Средний плод — 35 г без косточки.