Яблоки при похудении: можно ли, сколько и когда

При похудении яблоки можно и удобно есть: в среднем яблоке около 180 г — 95 ккал и 4,4 г клетчатки, оно сытнее печенья или сока с теми же калориями. Норма на диете та же, что обычно, — 1–2 средних яблока в день, а работают яблоки не «сжиганием жира», а заменой более калорийных перекусов. Ниже — почему яблоко помогает держать калорийность, сколько яблок можно на диете, можно ли есть их на ночь, правда ли, что зелёные лучше, в каком виде яблоки подходят для похудения и что на самом деле даёт разгрузочный день на яблоках. Калорийность каждой формы — на странице калорийность яблока.

Можно ли есть яблоки при похудении

Можно — яблоко один из самых удобных фруктов для дефицита калорий. В нём 52 ккал на 100 г и 85 % воды, а жевание целого плода и клетчатка дают сытость, которой не даёт тот же сахар в соке. В исследовании Университета штата Пенсильвания (Appetite, 2009) люди, съевшие яблоко за 15 минут до обеда, за обедом съедали примерно на 15 % меньше, около 190 ккал, чем без него, а пюре и сок из того же яблока давали меньший эффект. В наблюдениях за десятками тысяч людей те, кто чаще ел яблоки и груши, со временем набирали меньше веса. Но само по себе яблоко вес не снижает: он уходит только при общем дефиците калорий.

Сколько яблок можно в день на диете

На диете — 1–2 средних яблока в день, 95–190 ккал; на жёстком дефиците одно яблоко удобно делить на два перекуса. Больше — уже заметные калории: пять яблок — около 475 ккал, как полноценный обед, а сахаров в них почти 100 г. Поэтому считают штуки, а не «фрукт же, можно сколько угодно». Лучше всего яблоко работает вместо печенья, конфеты или булочки: по объёму и сытости оно выигрывает, по калориям — в 2–4 раза легче. Если в рационе уже есть другие фрукты, яблоко входит в общую фруктовую норму — 2–3 порции в день. Взрослая норма без диеты — на странице сколько яблок можно в день.

Яблоко на ночь при похудении

Одно яблоко вечером похудению не мешает: 95 ккал в пределах дневной калорийности дадут тот же результат, что и утром — вес зависит от суммы за день, а не от часа. Удобнее съесть его за 1–2 часа до сна: так меньше шансов на изжогу и вздутие ночью. Если вечером тянет на сладкое, яблоко — хорошая замена, особенно печёное с корицей без сахара или с ложкой творога. Мешает похудению другое: когда вечером съедается 3–4 яблока «потому что лёгкое» — это уже 300–400 ккал. При рефлюксе и синдроме раздражённого кишечника сырое яблоко на ночь лучше заменить печёным.

Зелёные яблоки для похудения: правда или миф

Миф: зелёные яблоки не легче красных. По USDA в гренни смит 58 ккал на 100 г, в красных гала и ред делишес — 57–59, в жёлтом голдене — 57. Кислый вкус зелёного яблока дают кислоты, сахаров в нём лишь на 1–2 г меньше, чем в красном. «Сжигающих жир» веществ нет ни в одном сорте. Выбирать сорт при похудении стоит по вкусу: яблоко, которое нравится, легче съесть вместо десерта. Небольшое преимущество у плотных хрустящих сортов — их дольше жевать, и сытость приходит раньше, чем от мягких мучнистых.

Какие яблоки лучше при похудении: свежие, печёные, сушёные

Лучше всего — свежее яблоко с кожурой: в нём больше всего клетчатки и объёма. Печёное без сахара почти не отличается по калориям — около 56 ккал на 100 г — и выручает, когда хочется тёплого десерта, но с мёдом и творогом это уже 150–200 ккал. Сушёные яблоки — 243 ккал на 100 г: горсть 30 г — это около 73 ккал, и съедается она за минуту, поэтому на диете их считают строго. Сок — худший вариант: стакан — около 95 ккал без сытости. Чипсы из яблок без сахара близки к сушёным, с сахаром — ещё калорийнее. Смузи из яблока с йогуртом сытнее сока, но менее сытный, чем целое яблоко.

Разгрузочный день на яблоках и яблочная диета

Разгрузочный день на яблоках — обычно 1,5 кг яблок за день, это около 780 ккал и 200 г углеводов. На весах утром действительно будет минус 0,5–1 кг, но это в основном вода и содержимое кишечника, а не жир: жировая ткань так быстро не уходит. Монодиеты на яблоках несколько дней подряд не дают белка, вызывают голод, вздутие и жидкий стул, а вес возвращается. Разгрузочные дни противопоказаны при гастрите, язве, панкреатите, диабете, беременности и кормлении грудью, детям и подросткам. Устойчивый результат даёт обычный рацион с умеренным дефицитом, в котором яблоко заменяет сладкий перекус.

С чем есть яблоко, чтобы дольше не хотелось есть

Яблоко почти без белка и жира, поэтому сытость от него проходит через 1–2 часа. Дольше держит яблоко с белком: ломтики с 100 г творога 5 % — около 215 ккал; с натуральным йогуртом; с 10–15 г орехов или ореховой пасты — около 165–190 ккал; с кусочком сыра. Хорошо работает яблоко в салате с капустой и морковью перед основным блюдом. Не стоит сочетать яблоко с мёдом, карамелью и сладкой выпечкой — это превращает перекус в десерт. Для тех, кто считает калории, удобное правило — одно среднее яблоко = 95 ккал, половина = 47.

Источники: Flood-Obbagy J. E., Rolls B. J., Appetite (2009); Bertoia M. L. et al., PLoS Medicine (2015); USDA FoodData Central — SR Legacy 171688, 173929, 171691, 173933, 168201–168204; ВОЗ, Healthy diet (2020).