Минералы и микроэлементы в гранате
Из минералов в гранате больше всего калия — 236 мг на 100 г зёрен, а по доле нормы впереди медь: 0,16 мг на 100 г, и целый средний плод (≈ 280 г зёрен) закрывает 45 % её дневной потребности. Железа в гранате всего 0,3 мг на 100 г — вопреки его славе, это считаные проценты нормы. Ниже — полный минеральный состав граната, каких минералов в нём больше всего и сколько это от нормы, чем полезны калий, медь и марганец и сколько в гранате железа на самом деле.
Какие минералы содержатся в гранате
В зёрнах граната определено 26 минеральных веществ. Макроэлементы: калий (236 мг на 100 г), фосфор (36 мг), серу (16,7 мг), магний (12 мг), кальций (10 мг), кремний (5 мг), натрий (3 мг) и хлор. Микроэлементы, которых меньше миллиграмма: медь, марганец, цинк, железо, а также йод, хром, кобальт, молибден, селен, фтор, бор и другие — в микрограммах. «Микроэлементы» — это те же минералы, просто нужные организму в очень малых дозах. Значения на 100 г — в плашках ниже.
Каких минералов в гранате больше всего
По массе лидирует калий, а по доле суточной нормы — медь: целый средний плод даёт около 0,45 мг меди, почти половину нормы. Следом идут калий, марганец и фосфор — каждый около шестой части нормы в целом плоде. Магний, цинк и кальций — фоновые количества, ради них гранат не едят. Натрия почти нет — 3 мг на 100 г, поэтому соотношение калия и натрия у граната благоприятное для давления.
| Минерал | На 100 г | В среднем плоде (282 г) | Доля нормы в плоде |
|---|---|---|---|
| Медь | 0,16 мг | 0,45 мг | 45 % |
| Калий | 236 мг | 665 мг | 19 % |
| Марганец | 0,12 мг | 0,34 мг | 17 % |
| Фосфор | 36 мг | 102 мг | 15 % |
| Цинк | 0,35 мг | 1 мг | 8 % |
| Магний | 12 мг | 34 мг | 8 % |
| Железо | 0,3 мг | 0,85 мг | 5 % |
Калий в гранате
Калия в гранате 236 мг на 100 г зёрен, в среднем плоде — около 665 мг, это 19 % нормы. Калий — главный электролит внутри клеток: он поддерживает водно-солевой баланс, передачу нервных импульсов и работу сердечной мышцы, а при избытке соли в рационе помогает держать давление в норме. В соке калия почти столько же — 214 мг на 100 г. Людям с болезнями почек, которым ограничивают калий, целый гранат или стакан сока учитывают в дневном лимите.
Железо в гранате: сколько его на самом деле
Железа в гранате 0,3 мг на 100 г зёрен, в целом среднем плоде — около 0,85 мг, это 5 % дневной нормы. В соке — ещё меньше, 0,1 мг на 100 г. Для сравнения: в 100 г гречки — около 2,2 мг железа, в 100 г говяжьей печени — около 5 мг. Железо граната растительное, негемовое, и усваивается хуже мясного. Поэтому поднять гемоглобин гранатом нельзя — почему так сложилась его репутация и чем он всё-таки помогает усвоению железа, разобрано на странице польза и вред граната.
Медь и марганец в гранате
Медь — самый заметный минерал граната по доле нормы: 0,16 мг на 100 г, в плоде — около 0,45 мг, 45 % нормы. Медь нужна для обмена железа и образования гемоглобина, для соединительной ткани и работы антиоксидантных ферментов. Марганца — 0,12 мг на 100 г, в плоде — 17 % нормы: он участвует в обмене углеводов и формировании костей. Меди в соке в разы меньше, чем в зёрнах, поэтому ради неё гранат лучше есть целыми зёрнами.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169134 «Pomegranates, raw», 167787 «Pomegranate juice, bottled», данные по гречке и говяжьей печени — те же таблицы USDA; МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021) — нормы потребления минеральных веществ.
Минералы и микроэлементы в гранате: что важно знать
Нет: кальция 10 мг, магния 12 мг на 100 г зёрен. Целый плод даёт 3 % нормы кальция и 8 % нормы магния — фоновые количества. За кальцием — к молочным продуктам, за магнием — к орехам, крупам и бобовым.
Следовые количества — около 2 мкг на 100 г, даже целый плод даёт лишь 4 % нормы. Источником йода гранат не является; основные — йодированная соль и морская рыба.
Всего 3 мг натрия на 100 г зёрен — практически нет. Поэтому гранат подходит для питания с ограничением соли, например при гипертонии: в нём много калия и почти нет натрия. При болезнях почек с ограничением калия порцию граната учитывают отдельно.
Цинка в гранате 0,35 мг на 100 г зёрен, в целом среднем плоде — около 1 мг, это 8 % нормы. Для фрукта это обычный уровень, но источником цинка гранат не назовёшь: больше всего его в мясе, морепродуктах, орехах и семенах.
Калия в соке почти столько же, сколько в зёрнах, — 214 мг против 236 мг на 100 г. А железа, меди и цинка в зёрнах с косточками в разы больше, поэтому по минералам зёрна полезнее.
Комментарии