Польза и вред абрикосов для организма

Абрикос полезен сочетанием, которого нет у большинства летних фруктов: много калия при почти нулевом натрии, рекордный для фрукта бета-каротин, мягкая клетчатка и всего 48 ккал на 100 г. Вредит он в двух случаях — при переедании (послабляет и вздувает) и при индивидуальной чувствительности: аллергия, обострение гастрита, диабет без учёта порции. Ниже — по системам организма, с цифрами из состава абрикоса и с оговорками, кому и в каком виде плод не подходит.

Чем полезен абрикос для организма человека

Польза абрикоса складывается из четырёх нутриентов, которых в 100 г мякоти заметно больше, чем в среднем фрукте: калия, бета-каротина, витамина C и пищевых волокон. Один плод весит около 35 г — порция из шести плодов даёт вдвое больше, чем указано в таблице на 100 г.

Ни один из показателей не делает абрикос «лекарством», но как ежедневный сезонный фрукт он закрывает заметную долю нормы сразу по четырём позициям — калию, витаминам A и C и клетчатке — — за 48 ккал. Нормы взяты по МР 2.3.1.0253-21, значения — USDA.

Абрикосы для сердца, сосудов и давления

Абрикос — один из самых «калиевых» фруктов лета: 259 мг калия на 100 г при 1 мг натрия. ВОЗ советует для поддержания нормального давления больше калия и меньше натрия в рационе, поэтому абрикосы уместны в меню людей, следящих за давлением, — как часть питания, а не вместо назначенного лечения. Дневная норма в 6 плодов (210 г) даёт около 540 мг калия — больше, чем средний банан (около 420 мг), при сопоставимой калорийности. Клетчатка и полифенолы мякоти дополнительно способствуют поддержанию нормального уровня холестерина, хотя прямого «снижающего» действия у абрикоса нет и обещать его нельзя.

Абрикосы для кишечника и пищеварения

Свежие абрикосы мягко слабят: в них 2 г клетчатки на 100 г и природный сорбит, который удерживает воду в кишечнике. Для человека со склонностью к запорам это плюс: дневная порция в 4–6 плодов мягко размягчает стул за счёт обычной еды. Если запоры держатся дольше пары недель, это повод обратиться к врачу, а не увеличивать порцию. Для здорового кишечника эффект незаметен, а вот при переедании (больше килограмма за день) те же клетчатка и сорбит дают вздутие, урчание и жидкий стул. Органические кислоты абрикоса стимулируют выделение желудочного сока, поэтому натощак при чувствительном желудке плод лучше не есть — подробнее про время приёма в разделе сколько абрикосов можно в день.

Абрикосы для зрения и кожи

Оранжевый цвет мякоти — это бета-каротин, 1 094 мкг на 100 г: столько нет ни у персика, ни у сливы, ни у яблока. В организме он превращается в витамин A, который нужен сетчатке для сумеречного зрения и коже для обновления клеток; в 100 г абрикоса его 96 мкг в пересчёте на ретиноловый эквивалент, то есть 11 % суточной нормы. Чем ярче и спелее плод, тем больше каротиноидов — бледный недозрелый абрикос в этом смысле почти пустой. Бета-каротин жирорастворим: чтобы усвоить его полнее, ешьте абрикосы с творогом, йогуртом или горстью орехов.

Абрикосы для нервной системы, мышц и настроения

Прямого «успокаивающего» действия у абрикоса нет, но три вещи в нём работают на нервную систему и мышцы честно: калий (259 мг) и магний (10 мг) участвуют в передаче нервного импульса и сокращении мышц — после жары и нагрузки порция абрикосов восполняет то, что ушло с потом; быстрые природные сахара (9 г на 100 г) дают мозгу глюкозу за 15–20 минут без тяжести; витамин B6 (0,054 мг) и другие витамины группы B присутствуют в поддерживающих дозах. Эффект «поднимает настроение» — это сочетание сладкого вкуса, аромата и быстрой энергии, а не особое вещество; магния для заметного действия на сон и тревожность в абрикосе мало — 2 % нормы.

Антиоксиданты в абрикосе: каротиноиды и полифенолы

Антиоксидантную защиту в абрикосе обеспечивают две группы веществ: каротиноиды (бета-каротин, лютеин, зеаксантин — они же дают цвет) и полифенолы — хлорогеновая кислота, кверцетин, рутин, катехины, которых больше в кожице и в ярко окрашенных сортах. Их задача — связывать свободные радикалы, которые образуются при стрессе, ультрафиолете и воспалении; в исследованиях аронии и абрикоса это измеримо в пробирке, а для человека означает одно: спелый плод с кожицей полезнее очищенного и бледного. Витамин E (0,89 мг, 6 % нормы) и витамин C дополняют эту группу. Точного числа «антиоксидантной ёмкости» в текст не даём — методы измерения не стандартизованы.

Польза абрикосов для женщин

Для женщин в абрикосе интересна связка растительного железа (0,39 мг) и витамина C в одном плоде: аскорбиновая кислота улучшает усвоение негемового железа, а склонность к его нехватке у женщин выше. Источником железа абрикос не назовёшь — это 2 % нормы, — но как дополнение к мясу и бобовым он работает. Витамин A и E поддерживают состояние кожи и слизистых, калий участвует в водно-солевом обмене, а низкая калорийность делает абрикос удобным десертом без пересчёта рациона. При беременности и грудном вскармливании абрикос разрешён с оговорками по порции — они разобраны на странице нормы в день. Утверждения о «нормализации гормонального фона» абрикосом, которые встречаются в выдаче, первоисточниками не подтверждаются — фитоэстрогенов в плоде значимо нет.

Польза абрикосов для мужчин

Специфически «мужских» свойств у абрикоса нет, и обещать их было бы нечестно. Что подтверждается составом: калий и клетчатка полезны для сосудов и профилактики повышенного давления, которое у мужчин развивается раньше; витамин C и цинк (0,2 мг) участвуют в работе иммунитета; быстрые сахара плода дают энергию перед тренировкой без тяжести в желудке. После физической нагрузки несколько абрикосов дают калий, воду и углеводы без добавленного сахара.

В каком виде абрикос полезнее: свежий, курага, компот, варенье

Максимум пользы даёт спелый свежий плод. При сушке вода уходит, а сахара и минералы концентрируются: в кураге калий и клетчатка в 4–5 раз плотнее, но и калорий 241 на 100 г вместо 48. При варке компота и варенья витамин C разрушается почти полностью, бета-каротин частично сохраняется, а сахар добавляется.

Сушёные формы — отдельные продукты со своими нормами: курага, урюк.

Вред абрикосов и противопоказания

Абрикос вреден не сам по себе, а в переизбытке и при нескольких состояниях. Список честный и короткий:

• Переедание — от 1 кг за день: понос, вздутие, тяжесть из-за клетчатки и сорбита.
• Обострение гастрита с повышенной кислотностью, язвы, панкреатита — органические кислоты раздражают слизистую; в ремиссии 2–3 плода после еды обычно переносятся нормально.
• Сахарный диабет — не запрет, а учёт порции: 3–4 плода за приём — 12–16 г углеводов (1–1,3 ХЕ), гликемический индекс низкий, 34.
• Аллергия — редко, но встречается, чаще у людей с реакцией на пыльцу берёзы.
• Зубная эмаль — кислоты плода; после абрикосов рот стоит прополоскать водой, а чистить зубы не сразу.
• Ядра косточек — амигдалин; сырые ядра есть не советуем, детям — нельзя совсем.

Аллергия на абрикосы

Аллергия на абрикос встречается, но редко; чаще это перекрёстная реакция у людей с поллинозом на пыльцу берёзы и других деревьев семейства розовых — тогда так же реагируют яблоко, персик, вишня. Проявляется зудом во рту и горле сразу после плода, реже сыпью. У маленьких детей абрикос относят к продуктам средней аллергенности, поэтому в прикорм его вводят не первым фруктом и начинают с половины чайной ложки пюре. Термическая обработка обычно снижает реакцию: компот или запечённый абрикос переносятся легче свежего.

Можно ли абрикосы при гастрите, панкреатите и диабете

При гастрите с повышенной кислотностью, язве и панкреатите в обострении абрикосы исключают: органические кислоты плода стимулируют секрецию и раздражают воспалённую слизистую, а клетчатка и сорбит нагружают кишечник. В ремиссии допустимы 2–3 спелых плода после еды, не натощак, лучше без кожицы; компот из абрикосов переносится легче свежего. При пониженной кислотности абрикос, наоборот, уместен — кислоты помогают пищеварению. При диабете 2 типа абрикосы можно с учётом порции: гликемический индекс 34, 3 плода ≈ 1 хлебная единица, за приём — 3–4 плода; полный расчёт, курага и сок, диабет 1 типа — на странице абрикосы при диабете. Это профилактические ориентиры, не схема лечения: при заболевании порцию согласуют с врачом.

Ядра косточек — коротко, подробности на своей странице

Сырые ядра абрикосовых косточек мы есть не советуем: по оценке EFSA взрослый может превысить безопасную разовую дозу, съев больше трёх маленьких или даже половину одного крупного ядра, а ребёнку опасно уже одно маленькое — в ядрах есть амигдалин, из которого высвобождается синильная кислота. «Витамин B17», которым их рекламируют, витамином не является. Если нужен вкус ядра — безопаснее пищевое масло абрикосовых косточек, а урбеч — это те же перемолотые ядра с тем же ограничением. Оценка EFSA, признаки отравления, ядра в кулинарии — на странице косточки абрикоса.

Источники: USDA FoodData Central (Apricots, raw); МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей…» (Роспотребнадзор, 2021); EFSA Journal 2016;14(4):4424 — амигдалин в ядрах абрикоса; ВОЗ, «Здоровое питание» (2020). Значения на 100 г свежего плода, средний плод — 35 г.