Минералы и микроэлементы в банане
Главный минерал банана — калий: 358 мг на 100 г и 422 мг в среднем плоде, 12 % суточной нормы. Вслед за ним идут марганец (14 % на 100 г), медь (8 %) и магний (27 мг, 6 %). Железа, кальция и цинка в банане мало — 1–2 % нормы, натрия почти нет. Ниже — полный список со значениями, таблица на один банан, подробно о калии и магнии и правда ли, что бананы радиоактивны. Витамины — на странице витамины в банане.
Какие минералы и микроэлементы есть в банане
В банане есть макроэлементы калий, магний, фосфор, кальций, натрий, сера и хлор и микроэлементы марганец, медь, железо, цинк, селен, фтор, хром и другие. Существенные по доле нормы — калий, марганец, медь и магний; остальные присутствуют в количествах 0,5–3 % нормы. Значения на 100 г мякоти — в плашках ниже, источник подписан у каждого показателя.
Каких минералов в банане больше всего
По доле нормы лидируют марганец (14 % на 100 г) и калий (10 %), за ними медь и магний. Таблица показывает, сколько даёт один средний банан.
| Минерал | На 100 г | В 1 банане (118 г) | От нормы (1 банан) |
|---|---|---|---|
| Калий | 358 мг | 422 мг | 12 % |
| Марганец | 0,27 мг | 0,32 мг | 16 % |
| Медь | 0,08 мг | 0,09 мг | 9 % |
| Магний | 27 мг | 32 мг | 8 % |
| Фосфор | 22 мг | 26 мг | 4 % |
| Железо | 0,26 мг | 0,31 мг | 2 % |
| Кальций | 5 мг | 6 мг | 0,6 % |
Нормы — по таблице суточных норм сайта (МР 2.3.1.0253-21); железо — от женской нормы 18 мг, у мужчин доля выше.
Калий в банане
В 100 г банана — 358 мг калия, в среднем плоде — 422 мг: 12 % суточной нормы в 3 500 мг; столько же калия в день ВОЗ советует взрослым для профилактики гипертонии. Калий нужен для работы сердца, передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Банан — удобный, но не самый богатый источник: в кураге калия втрое больше на 100 г, в авокадо и шпинате — больше в 1,4–1,6 раза, в картофеле — примерно столько же. Его сила в том, что банан съедают целиком и часто, поэтому он заметно добавляет калия в рацион. Людям с болезнями почек калий из бананов ограничивают — подробно на странице банан при заболеваниях.
Магний в банане
Магния в банане 27 мг на 100 г и 32 мг в плоде — 8 % нормы в 420 мг. Этого немного: горсть орехов или тыквенных семечек даёт в 3–5 раз больше, порция гречки — вдвое. Поэтому банан не решает дефицит магния, но вносит вклад — особенно в паре с орехами или овсянкой. Магний участвует в работе мышц и нервной системы, в обмене энергии. Два банана в день дают 15 % нормы магния вместе с 24 % нормы калия — хорошее сочетание для перекуса после нагрузки.
Марганец и медь в банане
Марганца в банане 0,27 мг на 100 г — 14 % нормы, в одном плоде — 16 %. Это заметная доля: марганец нужен для ферментов антиоксидантной защиты, обмена углеводов и формирования костной и хрящевой ткани. Меди в плоде 0,09 мг — около 9 % нормы; она участвует в образовании эритроцитов и соединительной ткани. Оба микроэлемента редко упоминают в разговоре о бананах, хотя по доле нормы они стоят сразу за калием и выше магния по вкладу одного плода.
Железо и кальций в банане: сколько на самом деле
Железа в банане 0,26 мг на 100 г — меньше 2 % женской нормы, кальция 5 мг — полпроцента. Совет «ешьте бананы при анемии» не работает: чтобы получить дневную норму железа, понадобилось бы 60 бананов, и растительное железо усваивается хуже, чем из мяса. Роль банана при анемии другая — витамин C помогает усвоить железо из каши или бобовых, если есть их вместе. Кальций в рационе дают молочные продукты, кунжут, зелень; банан с творогом или йогуртом — сочетание, где кальций приходит от молочного продукта.
Радиоактивен ли банан
Банан слабо радиоактивен, как любой продукт с калием, но опасности нет. В природном калии 0,012 % составляет изотоп калий-40, и один банан даёт дозу около 0,1 микрозиверта. Для сравнения: средний природный фон — около 2 400 микрозивертов в год, авиаперелёт на 2–3 часа — 5–10. Главное — калий не накапливается: организм держит его уровень постоянным и выводит лишнее с мочой, поэтому бананы не добавляют «накопленной радиации». Шутливая единица «банановый эквивалент дозы» появилась как раз для объяснения, насколько малы такие дозы.
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 173944 «Bananas, raw»; кремний и ряд микроэлементов — по справочнику, указанному в плашке; нормы — МР 2.3.1.0253-21 (таблица суточных норм сайта); ВОЗ, Guideline: Potassium intake for adults and children (2012); НКДАР ООН (UNSCEAR) — средняя природная годовая доза 2,4 мЗв.
Минералы и микроэлементы в банане: что важно знать
Для нормы 3 500 мг (МР 2.3.1.0253-21, столько же советует ВОЗ) — около 8 средних бананов. Столько бананов есть не нужно: калий в рационе складывается из овощей, картофеля, бобовых, молочных продуктов и сухофруктов, а один банан добавляет к этому 12 % нормы, два — 24 %.
На 100 г — в кураге: 1 162 мг против 358 мг у банана, втрое больше. Но курага калорийнее — 241 ккал на 100 г, поэтому едят её граммами: 30 г кураги дают 350 мг калия, почти как целый банан, при 72 ккал.
Российский справочник химического состава даёт для банана 77 мг кремния на 100 г — это один из самых высоких показателей среди фруктов. Но норма кремния ориентировочная, а сколько его усваивается из растительной пищи, изучено мало, поэтому считать банан «источником кремния» преждевременно.
Никель есть в следовых количествах — около 4 мкг на 100 г, это немного по сравнению с какао, орехами, бобовыми и овсянкой. При аллергии на никель и «диете с ограничением никеля» бананы обычно разрешают. Точное содержание зависит от почвы, где рос банан.
Натрия в банане почти нет — 1 мг на 100 г. Высокий калий при почти нулевом натрии — то соотношение, которое врачи советуют при повышенном давлении. Поэтому банан уместен в рационе с ограничением соли, если нет болезней почек.
Комментарии