Сколько яблок можно есть в день

Здоровому взрослому — 1–2 средних яблока в день: это 180–360 г, 95–190 ккал и 4–9 г клетчатки; до трёх — если других фруктов в этот день почти не было. Ограничивают порцию не калории, а кишечник: фруктоза, сорбит и клетчатка в большом количестве дают вздутие. Ниже — можно ли есть яблоки каждый день, что будет, если съесть много, можно ли на ночь и натощак, как быть при беременности, грудном вскармливании и на диете. Детская мерка — на странице яблоко детям, чем яблоки полезны и кому вредны — польза и вред яблок, всё о самом фрукте — на странице о яблоке.

Сколько яблок можно есть в день взрослому

Взрослому — 1–2 средних яблока в день, то есть 180–360 г; часто называемые «200–400 г» — это 1–2 крупных яблока, по сути та же норма. ВОЗ советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки, считая порцией 80 г; среднее яблоко весит около 180 г и засчитывается сразу за две такие порции. Значит, двух яблок хватает на всю «фруктовую» часть дня, а остальное лучше добрать овощами — разнообразие полезнее, чем много одного фрукта. Третье яблоко здоровому человеку не вредит, если нет вздутия. Порцию удобно делить: одно яблоко на перекус до обеда, второе — во второй половине дня.

Расчёт — по USDA на яблоко с кожурой без сердцевины; полный состав — на странице калорийность яблока.

Можно ли есть яблоки каждый день

Можно: 1–2 яблока каждый день здоровому человеку не вредят, перерывы не нужны. Регулярность даже полезнее редких «яблочных дней»: клетчатка и полифенолы работают, пока поступают, запасов они не создают. Поговорка «одно яблоко в день — и врач не нужен» буквально не подтвердилась: в исследовании 8 399 взрослых (JAMA Internal Medicine, 2015) любители яблок ходили к врачу не реже остальных, хотя лекарства по рецепту принимали чуть реже. Смысл поговорки верный в другом — ежедневные фрукты вместо сладкого перекуса. Если каждый день яблоки дают изжогу или вздутие, выбирайте сладкие сорта, ешьте после еды или переходите на печёные.

Что будет, если съесть много яблок

Много — это обычно 4–5 яблок за раз или больше полутора килограммов за день. Фруктоза и сорбит частично не всасываются и сбраживаются в кишечнике — отсюда вздутие, урчание и жидкий стул, а кислоты дают оскомину и изжогу, особенно у кислых сортов. Пять средних яблок — это 475 ккал и около 125 г углеводов, как полноценный обед, поэтому при переедании каждый день яблоки могут мешать похудению. Опасного для жизни в разовом переедании нет: неприятные ощущения проходят за несколько часов. При гастрите, язве и синдроме раздражённого кишечника такая порция может дать обострение.

Можно ли есть яблоки на ночь

Можно, если нет изжоги и вздутия: одно яблоко вечером — около 95 ккал, на вес это не влияет. Лучше съесть его за 1–2 часа до сна, а не в постели: в положении лёжа кислоты легче забрасываются в пищевод, а клетчатка у части людей даёт газы как раз ночью. При рефлюксе, гастрите и синдроме раздражённого кишечника сырое яблоко вечером лучше заменить печёным или перенести на первую половину дня. Мифа про «гниение фруктов в желудке ночью» нет: яблоко переваривается так же, как днём, — просто медленнее во сне опорожняется желудок. Как считать вечерний перекус на диете — на странице яблоки при похудении.

Когда лучше есть яблоки: натощак, утром, после еды

Здоровому человеку можно в любое время, в том числе натощак: одно яблоко утром не повредит желудку. Комфортнее всего яблоко как перекус между приёмами пищи или через 30–60 минут после еды — так кислоты мягче действуют на слизистую, а сахар всасывается плавнее. Натощак яблоки не едят при гастрите с повышенной кислотностью, язве и изжоге: кислые сорта на пустой желудок дают боль и жжение. Перед тренировкой яблоко — лёгкий перекус за 30–60 минут: 25 г углеводов без тяжести. После тренировки его лучше дополнить белком — творогом, йогуртом. Время приёма на пользу не влияет, важнее количество.

Детям — своя мерка

Ребёнку яблоки дают не по взрослой норме, а по возрасту: в прикорме — пюре с 6 месяцев после овощей и каши, в 1–3 года — половину среднего яблока в день, в 3–7 лет — от половины до одного, школьнику — одно-два. Сырое яблоко твёрдыми кусочками до 3–4 лет не дают — им легко подавиться, лучше тёртое или тонкие ломтики. Подробно, как вводить яблоко в прикорм и сколько давать по возрасту, — на странице яблоко детям.

Яблоки при беременности и грудном вскармливании

При беременности яблоки не ограничивают особо: подходит обычная порция, 1–2 средних яблока в день. Они дают воду, клетчатку и калий при небольшой калорийности, а клетчатка помогает при запорах, которые часто беспокоят во второй половине беременности. При изжоге выбирают сладкие сорта и печёные яблоки, едят после еды, а не натощак. При гестационном диабете — одно маленькое яблоко за приём, с белком, подробно на странице яблоки при диабете. Кормящей маме яблоко обычно разрешают с первых дней, начиная с печёного без кожуры, — разбор на профильном проекте.

При диабете и на диете — коротко

При диабете 2 типа яблоки можно: за приём — одно маленькое или половину среднего–крупного, это 1–2 хлебные единицы, в день — 1–2 средних, после основной еды или с белком; сок не рекомендуем. Расчёт хлебных единиц для инсулина — на странице яблоки при диабете. На диете норма та же, 1–2 яблока в день: они сытнее печенья при тех же калориях, но от горы яблок вечером вес не уйдёт. Сколько и когда есть при похудении, можно ли разгрузочный день — на странице яблоки при похудении.

Сколько сушёных яблок и сока вместо свежих

Сушёные яблоки считают отдельно: при сушке уходит около девяти десятых воды, и 30 г сушёных колец по сахару и калориям примерно равны одному маленькому свежему яблоку — около 73 ккал и 20 г углеводов. Поэтому горсть сушёных — это уже порция фрукта, а не «лёгкий перекус». Сок — не замена яблоку: в нём нет клетчатки, и взрослому достаточно 150 мл в день, столько засчитывается одной порцией фруктов; в стакане 200 мл — около 20 г сахаров и 95 ккал, как в среднем яблоке. Если выпит стакан сока, свежих яблок в тот день хватит одного. Подробно — на страницах сушёное яблоко и яблочный сок.

Источники: ВОЗ, Healthy diet (2020); ВОЗ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015); USDA FoodData Central — SR Legacy 171688, 171691, 173933; Davis M. A. et al., JAMA Internal Medicine (2015); NHS, 5 A Day portion sizes; Monash University FODMAP; American Dental Association.