Калорийность и БЖУ мёда
Калорийность мёда
Калорийность мёда составляет 304 ккал на 100 грамм — на пятую часть меньше, чем у сахара (387 ккал). Разницу даёт вода: в сахаре её почти нет, а в мёде 17,1 г на 100 г. Чайная ложка мёда с верхом вмещает 9 г и даёт 27 ккал, столовая без горки — 21 г и 64 ккал, столовая с верхом — 30 г и 91 ккал.
Мёд тяжелее сахара, и ложкой его зачерпывают больше, поэтому ложка мёда по калориям почти не уступает ложке сахара. КБЖУ мёда держится на одном макронутриенте — сахарах, так что «натуральность» калорийность не снижает: считать мёд нужно так же внимательно, как сахар.
БЖУ мёда
Углеводов в мёде 82,4 г на 100 г — это в основном фруктоза и глюкоза, которые пчёлы получают при расщеплении сахарозы нектара. Белка 0,3 г, он приходит из пыльцы и ферментов, жира нет совсем.
В чайной ложке мёда с верхом 7,4 г углеводов, в столовой без горки — 17,3 г. Все они по классификации ВОЗ относятся к свободным сахарам, как и сахар из сахарницы.
Клетчатка и вода в мёде
Воды в мёде 17,1 г на 100 г — она и делает его жидким и менее калорийным, чем сухой сахар. Клетчатки всего 0,2 г — это следы, которые на усвоение сахаров не влияют: всасываются они быстро. Заметная клетчатка среди подсластителей есть только у инулина, финикового сиропа, кокосового сахара и сиропа рожкового дерева.
Слишком много воды мёду вредит: незрелый мёд с высокой влажностью быстрее бродит.
Гликемический индекс мёда
Гликемический индекс мёда — 61, это средний диапазон. Среди подсластителей он ниже, чем у сахара (70) и патоки (107), но выше, чем у кленового сиропа (54) и сиропа агавы (15). Ниже, чем у сахара, он потому, что около половины сахаров мёда — фруктоза, которая почти не поднимает глюкозу крови.
У разных сортов ГИ заметно отличается: светлые мёды с большей долей фруктозы, например акациевый, поднимают глюкозу мягче, а быстро засахаривающиеся, богатые глюкозой, — сильнее. Но и в лучшем случае мёд остаётся концентратом сахаров.
Сколько ложек мёда в день укладывается в рекомендации — в разделе норма мёда, чем он отличается от сахара по действию на организм — в разделе польза и вред мёда. С белым сахаром мёд удобно сравнить по разделу калорийность сахара. Полная карточка продукта — страница о мёде.
Калорийность и БЖУ мёда: что важно знать
В 100 г мёда 304 ккал. Это на пятую часть меньше, чем у сахара с его 387 ккал, и вся разница объясняется водой: в мёде её 17,1 г на 100 г. По содержанию сахаров мёд остаётся концентратом — 82,4 г углеводов на 100 г. Калорийность разных сортов меняется мало, поэтому при подсчёте используют одно число.
Чайная ложка мёда с верхом вмещает 9 г — это 27 ккал и 7,4 г углеводов. Мёд плотнее и тяжелее сахара, поэтому в ложку его набирается больше, чем сахарного песка. Если за день в чай и кашу уходит пять-шесть таких ложек, получается 135–162 ккал — заметная прибавка к рациону.
Столовая ложка мёда без горки весит 21 г и даёт 64 ккал, в ней 17,3 г углеводов. С верхом ложка вмещает 30 г, это уже 91 ккал и почти 25 г углеводов. Разница заметная, поэтому для точного подсчёта мёд лучше отмерять ровной ложкой или взвешивать, особенно при снижении веса.
На 100 г калорийнее сахар: 387 ккал против 304 у мёда, потому что в мёде есть вода. Но мёд тяжелее, и чайная ложка мёда с верхом (9 г, 27 ккал) по калориям почти равна чайной ложке сахара с верхом (8 г, 31 ккал). Выигрыш появляется только тогда, когда мёда кладут меньше благодаря его более сладкому вкусу.
Гликемический индекс мёда — 61, это средний диапазон. Он ниже, чем у сахара (70), потому что около половины сахаров мёда — фруктоза, почти не влияющая на глюкозу крови. У сортов разброс заметный: акациевый поднимает глюкозу мягче, быстро засахаривающиеся сорта — сильнее. При диабете мёд всё равно ограничивают как сахар.
Можно, но как замену сахару, а не как добавку к нему. Мёд даёт 304 ккал на 100 г и не насыщает, поэтому лишние ложки быстро съедают калорийный запас дня. Удобный приём — класть меньше: мёд слаще сахара, и если вместо трёх чайных ложек сахара с верхом (93 ккал) положить две ложки мёда (55 ккал), выигрыш составит почти 40 ккал.
Комментарии