Витамины в банане
Главный витамин банана — B6: 0,37 мг на 100 г, это 19 % суточной нормы, а в одном среднем плоде — 22 %. Дальше идут витамин C (8,7 мг, 10 %), биотин, пантотеновая кислота и фолаты по 5–8 %. Жирорастворимых витаминов A, D, E и K в банане почти нет. Ниже — полный список со значениями, таблица «сколько в одном банане», подробно о B6, C и группе B и как сохранить витамины при хранении и готовке. Минералы — на странице минералы в банане.
Какие витамины содержатся в банане
В банане есть витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9), витамин C, холин и следовые количества A, E и K. Витаминов D и B12 в нём нет совсем — как и в любом растении. Значимыми по доле нормы можно считать только B6 и C; остальные дают по 2–8 % нормы на 100 г и работают вместе с другими продуктами рациона. Значения на 100 г мякоти — в плашках ниже.
Каких витаминов в банане больше всего
Больше всего в банане витамина B6 — почти пятая часть суточной нормы на 100 г. Это необычно для фрукта: у большинства плодов лидирует витамин C. На втором месте C, дальше — биотин, пантотеновая кислота и фолаты. Таблица показывает вклад одного среднего банана (118 г) в дневную норму.
| Витамин | На 100 г | В 1 банане | От нормы (1 банан) |
|---|---|---|---|
| B6 (пиридоксин) | 0,37 мг | 0,43 мг | 22 % |
| C (аскорбиновая кислота) | 8,7 мг | 10,3 мг | 10 % |
| B7 (биотин) | 4 мкг | 4,7 мкг | 9 % |
| B5 (пантотеновая кислота) | 0,33 мг | 0,39 мг | 8 % |
| B9 (фолаты) | 20 мкг | 24 мкг | 6 % |
| B3 (ниацин) | 0,67 мг | 0,78 мг | 4 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,07 мг | 0,09 мг | 5 % |
Нормы — по таблице суточных норм сайта (МР 2.3.1.0253-21).
Витамин B6 в банане
В 100 г банана — 0,37 мг витамина B6, в среднем плоде — 0,43 мг, 22 % суточной нормы в 2 мг. Банан — один из лучших фруктовых источников B6: в яблоке его в 9 раз меньше. Пиридоксин нужен для обмена белков и аминокислот, синтеза нейромедиаторов, образования гемоглобина. Дефицит встречается у людей с несбалансированным рационом и при некоторых лекарствах; два банана в день закрывают почти половину нормы. Витамин B6 водорастворимый и не накапливается, поэтому передозировка от бананов невозможна — риски связаны только с добавками.
Витамин C в банане
Витамина C в банане 8,7 мг на 100 г — около 9 % нормы, в одном плоде — 10 мг. Это немного: в апельсине его в 6 раз больше, в киви — в 10 раз. Поэтому «от простуды» банан не выручит, но в общем рационе витамин C банана помогает усваивать железо из каш и бобовых, если есть их вместе. Витамин C разрушается на воздухе и при нагреве, поэтому максимум его — в целом свежем банане; в разрезанном и в выпечке его заметно меньше.
Фолаты и другие витамины группы B в банане
Фолатов (B9) в банане 20 мкг на 100 г, в плоде — 24 мкг, 6 % нормы; для сравнения, в 100 г шпината их почти в 10 раз больше. Биотин (B7) даёт 9 % нормы на плод, пантотеновая кислота (B5) — 8 %, ниацин и рибофлавин — по 5 %, тиамин — 2 %. По отдельности это скромные доли, но в сумме банан — хороший вклад в группу B для перекуса. Беременным фолаты из банана не заменяют фолиевую кислоту, которую назначает врач. Холина в банане около 10 мг на 100 г — 2 % нормы.
Как сохранить витамины в банане
Больше всего витаминов — в свежем спелом банане, который съели сразу после очистки. Витамин C теряется на свету и воздухе: разрезанный банан за несколько часов теряет его заметную часть, при выпечке — большую. Витамины группы B переносят нагрев лучше, но частично уходят в воду при варке компота. Сушка сохраняет B6 и фолаты в пересчёте на сухую массу, а витамин C почти разрушает. Заморозка сохраняет витамины, если банан заморожен быстро и хранится не дольше 2–3 месяцев. Как это делать — на странице как хранить бананы.
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 173944 «Bananas, raw»; биотин — по данным справочника, указанного в карточке продукта; нормы — МР 2.3.1.0253-21 (таблица суточных норм сайта). Средний банан — 118 г мякоти.
Витамины в банане: что важно знать
Витамина A в банане почти нет: 3 мкг ретинолового эквивалента и 26 мкг бета-каротина на 100 г — меньше 1 % нормы. Оранжевые фрукты вроде абрикоса и манго дают в десятки раз больше. Из-за светлой мякоти банан как источник витамина A не рассматривают.
Нет, витаминов D и B12 в банане нет, как и в других растениях. B12 получают из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, а витамин D — из жирной рыбы, яиц и под действием солнца. Вегетарианцам их восполняют обогащёнными продуктами или добавками.
Витамин E в банане есть, но очень мало: 0,1 мг на 100 г — меньше 1 % суточной нормы в 15 мг. Витамин E получают из растительных масел, орехов и семечек. Банан с горстью миндаля или ложкой арахисовой пасты — сочетание, где витамин E даёт уже не банан, а орехи.
Частично: витамин B6, фолаты и минералы в сушёном банане остаются, а витамин C при сушке почти полностью разрушается. На 100 г сушёного продукта витаминов группы B даже больше, чем в свежем, потому что ушла вода, — но и калорий вчетверо больше.
Разница в витаминах небольшая: справочники дают для банана одни значения B6, C и фолатов без деления по спелости, и заметных расхождений в исследованиях нет. Главное различие в углеводах: у зелёного — крахмал, у спелого — сахара. Выбирать банан по витаминам не нужно — берите тот, что лучше переносите.
Комментарии