Калорийность и БЖУ граната

Калорийность граната — 83 ккал на 100 г зёрен, а в одном среднем гранате диаметром около 10 см — примерно 280 г зёрен и 234 ккал. На 100 г приходится 1,7 г белка, 1,2 г жира и 18,7 г углеводов, из них 13,7 г сахаров и 4 г клетчатки; гликемический индекс — 35. Считать калории нужно по весу очищенных зёрен: кожура и перегородки занимают 40–45 % веса плода и в пищу не идут. Ниже — калорийность одного граната и порций, сколько весит гранат, БЖУ, сахар и клетчатка, гликемический индекс и чем зёрна отличаются от сока.

Калорийность граната на 100 грамм

100 г зёрен граната — 83 ккал по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Это значение для зёрен целиком, вместе с косточками, — так гранат обычно и едят. Если косточки выплёвывать, калорий усвоится немного меньше, потому что в них сосредоточены белок и масло, но для подсчёта удобнее держать одно число — 83 ккал на 100 г. Для фрукта это средне-высокая калорийность: больше, чем у яблока и апельсина, меньше, чем у банана. Основную часть энергии гранату дают углеводы.

USDA

Ккал•83 ккал

Сколько калорий в одном гранате и в порции

В одном среднем гранате — около 234 ккал: такой плод диаметром около 10 см даёт 282 г зёрен (USDA). Половина граната — 117 ккал, половина стакана зёрен (87 г) — 72 ккал, полный стакан зёрен (174 г) — 144 ккал. Часто встречается цифра «средний гранат — 150 г зёрен и 125 ккал»: это вес зёрен плода поменьше. Гранаты на прилавке сильно различаются по размеру, поэтому для точного подсчёта разберите гранат и взвесьте зёрна: разница между плодами одного размера доходит до 30 %. В таблице — калории, углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка популярных порций.

Сколько весит один гранат

Средний гранат диаметром около 10 см весит целиком 400–500 г, а зёрен в нём — около 280 г. Остальное — кожура и белые перегородки: 40–45 % веса плода. На прилавке встречаются плоды от 200 до 800 г, и доля зёрен у них примерно та же — чуть больше половины веса. В килограмме обычно 2–3 плода и примерно 550–600 г зёрен. Отсюда частая ошибка в дневниках питания: если записать вес целого граната, калорийность порции завышается почти вдвое.

БЖУ граната

В 100 г зёрен граната — 1,7 г белков, 1,2 г жиров и 18,7 г углеводов; из них 4 г — клетчатка, поэтому доступных углеводов 14,7 г — отсюда и разные цифры углеводов в разных таблицах. Белка и жира для фрукта немало, и дело в косточках: в них масло с пуниковой кислотой и белок, а сочная оболочка зерна почти целиком состоит из воды и сахаров. На рацион это заметно не влияет: даже целый гранат даёт 4,7 г белка и 3,3 г жира. По соотношению БЖУ гранат — углеводный продукт: углеводов в нём в 11 раз больше, чем белка, поэтому в дневнике питания его учитывают как фрукт, а не как источник белка.

USDA

Белки•1,67 г

USDA

Жиры•1,17 г

USDA

Углеводы•18,7 г

Сколько сахара в гранате

В 100 г зёрен граната — 13,7 г сахаров, в среднем плоде — около 38 г. Сладость граната дают почти поровну глюкоза и фруктоза, сахарозы в нём практически нет. Это природные сахара целого плода, которые ВОЗ не относит к «свободным», в отличие от сахаров сока: в стакане сока (250 мл) — около 33 г сахаров без клетчатки. Для сравнения, в 100 г яблока — около 10 г сахаров, в 100 г винограда — 15–16 г. Кислый вкус многих гранатов маскирует сахар: кисло-сладкий плод может быть не менее сахаристым, чем сладкий.

Клетчатка и вода в гранате

Клетчатки в гранате 4 г на 100 г, в среднем плоде — около 11 г, это 45 % дневной нормы. Для фрукта это много — больше, чем в яблоке (2,4 г) и груше (3,1 г), но есть фрукты и богаче, например авокадо. Почти вся клетчатка граната — в косточках: в российских таблицах Скурихина указано 0,9 г — по всей видимости, для съедобной части без косточек. Поэтому, выплёвывая косточки, вы теряете большую часть волокон. Воды в зёрнах — 78 %, чуть меньше, чем у большинства сочных фруктов.

USDA

Клетчатка•4 г

USDA

Вода•77,93 г

Гликемический индекс граната и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс зёрен граната — 35, это низкий уровень (до 55) по Международным таблицам гликемического индекса. Сахар крови после граната растёт плавно благодаря клетчатке косточек и полифенолам. Гликемическая нагрузка, которая учитывает порцию, у половины стакана зёрен — около 4,5, у половины граната — около 7: это низкая нагрузка (меньше 10). У целого среднего граната она около 14,5 — уже средняя, поэтому при диабете целый плод за один раз не едят. Из сока сахара всасываются быстрее — клетчатки в нём нет. Расчёт хлебных единиц — на странице гранат при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•35

Зёрна, сок и сушёный гранат: сравнение калорийности

Самая «лёгкая» по калориям форма граната — сок: 54 ккал на 100 г, но без клетчатки и сытости, а стакан 250 мл — это около 140 ккал. Зёрна калорийнее на 100 г — 83 ккал, но их едят медленно и они насыщают. Сушёные зёрна (анардана) и гранатовая патока — концентраты: воды в них мало, поэтому калорийность в несколько раз выше, и их используют как приправу, ложками и щепотками. Наршараб — уваренный сок с приправами, его калорийность зависит от рецепта, состав — на странице наршараб.

Что калорийнее: гранат или другие фрукты

Гранат калорийнее большинства привычных фруктов, кроме банана: 83 ккал на 100 г против 52 у яблока и 57 у груши. Зато по клетчатке он впереди многих, а гликемический индекс у него один из самых низких. Практический вывод — не отказываться от граната ради калорий, а считать порцию по весу зёрен.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169134 «Pomegranates, raw» (бытовые меры: 1 плод Ø 10 см — 282 г зёрен, ½ стакана — 87 г), 167787 «Pomegranate juice, bottled», данные по другим фруктам — из тех же таблиц USDA в нашей базе; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson et al., 2008) — ГИ граната 35; Скурихин И. М., Тутельян В. А., «Химический состав российских пищевых продуктов».