Витамины в хурме
Главный витамин хурмы — провитамин A: 253 мкг бета-каротина на 100 г, а вместе с другими каротиноидами это 81 мкг витамина A. Витамин C есть, но его количество зависит от таблицы — 7,5 мг по USDA и до 70 мг по японским данным. Витамины группы B, E и K присутствуют в малых дозах, витаминов D и B12 нет, как в любом фрукте. Ниже — полный список, чего больше всего и какая это доля нормы в плоде, почему расходятся данные по витамину C и что остаётся после сушки и готовки. Минеральный состав и йод — на странице минералы в хурме.
Какие витамины содержатся в хурме
В хурме определено 15 витаминов, больше всего — бета-каротина и витамина C. Дальше идут холин 7,6 мг, биотин 7,5 мкг, фолаты 8 мкг, витамин E 0,73 мг и витамин K 2,6 мкг на 100 г. Витамины B1, B2, B3 и B6 — сотые и десятые доли миллиграмма. Витаминов D и B12 в хурме нет: они бывают только в продуктах животного происхождения и грибах.
Числа — по базе USDA для хурмы восточной, биотин — по таблицам Скурихина. В ИИ-ответах встречается «витамин B3 7,6 мг — 150 % нормы»: это холин, перепутанный с витамином, ниацина в хурме 0,1 мг.
Каких витаминов в хурме больше всего
Больше всего хурма даёт витамина A из каротиноидов — около 15 % нормы в среднем плоде. Остальные витамины в плоде закрывают малую долю суточной потребности:
| Витамин | На 100 г | В среднем плоде (≈ 170 г) |
|---|---|---|
| Витамин A (из каротиноидов) | 81 мкг | 136 мкг — 15 % нормы |
| Витамин C | 7,5 мг (USDA) — 70 мг (японские таблицы) | 13–118 мг |
| Витамин E | 0,73 мг | 1,2 мг — 8 % нормы |
| Фолаты (B9) | 8 мкг | 13 мкг — 3 % нормы |
| Витамин B6 | 0,1 мг | 0,17 мг — 8 % нормы |
По витаминам хурма — не рекордсмен: её сильная сторона — каротиноиды и клетчатка. Что это даёт организму — на странице польза и вред хурмы.
Витамин A и бета-каротин в хурме
В 100 г хурмы 253 мкг бета-каротина и около 1 450 мкг бета-криптоксантина — вместе они дают 81 мкг витамина A. Оранжевый цвет мякоти — именно эти пигменты. Бета-криптоксантин — каротиноид цитрусов и хурмы, в моркови его почти нет; организм превращает его в витамин A так же, как бета-каротин, но с меньшей отдачей. Кроме них, в хурме есть лютеин и зеаксантин — пигменты, которые накапливаются в сетчатке.
Каротиноиды лучше усваиваются с жиром: хурма с творогом, йогуртом или орехами даёт больше витамина A, чем съеденная отдельно. Встречающееся «один плод — больше половины нормы витамина A» — завышение.
Витамин C в хурме: 7,5 или 70 мг
По USDA в хурме 7,5 мг витамина C на 100 г, по японским таблицам (сладкая хурма) — 70 мг. Разница почти в 10 раз связана с сортом, спелостью, условиями выращивания и хранения: витамин C разрушается, пока плод едет и лежит. Для одного среднего плода это от 13 до 118 мг — от малой доли до полной суточной нормы.
Точного числа для плодов, продающихся в России, нет, поэтому на плашке — значение USDA, а в тексте — диапазон. Если нужен надёжный витамин C, его источник — цитрусы, киви, шиповник, сладкий перец, где содержание стабильно высокое.
Сохраняются ли витамины хурмы при заморозке, сушке и готовке
Каротиноиды при заморозке, сушке и умеренном нагреве в основном сохраняются, витамин C — теряется. Бета-каротин и криптоксантин устойчивы к холоду и температуре варки, поэтому в замороженной и сушёной хурме их много. Витамин C чувствителен к нагреву, свету и кислороду: при сушке и варке варенья его остаётся мало.
Больше всего витаминов — в свежей спелой хурме, съеденной в течение нескольких дней после покупки. Состав сушёного плода — на странице сушёная хурма.
Витамины в хурме: что важно знать
В хурме нет витаминов D и B12 — их не бывает в растительной пище, кроме грибов и водорослей. Витамина K и витаминов группы B в ней очень мало. Основные витамины хурмы — провитамин A из каротиноидов и витамин C.
Хурма оранжевая из-за каротиноидов: бета-каротина, бета-криптоксантина, лютеина и ликопина. Чем спелее плод, тем их больше и тем ярче мякоть. Организм превращает часть этих пигментов в витамин A — в 100 г хурмы набирается около 81 мкг.
Витамина C больше в апельсине: 53 мг на 100 г против 7,5 мг в хурме по USDA. Витамина A больше в хурме — 81 мкг против 11 мкг. Эти фрукты дополняют друг друга, а не заменяют.
Фолаты в хурме есть, но немного — 8 мкг на 100 г, около 13 мкг в среднем плоде. Это небольшая доля суточной нормы. Беременным хурма не заменяет фолиевую кислоту, которую назначает врач, и продукты, богатые фолатами: зелень, бобовые, печень.
Комментарии