Калорийность и БЖУ клементина
Калорийность клементина — 47 ккал на 100 г мякоти, а в одном плоде весом около 74 г — примерно 35 ккал. Почти вся энергия — натуральные сахара: белка и жира в плоде доли грамма, воды — 87 %. Ниже — калорийность на 100 г, в одном плоде и порции, БЖУ и хлебные единицы, сахар и клетчатка, гликемический индекс и сравнение с мандарином, апельсином и другими цитрусами. Что это за фрукт — на странице о клементине.
Калорийность клементина на 100 грамм
В 100 г клементина — 47 ккал. Число дано на очищенную мякоть по американской базе USDA (запись «Clementines, raw»); в советских таблицах клементина нет, поэтому другие сайты иногда подставляют калорийность мандарина — 53 ккал, это другой плод. Низкая калорийность объясняется водой: её в мякоти 86,6 г на 100 г, и на всё остальное остаётся чуть больше 13 г. Сладкий вкус здесь не означает высокой энергетической ценности: клементин по калориям — как апельсин и легче мандарина.
Сколько калорий в одном клементине
Один средний клементин — около 74 г мякоти, это около 35 ккал; обычные плоды весят 70–80 г, так что разброс — 33–38 ккал. Два клементина — около 70 ккал, три — около 105 ккал. Клементины удобно считать поштучно, а не взвешивать: плоды в коробке почти не различаются по размеру. Больше калорий дают не свежие плоды, а формы с сахаром — цукаты, варенье и консервированные дольки в сиропе. Калории, углеводы и хлебные единицы для половины, одного, двух и трёх плодов — в таблице.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 47 | 12,02 г | 1 |
| ½ шт. | 37 г | 17 | 4,45 г | 0,37 |
| 1 шт. среднего размера (Ø ≈ 5,5 см) (мякоть без кожуры) | 74 г | 35 | 8,89 г | 0,74 |
| 2 шт. | 148 г | 70 | 17,79 г | 1,48 |
| 3 шт. | 222 г | 104 | 26,68 г | 2,22 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов.
БЖУ клементина и хлебные единицы
На 100 г клементина — 0,85 г белка, 0,15 г жира и 12,02 г углеводов. Жира практически нет, белка — доли грамма, и при подсчёте рациона их обычно не учитывают; энергия мякоти складывается из углеводов. В одном плоде это 0,6 г белка, 0,1 г жира и 8,9 г углеводов. Хлебные единицы (1 ХЕ = 12 г углеводов) считает плашка ниже: на 100 г — около 1 ХЕ, в одном плоде — около 0,7 ХЕ. Как клементины вписать в рацион при диабете — на странице сколько клементинов можно в день.
Сколько сахара и клетчатки в клементине
Сахаров в клементине 9,2 г на 100 г, в одном плоде — около 6,8 г, это сахароза, фруктоза и глюкоза самой мякоти. К «свободным» сахарам, которые ВОЗ советует ограничивать до 50 г в день, сахара целого плода не относятся — в отличие от сока. Клетчатки — 1,7 г на 100 г, 7 % суточной нормы, в плоде — около 1,3 г. Основная её часть сидит в плёнках между дольками и белых прожилках, поэтому очищенные до прозрачности дольки дают клетчатки меньше. Воды — 86,6 г на 100 г: она и даёт объём и сытость при малых калориях.
Гликемический индекс клементина
Гликемический индекс клементина не измерен: его нет в International Tables of Glycemic Index (2021) и других официальных таблицах. Числа, которые встречаются на сайтах, — либо ГИ мандарина, либо оценка без измерения, и переносить их на клементин мы не будем. Поэтому гликемическую нагрузку порции мы тоже не считаем. Ориентир для сахара в крови — углеводы порции: в одном плоде около 8,9 г, а клетчатка и целые дольки замедляют их всасывание по сравнению с соком. При диабете удобнее считать клементины в хлебных единицах — по таблице выше.
Клементин, мандарин и апельсин: что калорийнее
Клементин по калорийности — как апельсин (47 ккал) и легче мандарина (53 ккал): разница с мандарином набирается на углеводах, 12,0 г против 13,3 г на 100 г, а на один плод это меньше 10 ккал. Кислые цитрусы легче: у грейпфрута 42 ккал, помело — 38, лимона — 29. Самый калорийный из привычных цитрусов — кумкват, 71 ккал: его едят с кожурой. Калорийность, углеводы и витамин C на 100 г — в таблице.
| Цитрус, 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка | Витамин C |
|---|---|---|---|---|
| Клементин | 47 | 12,0 г | 1,7 г | 48,8 мг |
| Мандарин | 53 | 13,3 г | 1,8 г | 26,7 мг |
| Апельсин | 47 | 11,8 г | 2,4 г | 53,2 мг |
| Грейпфрут | 42 | 10,7 г | 1,6 г | 31,2 мг |
| Помело | 38 | 9,6 г | 1,0 г | 61 мг |
| Лимон | 29 | 9,3 г | 2,8 г | 53 мг |
| Кумкват | 71 | 15,9 г | 6,5 г | 43,9 мг |
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 168195 «Clementines, raw», 169105 «Tangerines, raw», остальные цитрусы — записи SR Legacy из карточек продуктов сайта; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (2021); ВОЗ, Guideline: Sugars intake (2015).
Калорийность и БЖУ клементина: что важно знать
В одной дольке клементина — около 3–4 ккал. Средний плод весит около 74 г и делится на 8–12 долек, то есть долька — примерно 6–9 г мякоти. Весь плод даёт около 35 ккал, поэтому считать клементины удобнее целиком, а не по долькам.
Можно: это один из самых лёгких сладких перекусов, три плода дают около 105 ккал. Жир клементины не сжигают — худеть помогает только общий дефицит калорий, а клементин заменяет сладости. Цукаты, варенье и консервированные дольки в сиропе в этот расчёт не входят: там калорий в разы больше.
Клементин поднимает сахар в крови умеренно: в одном плоде около 8,9 г углеводов, это 0,7 хлебной единицы. Гликемический индекс клементина не измерен, поэтому точный прогноз дать нельзя. Целые дольки с плёнками действуют мягче сока. При диабете плоды едят после основной еды, по 1–2 за приём.
В клементине 86,6 г воды на 100 г — почти девять десятых массы плода, в одном клементине около 64 г. Из-за этого он остаётся низкокалорийным при сладком вкусе, а порция из двух-трёх плодов заметно наполняет желудок и добавляет немного жидкости к питьевому режиму.
Комментарии