Витамины в абрикосе
Какие витамины содержатся в абрикосах
В абрикосе определяется около полутора десятков витаминов. Ведущий — бета-каротин, который организм превращает в витамин A: 1094 мкг на 100 г, или 96 мкг ретинолового эквивалента. Дальше идёт витамин C — 10 мг, затем витамин E (0,89 мг) и витамин K (3,3 мкг).
Группа B представлена в поддерживающих дозах: B3 — 0,6 мг, B5 — 0,24 мг, B6 — 0,054 мг, B2 — 0,04 мг, B1 — 0,03 мг, фолиевая кислота (B9) — 9 мкг, холин — 2,8 мг. Витамина D и B12 в абрикосе нет вовсе, как и в других фруктах: эти витамины поступают из животной пищи и синтезируются под солнцем.
Каких витаминов в абрикосах больше всего
Главный витамин абрикоса — провитамин A, то есть бета-каротин. Его 1094 мкг на 100 г — в пересчёте на витамин A это 96 мкг, 11 % суточной нормы. Именно каротиноиды дают плоду оранжевый цвет, поэтому работает простое правило: чем ярче и спелее абрикос, тем больше в нём провитамина A. Бледные, недозрелые плоды в этом смысле пустые.
Готового витамина A (ретинола) в растениях нет: 96 мкг ретинолового эквивалента — это пересчёт каротиноидов, и для фрукта это много, среди распространённых фруктов больше только у дыни-канталупы. Витамин C стоит на втором месте по вкладу — 10 мг на 100 г, около 10 % нормы; для сравнения, в чёрной смородине его в двадцать раз больше.
Витамин C в абрикосах
Витамина C в абрикосе 10 мг на 100 г — это примерно 10 % суточной нормы взрослого. Три-четыре плода дадут около 10–14 мг. Показатель средний: абрикос уступает цитрусовым, киви и ягодам, но как сезонное дополнение рациона свой вклад вносит.
Витамин C разрушается при нагреве, на свету и от контакта с воздухом. Поэтому в компоте, варенье и сушёных плодах его почти не остаётся, а в свежем абрикосе он сохраняется полностью. Хранение в холодильнике потери замедляет.
При сушке витаминный профиль меняется: каротиноиды концентрируются, а витамин C почти полностью теряется — подробности на странице курага. Один фрукт не покрывает суточную потребность ни в одном витамине, поэтому рацион стоит держать разнообразным. При хронических заболеваниях, беременности и в детском питании питание согласовывают с врачом.
Полная карточка продукта со всеми разделами — на странице об абрикосе. Что этот состав даёт организму на практике и кому плод не подходит — в разделе польза и вред абрикоса.
Витамин A и бета-каротин в абрикосе
Бета-каротина в абрикосе 1 094 мкг на 100 г, и это его главный витаминный аргумент: среди распространённых фруктов больше только у дыни-канталупы. Организм превращает каротин в витамин A по мере надобности — в пересчёте это 96 мкг ретинолового эквивалента, 11 % суточной нормы в 900 мкг. Один плод даёт около 34 мкг, дневная норма в 6 плодов — около пятой части нормы. Каротин жирорастворим и не боится тепла: в запечённом абрикосе и кураге он сохраняется, а вот усваивается только с жирами — с творогом, йогуртом, орехами.
Сохраняются ли витамины в кураге, компоте и при заморозке
| Форма | Бета-каротин | Витамин C | Витамин E, K |
|---|---|---|---|
| Свежий | 100 % | 100 % | 100 % |
| Замороженный | ≈ 90 % | ≈ 70–80 % | ≈ 100 % |
| Курага | сохраняется, концентрируется в 4–5 раз | почти теряется | сохраняется |
| Компот, варенье | частично | теряется | частично |
Витамин C разрушается при нагреве и на свету, поэтому единственная форма, где он есть полностью, — свежий спелый плод. Каротин и витамин E устойчивы, и курага по ним даже плотнее свежего абрикоса, но за счёт пятикратной калорийности.
Витамины в абрикосе: что важно знать
Около 9–10 плодов, то есть 330 г: в 100 г абрикоса 96 мкг ретинолового эквивалента при норме 900 мкг. Съедать столько не нужно — 6 плодов дают около пятой части нормы, остальное добирают морковью, яйцами и молочными продуктами. С жирами каротин усваивается заметно полнее.
Нет, как и в любых фруктах: витамин D синтезируется в коже под солнцем и поступает с рыбой и яйцами, B12 — только из животной пищи. Абрикос закрывает другие позиции — провитамин A, витамин C, немного E и K, и на эти витамины его и стоит считать.
В ярко-оранжевом с румяным боком: цвет мякоти прямо отражает количество каротиноидов, а бледно-жёлтый недозрелый плод по бета-каротину беднее в 2–3 раза. Витамина C это правило не касается — его больше в слегка недозрелых плодах, но разница невелика.
В 5 раз меньше: 10 мг на 100 г против 53 мг у апельсина, и в 20 раз меньше, чем у чёрной смородины. Порция из 5 плодов даёт около 17 мг — пятую часть нормы, поэтому источником витамина C абрикос считать не стоит; его сильная сторона — бета-каротин, где он обходит почти все фрукты.
Комментарии