Калорийность и БЖУ яблока

Калорийность яблока — 52 ккал на 100 г, в одном среднем яблоке весом около 180 г — примерно 95 ккал, 25 г углеводов и 4,4 г клетчатки. Это яблоко с кожурой без сердцевины по данным USDA. Ниже — сколько калорий в одном яблоке и в порции, сколько весит яблоко и сколько штук в килограмме, БЖУ, сахар, клетчатка и вода, гликемический индекс и хлебные единицы, калорийность разных сортов, печёного и сушёного яблока. Сколько яблок есть в день — на странице норма яблок, всё о фрукте — на странице о яблоке.

Калорийность яблока на 100 грамм

В 100 г свежего яблока с кожурой — 52 ккал. Для фрукта это средний уровень: меньше, чем у банана (89 ккал) и винограда (69), чуть больше, чем у апельсина (47) и персика (39). Калории дают почти только углеводы — около 13,8 г на 100 г, белка и жира в яблоке доли грамма. Низкая калорийность объясняется водой: её в яблоке 85,6 %. Без кожуры калорийность немного ниже — 48 ккал, потому что вместе с кожурой уходит часть сахаров и клетчатки. Цвет кожуры калорийность почти не меняет: разница между сортами — единицы килокалорий, подробнее — ниже.

USDA

Ккал•52 ккал

Сколько калорий в одном яблоке

В одном среднем яблоке (Ø около 7,5 см, 180 г) — около 95 ккал, в маленьком (150 г) — 77, в крупном (220 г) — 116. Точнее посчитать можно по весу: 52 ккал на каждые 100 г съеденного, сердцевину и черешок не учитывают — это около 10 % веса целого плода. Половинка среднего яблока — примерно 47 ккал, яблоко, нарезанное в стакан (около 110 г), — 57 ккал. Для сравнения: среднее яблоко по калориям — как маленький шоколадный батончик на 20 г, но сытость от него намного больше. Хлебные единицы порций — в той же таблице.

Сколько весит одно яблоко и сколько штук в килограмме

Среднее яблоко весит около 180 г, маленькое — 150 г, очень маленькое, как антоновка мелкого калибра, — 100 г, крупное — 220–250 г. Это вес съедобной части по USDA: целый плод с сердцевиной на 15–20 г тяжелее. В килограмме 5–6 средних яблок, 6–7 маленьких и 4 крупных. Магазинные яблоки обычно калибра 70–80 мм — это и есть «среднее», около 180–200 г. На глаз вес удобно оценивать по кулаку: яблоко размером с кулак взрослого — около 180 г.

БЖУ яблока

На 100 г яблока приходится 0,3 г белка, 0,2 г жира и 13,8 г углеводов — почти вся энергия плода идёт от углеводов. В среднем яблоке — 0,5 г белка, 0,3 г жира и 25 г углеводов. Из углеводов 10,4 г на 100 г — сахара, 2,4 г — клетчатка, остальное — сорбит, органические кислоты и немного крахмала. Для рациона яблоко считают как углеводный продукт: белка и жира в нём так мало, что для сытости его удобно сочетать с творогом, йогуртом или орехами — так перекус дольше держит.

USDA

Белки•0,26 г

USDA

Жиры•0,17 г

USDA

Углеводы•13,81 г

Сколько сахара в яблоке

Сахаров в яблоке 10,4 г на 100 г, в среднем плоде — около 19 г. Больше половины из них — фруктоза (5,9 г на 100 г), глюкозы 2,4 г, сахарозы 2,1 г. Фруктоза слаще сахара и почти не поднимает глюкозу крови, поэтому у яблока низкий гликемический индекс, хотя сахара в нём столько же, сколько в апельсине или персике. Сахар цельного яблока ВОЗ не относит к «свободным» — он внутри клеток мякоти вместе с клетчаткой; в соке тот же сахар уже свободный. Кислые сорта не бессахарные: в гренни смит 9,6 г сахаров против 10,4 г в среднем яблоке — кислый вкус дают кислоты.

Клетчатка и вода в яблоке

Клетчатки в яблоке с кожурой 2,4 г на 100 г, в среднем плоде — 4,4 г, это 18 % суточной нормы. Без кожуры — 1,3 г на 100 г, почти вдвое меньше, поэтому для клетчатки яблоко едят с кожурой. Примерно треть волокон — растворимые, прежде всего пектин, остальное — нерастворимая клетчатка кожуры и стенок клеток. Воды — 85,6 г на 100 г, в среднем яблоке около 155 мл: поэтому оно утоляет жажду и даёт объём в желудке при малой калорийности. По клетчатке яблоко уступает груше (3,1 г) и опережает апельсин и банан.

USDA

Клетчатка•2,4 г

USDA

Вода•85,56 г

Гликемический индекс яблока и хлебные единицы

Гликемический индекс яблока — 36, это низкий ГИ (граница — 55): таково среднее значение по нескольким замерам в Международных таблицах гликемического индекса. Сахар крови после яблока поднимается плавно благодаря фруктозе и пектину. Гликемическая нагрузка среднего яблока — около 7–8, тоже низкая. Хлебных единиц в 100 г — около 1,2, в среднем яблоке — около 2 ХЕ, одна ХЕ — примерно половина среднего яблока. Надёжных отдельных чисел ГИ для зелёных и красных сортов в таблицах нет. Яблочный сок, хотя и с ГИ 41, без клетчатки усваивается быстрее, а при диабете важнее ХЕ порции — расчёт на странице яблоки при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•36

Калорийность зелёного, красного яблока и разных сортов

Зелёные яблоки не менее калорийны, чем красные: по USDA гренни смит — 58 ккал на 100 г, красные гала и ред делишес — 57–59, жёлтый голден — 57, самый сладкий из распространённых фуджи — 63. Разница — в пределах 6 ккал на 100 г, это около 10 ккал на яблоко. Для подсчёта калорий достаточно общего значения 52 ккал на 100 г, а сорт важнее учитывать при диабете: в сладком фуджи сахаров на 2 г больше, чем в гренни смит.

Калорийность печёного, сушёного яблока, сока и пюре

Печёное яблоко без добавок почти не отличается от свежего: 56 ккал на 100 г — чуть больше из-за испарившейся воды. С чайной ложкой мёда печёное яблоко даёт уже около 125 ккал, с творогом и мёдом — 200 и больше. Сушёные яблоки — 243 ккал на 100 г, в четыре-пять раз калорийнее свежих. Сок без сахара — 46 ккал на 100 мл, стакан — около 95 ккал, как среднее яблоко, но без клетчатки. Пюре без сахара близко к печёному.

Подробно — сушёное яблоко и яблочный сок. Можно ли яблоки на диете и сколько — на странице яблоки при похудении.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 171688, 171689, 173929, 171691, 173933, 168201–168204, 167793; Atkinson F. S. et al., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (2008, 2021); ВОЗ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015).