Минералы и микроэлементы в яблоке
Главный минерал яблока — калий: 107 мг на 100 г, в среднем яблоке около 195 мг при 1 мг натрия. Железа — всего 0,12 мг на 100 г, и это главный миф о яблоках: поднять ими гемоглобин нельзя, а срез темнеет вовсе не от железа. Кальция, магния и фосфора — единицы миллиграммов, зато заметно бора. Ниже — сколько железа в яблоке на самом деле, почему оно темнеет, сколько калия, кальция и магния, есть ли в яблоках йод. Витамины — на странице витамины в яблоках, всё о фрукте — на странице о яблоке.
Какие минералы есть в яблоке
По данным USDA в 100 г яблока с кожурой — 107 мг калия, 11 мг фосфора, 6 мг кальция, 5 мг магния, 1 мг натрия, из микроэлементов — 0,12 мг железа, 0,04 мг цинка, 0,035 мг марганца, 0,027 мг меди и 245 мкг бора. Ни один минерал среднее яблоко не закрывает даже на десятую часть нормы: больше всего — калия, 6 % в среднем плоде. Минеральный состав сильнее, чем калорийность, зависит от почвы и сорта, поэтому числа в разных таблицах расходятся. Плашка ниже показывает все значения и долю нормы.
Сколько железа в яблоке на самом деле
Железа в яблоке 0,12 мг на 100 г — в среднем плоде около 0,2 мг, 1 % суточной нормы. Чтобы набрать норму, пришлось бы съесть больше 80 яблок. Цифра «2,2 мг», которая до сих пор кочует по сайтам, взята из старых советских таблиц и не подтверждается: ни одна запись USDA по разным сортам не даёт больше 0,13 мг, скорее всего, в старые пробы попадало железо от оборудования. К тому же железо растений негемовое и усваивается на 2–20 %, в разы хуже, чем из мяса. Витамин C яблока немного помогает усвоению, но его тоже мало. Поэтому при низком гемоглобине яблоки не помогают — нужны мясо, печень, бобовые и разговор с врачом.
Бурый срез и гвозди в яблоке: откуда миф про железо
Миф о «железном» яблоке держится на двух наблюдениях, и оба к железу отношения не имеют. Бурый срез — работа фермента, который окисляет полифенолы мякоти: так же темнеют картофель и банан, где никто не ищет железа, а быстро буреющая антоновка богата полифенолами, а не металлом. Второе — старый совет воткнуть в яблоко на ночь несколько гвоздей: металл действительно ржавеет в кислой мякоти, но ржавчина — не то железо, которое усваивает организм, и есть такое яблоко не стоит. Отсюда вывод: ни цвет среза, ни кислый вкус не говорят о железе, его в любом сорте меньше 0,15 мг на 100 г. Как сохранить дольки светлыми — на странице как выбрать и хранить яблоки.
Калий в яблоке
Калия в яблоке 107 мг на 100 г, в среднем плоде около 195 мг — 6 % суточной нормы, при этом натрия всего 1 мг. Такое соотношение помогает поддерживать нормальное давление: в рационе важен не только калий, но и баланс калия и натрия. Но по калию яблоко — скромный фрукт: в банане его 358 мг на 100 г, в абрикосе — 259, в киви — 312. Два яблока в день дают около 390 мг, это немного, поэтому при болезнях почек с ограничением калия яблоко — один из разрешённых фруктов, но порцию всё равно согласуют с нефрологом. В очищенном яблоке калия 90 мг на 100 г, в сушёном — 450 мг.
Кальций, магний, фосфор и бор в яблоке
Кальция в яблоке 6 мг на 100 г, магния 5 мг, фосфора 11 мг — это доли процента нормы: в среднем яблоке кальция 1 %, магния 2 %. Источником этих минералов яблоко не является — стакан молока даёт кальция в 20 раз больше, чем среднее яблоко. Выделяется бор: 245 мкг на 100 г, яблоки вместе с грушами и сухофруктами — один из главных его пищевых источников. Бор участвует в обмене кальция, магния и витамина D, но суточной нормы для него в России не установлено, поэтому долю мы не считаем. Цинк, медь и марганец в яблоке — в микродозах.
Есть ли в яблоках йод
Йода в яблоке почти нет — около 2 мкг на 100 г, 1 % нормы; в среднем яблоке — около 4 мкг при суточной потребности 150 мкг. Количество зависит от почвы: в йододефицитных районах, а это большая часть России, во фруктах его ещё меньше. Поэтому для щитовидной железы яблоко значения не имеет, а йод получают из йодированной соли, морской рыбы и морепродуктов, молочных продуктов и яиц. Совет есть семечки «ради йода» — отдельный миф, он разобран на странице семечки яблока.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 171688, 171689, 171691, Foundation Foods (яблоки по сортам); нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор); ВОЗ, Iron deficiency anaemia (2001); EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron (2015).
Минералы и микроэлементы в яблоке: что важно знать
Нет, яблоки гемоглобин не поднимают: железа в яблоке 0,12 мг на 100 г, и оно растительное, усваивается плохо. Чтобы набрать суточную норму, пришлось бы съесть больше 80 яблок. При низком гемоглобине нужно выяснить причину у врача, а в рационе опираться на мясо, печень, рыбу и бобовые.
Заметно богатых железом сортов нет: по записям USDA разные сорта дают от 0,02 до 0,13 мг железа на 100 г. Антоновку и зелёные яблоки часто называют «железистыми» из-за кислого вкуса и быстро темнеющего среза, но потемнение вызывают полифенолы, а не металл.
Немного: 107 мг на 100 г, около 195 мг в среднем яблоке, 6 % суточной нормы. Это втрое меньше, чем в банане. Зато натрия в яблоке почти нет — 1 мг, поэтому оно подходит для рациона с ограничением соли и при склонности к повышенному давлению.
Комментарии