Витамины в яблоках
Витаминов в яблоке немного: ведущий — витамин C, 4,6 мг на 100 г, в среднем яблоке около 8 мг — 8 % суточной нормы. Остальные — витамин K, E, бета-каротин и витамины группы B — в фоновых количествах. Ценность яблока не в витаминах, а в клетчатке и полифенолах кожуры. Ниже — какие витамины содержатся в яблоке и сколько, хватит ли витамина C, чем богата кожура, в каких яблоках витаминов больше и что остаётся после хранения, запекания и сушки. Минералы и миф о железе — на странице минералы в яблоке, всё о фрукте — на странице о яблоке.
Какие витамины содержатся в яблоке
В яблоке с кожурой по данным USDA есть витамин C (4,6 мг на 100 г), витамин K (2,2 мкг), витамин E (0,18 мг), бета-каротин (27 мкг) и следы витамина A, холин (3,4 мг) и почти все витамины группы B в микродозах: B1, B2, B3, B5, B6, фолаты и биотин. Витамина D и B12 нет — их во фруктах не бывает. Ни один витамин среднее яблоко не закрывает даже на десятую часть: больше всего — витамина C. Плашка ниже показывает все значения на 100 г и долю нормы.
Сколько витамина C в яблоке
Витамина C в яблоке 4,6 мг на 100 г, в среднем плоде около 180 г — примерно 8 мг, 8 % суточной нормы; двух яблок хватает на 17 %. Для сравнения: в апельсине витамина C 53 мг на 100 г, в киви — 93, в чёрной смородине — около 180, то есть в 10–40 раз больше. Поэтому источником витамина C яблоко считать нельзя, это распространённое заблуждение. Витамин C в яблоке нестойкий: при нарезке и на воздухе он окисляется, за несколько месяцев хранения его становится заметно меньше, а при запекании и варке остаётся около десятой части. Кожура богаче мякоти: в очищенном яблоке 4,0 мг.
| Продукт (100 г) | Витамин C | Доля нормы |
|---|---|---|
| Яблоко с кожурой | 4,6 мг | 5 % |
| Груша | 4,3 мг | 4 % |
| Мандарин | 26,7 мг | 27 % |
| Апельсин | 53,2 мг | 53 % |
| Киви | 92,7 мг | 93 % |
Витамин K, E, A и бета-каротин в яблоке
Витамина K в яблоке 2,2 мкг на 100 г — в среднем плоде около 4 мкг, 3 % нормы; он нужен для свёртывания крови, и людям на варфарине яблоки ограничивать не нужно — его слишком мало. Витамина E 0,18 мг на 100 г, 1 % нормы. Бета-каротина 27 мкг на 100 г, а витамина A — всего 3 мкг: в жёлтой моркови или тыкве каротина в сотни раз больше. Все три витамина жирорастворимые и лучше усваиваются с жиром, но в таких количествах это практического значения не имеет. Жёлтые и красные сорта не богаче каротином: окраску кожуры дают в основном антоцианы и флавоноиды, а не каротиноиды.
Витамины группы B в яблоке
Витамины группы B в яблоке есть почти все, но в долях процента нормы: ниацина (B3) 0,09 мг на 100 г, пантотеновой кислоты (B5) 0,06 мг, B6 0,04 мг, B2 0,03 мг, B1 0,02 мг, фолатов 3 мкг, биотина 0,3 мкг. В среднем яблоке B6 — 4 % нормы, фолатов — 1 %. Холина, витаминоподобного вещества, 3,4 мг на 100 г. Витамина B12 в яблоке нет, как и в любых растениях. Утверждения, что яблоки «успокаивают нервы за счёт витаминов группы B», числами не подтверждаются: для этого витаминов в них в десятки раз меньше, чем в крупах, бобовых или мясе.
Где в яблоке больше витаминов: в кожуре или мякоти
В кожуре и тонком слое под ней: там больше витамина C (4,6 мг в яблоке с кожурой против 4,0 мг в очищенном), почти половина клетчатки и основная часть полифенолов — кверцетина, катехинов, антоцианов. Поэтому очищенное яблоко теряет не столько витамины, сколько антиоксиданты и волокна. Между сортами разница есть, но небольшая и непостоянная: в зелёных яблоках витамина C не обязательно больше, чем в красных, — сильнее влияют свежесть, место выращивания и срок хранения. В USDA витамин C по отдельным сортам не измерен, поэтому точных «рейтингов сортов» по витаминам мы не приводим.
Что остаётся в печёном, сушёном яблоке и после хранения
Витамин C — самый нестойкий: в приготовленном яблоке по USDA его 0,3 мг на 100 г против 4 мг в сыром очищенном, в отварном — 0,2 мг, то есть после запекания остаётся около десятой части. Витамины группы B и витамин E теряются меньше, клетчатка и калий сохраняются полностью. В сушёных яблоках витамин C почти исчезает, а остальное концентрируется вместе с сахарами — подробно на странице сушёное яблоко. За месяцы хранения в холоде яблоки теряют часть витамина C, но клетчатка и полифенолы кожуры держатся хорошо. Чтобы сохранить витамины, яблоко режут прямо перед едой.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 171688, 171689, 173929, 173928, 169097, 169105, 169118, 168153; нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор); Boyer J., Liu R. H., Nutrition Journal (2004).
Витамины в яблоках: что важно знать
Витамина C — 4,6 мг на 100 г, около 8 мг в среднем яблоке, 8 % суточной нормы. Остальные витамины — K, E, бета-каротин и группа B — в долях процента нормы. Поэтому яблоко ценят не за витамины, а за клетчатку, пектин и полифенолы кожуры.
Нет, витамина D в яблоках нет, как и в других фруктах: организм получает его из жирной рыбы, яичного желтка, печени трески и синтезирует в коже под солнцем. Витамина B12 в яблоках тоже нет — он содержится только в продуктах животного происхождения и обогащённых продуктах.
Около двенадцати средних яблок в день — это больше двух килограммов, поэтому так витамин C не набирают. Суточную норму 100 мг проще получить из половины болгарского перца, одного киви или двух апельсинов, а яблоко оставить ради клетчатки.
Теряют в основном витамин C: за несколько месяцев в холоде его становится заметно меньше, особенно в нарезанных и помятых плодах. Клетчатка, калий и полифенолы кожуры при правильном хранении почти не меняются, поэтому весеннее яблоко по пользе уступает осеннему не так сильно, как принято думать.
Комментарии