Витамины в гранате
Главные витамины граната — K, фолаты (B9) и C: в 100 г зёрен 16,4 мкг витамина K, 38 мкг фолатов и 10,2 мг витамина C. В целом среднем плоде (≈ 280 г зёрен) это 39 %, 27 % и 29 % дневной нормы соответственно. Витаминов A, D и B12 в гранате нет, остальные витамины группы B — в небольших количествах. Ниже — полный список витаминов на 100 г, каких больше всего, чем полезны витамины K, C и фолаты граната и что остаётся от них в соке.
Какие витамины содержатся в гранате
В зёрнах граната определено 11 витаминов и витаминоподобных веществ: K, C, E, фолаты (B9), тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7) и холин. Витамина A и бета-каротина нет — красный цвет зёрнам дают антоцианы, а не каротиноиды. Нет и витаминов D и B12, которых вообще почти не бывает в растениях. Значения на 100 г зёрен с косточками — в плашках ниже, по данным USDA.
Каких витаминов в гранате больше всего
По доле суточной нормы в целом среднем плоде лидируют витамин K, витамин C, фолаты и пантотеновая кислота — каждый даёт от пятой части до трети нормы и больше. Остальные витамины группы B и витамин E — около десятой части нормы. Главный вывод: гранат — умеренный источник витаминов, а его ценность — в полифенолах и клетчатке. Чтобы закрыть норму, гранат сочетают с другими фруктами и овощами.
| Витамин | На 100 г | В среднем плоде (282 г) | Доля нормы в плоде |
|---|---|---|---|
| K | 16,4 мкг | 46 мкг | 39 % |
| C | 10,2 мг | 29 мг | 29 % |
| B9 (фолаты) | 38 мкг | 107 мкг | 27 % |
| B5 | 0,38 мг | 1,1 мг | 21 % |
| B1 | 0,07 мг | 0,19 мг | 13 % |
| E | 0,6 мг | 1,7 мг | 11 % |
| B6 | 0,08 мг | 0,21 мг | 11 % |
Витамин C в гранате
Витамина C в гранате 10,2 мг на 100 г зёрен, в среднем плоде — около 29 мг, это 29 % нормы. Это меньше, чем в апельсине или киви, но достаточно, чтобы гранат помогал усвоению железа из растительной еды: зёрна в салате с чечевицей, нутом или гречкой — удачное сочетание. Витамин C разрушается на воздухе и при нагреве, поэтому его больше всего в свежих зёрнах; у граната, пролежавшего несколько месяцев, его становится меньше. Простуду витамин C в таких количествах не лечит.
Витамин K в гранате
Витамин K — лидер граната по доле нормы: 16,4 мкг на 100 г, в среднем плоде — около 46 мкг, это 39 % нормы. Он участвует в свёртывании крови и в обмене кальция в костях. Одна важная оговорка — для тех, кто принимает варфарин: этот препарат действует против витамина K, поэтому продукты с ним едят регулярно и в одинаковом количестве, а резкие перемены в рационе, в том числе «курс граната» или сока, согласуют с врачом.
Фолиевая кислота (B9) в гранате
Фолатов в гранате 38 мкг на 100 г, в среднем плоде — около 107 мкг, это 27 % нормы — для фрукта это хороший уровень. Фолаты нужны для деления клеток и кроветворения, их особенно важно получать женщинам, планирующим беременность, и беременным. Гранат — хорошая добавка к зелени, бобовым и печени как главным источникам фолатов, но не замена фолиевой кислоте, которую назначает врач при планировании беременности.
Витамины в гранатовом соке и при хранении
В свежевыжатом соке сохраняется большая часть водорастворимых витаминов, но клетчатки уже нет. В пастеризованном соке из пакета витамина C почти не остаётся — около 0,1 мг на 100 г по данным USDA: он разрушается при нагреве и долгом хранении. Поэтому ради витаминов лучше есть зёрна, сок выжимать перед едой, а долго лежавший гранат не считать хорошим источником витамина C. Витамины в замороженных зёрнах сохраняются лучше, чем в соке из пакета.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169134 «Pomegranates, raw», 167787 «Pomegranate juice, bottled»; МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021) — нормы потребления витаминов.
Витамины в гранате: что важно знать
Нет: ни ретинола, ни бета-каротина в гранате не определяется. Красный цвет зёрнам дают антоцианы — пигменты-полифенолы, к витамину A они отношения не имеют. За провитамином A — к моркови, тыкве, абрикосу.
Фолаты (B9) — 38 мкг на 100 г, пантотеновая кислота (B5), тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6) и биотин (B7). Заметная доля нормы — только у фолатов и B5, остальные — в небольших количествах. B12 в гранате нет.
Умеренный: витамины K, C и фолаты целый плод даёт в заметных долях нормы, остальные — понемногу. Ценность граната — в полифенолах, клетчатке и калии, а за витамином C лучше идти к киви, цитрусам и шиповнику.
Нет, в гранате нет ни витамина D, ни витамина B12: они почти не встречаются в растениях. Витамин D организм получает из рыбы, яиц и при солнечном свете, B12 — из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Вегетарианцам B12 нужно восполнять отдельно.
0,6 мг на 100 г зёрен, в целом плоде — около 1,7 мг, это 11 % нормы. Витамин E жирорастворимый и сосредоточен в масле косточек, поэтому, выплёвывая косточки, вы получаете его меньше.
Комментарии