Польза и вред граната для организма

Гранат полезен прежде всего полифенолами и клетчаткой, а не железом, как принято считать: средний плод даёт около 280 г зёрен, 234 ккал и 11 г пищевых волокон — это 45 % дневной нормы, если есть зёрна вместе с косточками. Вред у граната тоже от состава: кислоты раздражают слизистую желудка и эмаль, а сок без клетчатки быстро поднимает сахар. Ниже — чем гранат полезен для организма, повышает ли он давление и гемоглобин, крепит или слабит, чем полезен женщинам и мужчинам, кому его ограничивают и можно ли пить отвар корок. Сколько граната можно в день — на странице норма граната в день.

Чем полезен гранат для организма человека

Польза граната держится на четырёх вещах: полифенолах, клетчатке косточек, калии и витамине K. Полифенолы — пуникалагины, эллаговая кислота и антоцианы — работают как антиоксиданты, по их количеству гранат среди лидеров среди фруктов. Клетчатка косточек поддерживает регулярный стул и сытость. Калий участвует в работе сердца и водно-солевом балансе, витамин K — в свёртывании крови и обмене кальция в костях. Витамина C и железа в гранате немного, поэтому «витаминной бомбой» его назвать нельзя.

Антиоксиданты граната: чем ценны пуникалагины

Главная особенность граната — полифенолы. Пуникалагины — крупные дубильные вещества, характерные именно для граната, — в кишечнике распадаются до эллаговой кислоты, а часть её бактерии превращают в уролитины. Антоцианы дают зёрнам бордовый цвет. В сравнении 10 популярных напитков сок граната показал самую высокую антиоксидантную ёмкость — выше красного вина, виноградного, черничного и клюквенного соков (Seeram и соавт., 2008), а в более ранней работе его активность была примерно втрое выше, чем у красного вина и зелёного чая (Gil и соавт., 2000). Это лабораторный показатель, а не доказанное лечебное действие: антиоксиданты граната помогают поддерживать защиту клеток в составе разнообразного питания.

Гранат повышает или понижает давление

Гранат давление не повышает. В клинических исследованиях гранатовый сок в дозах от 150 до 500 мл в день снижал систолическое давление в среднем на 5 мм рт. ст., а диастолическое — на 2 мм рт. ст. (метаанализ 8 рандомизированных исследований, Sahebkar и соавт., 2017). Для зёрен прямых данных нет, но в них тот же калий — 665 мг в среднем плоде — при 3 мг натрия на 100 г. Эффект небольшой и не заменяет лечения: при гипертонии гранат — часть питания с меньшим количеством соли, а не средство от давления. Препараты от давления при этом не отменяют.

Повышает ли гранат гемоглобин

Нет, поднять гемоглобин гранатом не получится: железа в нём всего 0,3 мг на 100 г, в целом плоде — около 0,85 мг, это 5 % дневной нормы. Для сравнения, в 100 г говяжьей печени — около 5 мг железа, причём гемового, которое усваивается в разы лучше растительного. Репутация граната как «кроветворного» плода идёт от цвета сока, а не от состава. Реальная польза другая: витамин C граната немного улучшает усвоение железа из круп и бобовых, если есть их вместе. При сниженном гемоглобине нужны анализы и лечение у врача — ни зёрна, ни сок его не заменяют. Все цифры по минералам — на странице минералы в гранате.

Гранат крепит или слабит

Зёрна граната с косточками не крепят: в среднем плоде около 11 г клетчатки, в основном нерастворимой, и она скорее ускоряет стул. Вяжущее действие дают дубильные вещества — больше всего их в корке и белых перегородках, заметно меньше в соке. Поэтому крепит обычно не сам гранат, а крепкий неразбавленный сок, перегородки, съеденные вместе с зёрнами, или отвар корок. У людей со склонностью к запорам большая порция сока без воды может усилить проблему; при жидком стуле, наоборот, небольшое количество зёрен без косточек и разбавленный сок переносятся хорошо. Подробно о гранате при поносе — на странице гранат при заболеваниях.

Польза граната для женщин

Женщинам гранат полезен тем же, что и всем, но с двумя акцентами. Первый — фолаты: в среднем плоде около 107 мкг, это 27 % нормы, а фолаты нужны при планировании беременности и для кроветворения. Второй — витамин K и калий для костей и сосудов, что особенно важно после 50 лет, когда растёт риск остеопороза и гипертонии. Гормональный фон гранат не «нормализует»: фитоэстрогенов в нём мало, и исследований, доказывающих влияние на менопаузу, нет. Для кожи ценна вода и антиоксиданты, но чудес от одного фрукта ждать не стоит.

Польза граната для мужчин

Мужчинам гранат интересен сосудами: калий, полифенолы и небольшое снижение давления в исследованиях сока работают на профилактику сердечно-сосудистых болезней. Про простату и потенцию данные скромнее, чем пишут в рекламе. Небольшие исследования гранатового сока у мужчин после лечения рака простаты и пилотное исследование при эректильной дисфункции не доказали значимого эффекта. Поэтому честная формулировка такая: гранат — полезный фрукт в рационе мужчины, но не средство для простаты и потенции.

Что полезнее: зёрна граната или сок

Для повседневного питания полезнее зёрна: в них 4 г клетчатки на 100 г, а в соке — 0,1 г. Без клетчатки сахара сока всасываются быстрее, а сытости нет: стакан сока (250 мл) — около 140 ккал и 34 г углеводов, на него уходит 2–3 плода. Полифенолов в соке, отжатом вместе с перегородками, наоборот, больше, поэтому исследования делают именно на нём. Практичный вывод: основа — зёрна, сок — до 150 мл в день и лучше разбавленный водой. В пастеризованном соке из пакета витамина C почти нет, а нектары содержат добавленный сахар.

Вред граната и противопоказания

Здоровому человеку в обычной порции гранат не вредит, но есть ситуации, когда его ограничивают:

• Гастрит с повышенной кислотностью, язва, рефлюкс — гранат и особенно сок кислые; в обострении их исключают.
• Обострение панкреатита и болезней кишечника — исключают; косточки нежелательны при дивертикулёзе и после операций на желудке.
• Диабет — зёрна можно порциями, сок — нет (подробно ниже).
• Зубная эмаль — кислота размягчает эмаль: после граната полощут рот водой, а зубы чистят не раньше чем через 30 минут.
• Приём лекарств — у людей клинически значимого влияния сока на ферменты печени, как у грейпфрута, не найдено, но есть единичные сообщения о взаимодействии, например с варфарином и некоторыми статинами; при постоянных лекарствах количество сока согласуют с врачом.
• Аллергия на гранат — исключить полностью.

Аллергия на гранат

Аллергия на гранат бывает редко, но бывает. Главный аллерген — белок-переносчик липидов Pun g 1: тот же тип белка вызывает реакции на персик, поэтому у людей с аллергией на персик риск выше. Проявления — зуд и отёк во рту, крапивница, реже тошнота; описаны и тяжёлые реакции. Детям гранат вводят не первым фруктом и наблюдают за кожей 2–3 дня. Покраснение губ после граната — чаще раздражение кислотой и пигментом, а не аллергия: оно проходит само через час-два. Если зуд, сыпь или отёк появляются каждый раз — это повод исключить гранат и обратиться к аллергологу.

Корки граната: польза и вред отвара

Корки и белые перегородки граната — не еда: в них мало сахара и очень много дубильных веществ, отсюда горечь и вяжущий вкус. Отвар высушенных корок — народное средство от поноса; в лабораторных исследованиях экстракты кожуры действуют вяжуще и противомикробно, но надёжных клинических исследований у людей мало. Кора ствола и корней граната содержит алкалоиды, поэтому отвары коры токсичны при передозировке — их нельзя путать с корками плода. Отвар корок не дают детям и беременным без врача, а при поносе с температурой или кровью, при поносе у ребёнка сначала нужен врач и восполнение жидкости, а не домашние отвары.

Гастрит, диабет и другие болезни — коротко

При болезнях гранат не запрещают целиком, но меняют форму и порцию. При гастрите, панкреатите и язве в ремиссии — немного зёрен без косточек после еды, в обострении — ничего; разбор по каждому состоянию, включая понос и подагру, — на странице гранат при заболеваниях. При диабете гликемический индекс зёрен низкий — 35, но порцию считают по хлебным единицам, а сок исключают; расчёт — на странице гранат при диабете.

С косточками или без — коротко

Есть гранат с косточками можно и даже выгоднее: именно в косточках почти вся клетчатка и масло с пуниковой кислотой, вредных веществ в них нет. Выплёвывать их тоже нормально — пострадает только количество волокон. Исключения — маленькие дети, дивертикулёз и перенесённые операции на желудке. Подробно — на странице косточки граната, а с какого возраста гранат можно ребёнку — на странице гранат детям.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169134 «Pomegranates, raw», 167787 «Pomegranate juice, bottled»; Seeram N. P. et al., J Agric Food Chem, 2008, и Gil M. I. et al., J Agric Food Chem, 2000 (антиоксидантная активность сока); Sahebkar A. et al., 2016 (метаанализ: сок граната и липиды); Sahebkar A. et al., Pharmacol Res, 2017 (метаанализ: сок граната и давление); Farkas D. et al., Clin Pharmacol Ther, 2007, и Hanley M. J. et al., 2012 (сок граната и ферменты печени); EAACI Molecular Allergology User's Guide 2.0, 2022 (аллерген Pun g 1); МР 2.3.1.0253-21 (нормы потребления).