Калорийность и БЖУ груши
Калорийность груши — 57 ккал на 100 грамм, в средней груше весом 178 г — около 101 ккал. Почти вся энергия приходится на углеводы: 15,2 г на 100 г, из них 9,8 г сахаров и 3,1 г клетчатки, белка и жира — доли грамма. Ниже — сколько калорий в одной груше разного размера, КБЖУ, сколько сахара и клетчатки, гликемический индекс и нагрузка, калорийность по сортам и в сушёной, консервированной груше и соке, а также сравнение с другими фруктами.
Калорийность груши на 100 грамм
В 100 г свежей груши с кожурой — 57 ккал по данным USDA. Невысокая цифра объясняется водой: её в груше 84 %. Кожуру при подсчёте не отделяют — она съедобна и почти не меняет калорийность, но несёт бо́льшую часть клетчатки. Данные на 100 г показаны в плашке ниже, её можно переключить между базой USDA и российскими таблицами химического состава.
Сколько калорий в одной груше
Одна средняя груша (178 г съедобной части) — 101 ккал, маленькая (148 г) — 84 ккал, крупная (230 г) — 131 ккал, половина средней — 51 ккал. Взвешивать грушу удобнее целиком: на сердцевину и хвостик приходится около 10 % веса, их в расчёт не включают. Килограмм груш — примерно 570 ккал, это 5–6 средних плодов. В таблице ниже — вес, калории, углеводы и хлебные единицы по бытовым мерам USDA.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 57 | 15,23 г | 1,27 | 4,61 |
| ½ шт. среднего размера | 89 г | 51 | 13,55 г | 1,13 | 4,1 |
| 1 шт. маленького размера | 148 г | 84 | 22,54 г | 1,88 | 6,82 |
| 1 шт. среднего размера | 178 г | 101 | 27,11 г | 2,26 | 8,2 |
| 1 шт. крупного размера | 230 г | 131 | 35,03 г | 2,92 | 10,6 |
| 1 чашка (240 мл) (ломтиками) | 140 г | 80 | 21,32 г | 1,78 | 6,45 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ груши
На 100 г груши приходится 0,4 г белка, 0,1 г жира и 15,2 г углеводов — это почти чистый углеводный продукт: белки и жиры дают меньше 5 % калорий. В средней груше — 27 г углеводов, из которых около 22 г доступных, а остальное — клетчатка. Поэтому в дневнике питания грушу считают как источник углеводов, а белок к ней добавляют отдельно — творогом, йогуртом или орехами, если это перекус.
Сколько сахара в груше
В 100 г груши 9,8 г сахаров, в средней груше — около 17 г. Две трети из них — фруктоза (6,4 г на 100 г), остальное — глюкоза (2,6 г) и немного сахарозы (0,7 г). Фруктоза слаще глюкозы, поэтому груша кажется слаще яблока при почти равном количестве сахаров. Фруктоза повышает уровень глюкозы крови меньше глюкозы — отсюда низкий гликемический индекс груши. ВОЗ не относит сахара цельных фруктов к «свободным», лимит которых — 50 г в день, а вот сахара сока и нектара — относит.
Клетчатка в груше
Клетчатки в груше 3,1 г на 100 г — это одна из самых высоких цифр среди привычных фруктов: в яблоке 2,4 г, в апельсине 2,4 г, в банане 2,6 г. Средняя груша даёт около 5,5 г волокон — 22 % дневной нормы. Основная часть сосредоточена в кожуре и в каменистых клетках мякоти, которые дают груше зернистость, а растворимая часть — пектин. Калорий клетчатка практически не добавляет. Воды в груше 84 г на 100 г.
Гликемический индекс и нагрузка груши
Гликемический индекс свежей груши — 38, это низкий уровень (до 55). Гликемическая нагрузка, которая учитывает размер порции, у средней груши около 8 — тоже низкая (меньше 10), у крупной — около 11, на границе средней. ГИ ниже у твёрдых и не до конца спелых плодов и выше у перезрелых, печёных и у сока. Хлебные единицы (1 ХЕ = 12 г углеводов) по порциям показаны в плашке и в таблице выше, а сколько груши можно при диабете — на странице груша при диабете.
Калорийность груши по сортам: конференция, вильямс, пакхам
Разница между сортами — несколько килокалорий. По данным USDA вильямс (в англоязычных странах — бартлетт) даёт 57–63 ккал на 100 г, бош (боск) — 67 ккал, красный анжу — 62 ккал, зелёный анжу — 64 ккал; отдельных лабораторных данных по конференции, пакхаму и российским сортам в открытых базах нет, их калорийность в тех же пределах. Для подсчёта удобно брать общее значение 57 ккал: ошибка на одну грушу — меньше 10 ккал. Заметно отличается только китайская груша нэши — 42 ккал на 100 г, её состав — на странице китайская груша.
| Сорт (100 г) | Ккал | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Груша, в среднем | 57 | 15,2 г | 3,1 г |
| Вильямс (бартлетт) | 57–63 | 15,0–15,1 г | 3,1 г |
| Бош (боск) | 67 | 16,1 г | 3,1 г |
| Анжу красная / зелёная | 62 / 64 | 14,8–14,9 г | 2,6–3,0 г |
| Китайская (нэши) | 42 | 10,6 г | 3,6 г |
Калорийность сушёной, печёной, консервированной груши и сока
Калорийность растёт, когда уходит вода или добавляется сахар. Печёная груша без сахара по калориям почти равна свежей: при запекании теряется немного воды, но сахар не добавляется. Сушёная — 262 ккал: в ней в 4,5 раза больше всего на 100 г. Консервы в собственном соку — 50 ккал, в густом сиропе — 74 ккал. Грушевый нектар — 60 ккал на 100 мл при почти нулевой клетчатке: стакан (250 мл) — 150 ккал и 38 г сахаров.
| Вид (100 г) | Ккал | Углеводы | Сахара | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Свежая | 57 | 15,2 г | 9,8 г | 3,1 г |
| Сушёная | 262 | 69,7 г | 62,2 г | 7,5 г |
| Консервы в собственном соку | 50 | 12,9 г | 9,7 г | 1,6 г |
| Консервы в густом сиропе | 74 | 19,2 г | 15,2 г | 1,6 г |
| Нектар грушевый | 60 | 15,8 г | 15,2 г | 0,6 г |
Сушёная груша описана отдельно — на странице сушёная груша.
Груша и другие фрукты: что калорийнее
Груша — фрукт средней калорийности: легче банана и винограда, чуть калорийнее яблока, абрикоса и персика. Зато по клетчатке она обходит почти всех соседей. Если сравнивать грушу с яблоком «штука на штуку», средняя груша (178 г, 101 ккал) примерно равна среднему яблоку (182 г, 95 ккал).
| Фрукт (100 г) | Ккал | Углеводы | Клетчатка | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Персик | 39 | 9,5 г | 1,5 г | 42 |
| Абрикос | 48 | 11,1 г | 2,0 г | 34 |
| Яблоко | 52 | 13,8 г | 2,4 г | 36 |
| Груша | 57 | 15,2 г | 3,1 г | 38 |
| Айва | 57 | 15,3 г | 1,9 г | 35 |
| Виноград | 69 | 18,1 г | 0,9 г | 53 |
| Банан | 89 | 22,8 г | 2,6 г | 60 |
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169118 «Pears, raw», 167776 «bartlett», 167778 «bosc», 167777 «red anjou», 168177 «asian», 169121 «dried», 169936, 169939, 169940; Foundation 746773, 2710836; ГИ — International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, 2021; ВОЗ, Guideline: Sugars intake, 2015; 1 ХЕ = 12 г углеводов (РАЭ).
Калорийность и БЖУ груши: что важно знать
Можно: средняя груша — это около 101 ккал и 5,5 г клетчатки, она насыщает лучше печенья той же калорийности. На диете достаточно 1–2 груш в день, лучше в первой половине дня или с белком. Сушёную грушу и нектар считают строже — в них в разы больше калорий на порцию.
Почти нет: разница — несколько килокалорий на 100 г, а вот клетчатки очищенная груша теряет заметно, потому что основная её часть — в кожуре. Поэтому грушу выгоднее есть с кожурой, предварительно хорошо вымыв, а калорийность брать общую — 57 ккал на 100 г.
Средняя груша даёт около 178 г съедобной части, маленькая — 148 г, крупная — 230 г. Сердцевина и хвостик — примерно 10 % веса плода. Для точного подсчёта калорий грушу лучше взвесить целиком и вычесть десятую часть.
Сама печёная груша средних размеров — около 100 ккал, чайная ложка мёда добавляет ещё 30–35 ккал, а горсть грецких орехов — около 130 ккал. Без добавок печёная груша по калориям почти не отличается от свежей.
В спелой груше крахмала практически нет: он превращается в сахара во время дозревания. В твёрдых недозрелых плодах крахмала больше, поэтому они менее сладкие и чуть тяжелее перевариваются.
Комментарии