Калорийность и КБЖУ банана

Калорийность банана — 89 ккал на 100 г мякоти, в одном среднем банане (118 г без кожуры) — 105 ккал. КБЖУ на 100 г: 1,1 г белка, 0,3 г жира, 22,8 г углеводов, из них 12,2 г сахаров и 2,6 г клетчатки. Ниже — калории в маленьком и большом банане, сколько весит банан с кожурой и без, гликемический индекс, зелёный и спелый, сушёный и чипсы, сравнение с другими фруктами. Зачем это всё организму — на странице польза и вред бананов.

Калорийность банана на 100 грамм

В 100 г мякоти свежего банана — 89 ккал. Это самый калорийный из привычных сладких фруктов: яблоко даёт 52 ккал, апельсин 47, виноград 69. Почти вся энергия — углеводы: на них приходится около 93 % калорий, на белок — 5 %, на жир — 3 %. Цифра дана на очищенный банан; если взвешивать с кожурой, на 100 г приходится только 64 г мякоти, то есть около 57 ккал.

USDA

Ккал•89 ккал

Сколько калорий в 1 банане

В одном банане среднего размера (18–20 см, 118 г мякоти) — 105 ккал. Маленький банан даёт 72–90 ккал, большой — 121–135 ккал. Чтобы посчитать точно, взвесьте очищенный плод и умножьте граммы на 0,89 — получите килокалории.

Сколько весит банан с кожурой и без

Средний банан весит 170–190 г с кожурой и около 118 г без неё: кожура составляет примерно треть веса — по данным USDA, 36 %. Маленький плод — 140–160 г с кожурой (101 г мякоти), большой — 200–215 г (136 г мякоти). Для подсчёта калорий по весу с кожурой умножьте его на 0,64 — получите массу мякоти. Пример: банан 200 г с кожурой — это около 128 г мякоти, 114 ккал, 1,4 г белка, 0,4 г жира и 29 г углеводов.

БЖУ банана: белки, жиры, углеводы

КБЖУ банана на 100 г — 89 ккал, 1,1 г белков, 0,3 г жиров и 22,8 г углеводов. Белка и жира в банане так мало, что как источник они не учитываются: чтобы набрать 20 г белка, нужно съесть 15–16 средних бананов. Углеводы складываются из сахаров (12,2 г), крахмала (5,4 г) и клетчатки (2,6 г). На 200 г мякоти КБЖУ удваивается: 178 ккал, 2,2 г белка, 0,7 г жира, 45,7 г углеводов.

USDA

Белки•1,09 г

USDA

Жиры•0,33 г

USDA

Углеводы•22,84 г

Сколько сахара в банане

В 100 г банана — 12,2 г природных сахаров, в одном среднем плоде — 14,4 г, это около трёх чайных ложек. Сахара распределены почти поровну: глюкоза 5,0 г, фруктоза 4,9 г и сахароза 2,4 г на 100 г. Чем спелее банан, тем больше сахаров — крахмал превращается в них по мере созревания. Сахар банана не считается «добавленным» и не входит в лимит ВОЗ 50 г в день, но при диабете его учитывают в углеводах полностью.

Клетчатка и вода в банане

В 100 г банана — 2,6 г клетчатки и 74,9 г воды. Один средний плод даёт 3,1 г пищевых волокон — 12 % суточной нормы в 25 г. Часть волокон — растворимый пектин, у недозрелого банана к ним добавляется резистентный крахмал, который тоже работает как клетчатка. По воде банан суше большинства фруктов: у яблока и апельсина её 86–87 %, поэтому банан и сытнее, и калорийнее при том же весе.

USDA

Клетчатка•2,6 г

USDA

Вода•74,91 г

Гликемический индекс банана

Гликемический индекс спелого банана — около 60, это средний уровень. В разных лабораторных замерах ГИ колеблется от 42 у недозрелого до 60 у спелого: чем больше сахаров и меньше крахмала, тем выше. Гликемическая нагрузка среднего банана — 14 (средняя), половины плода — 7 (низкая). Поэтому при контроле сахара решает порция: полбанана с творогом повышает сахар мягко, два банана натощак — заметно. Расчёт в хлебных единицах — на странице бананы при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•60

Калорийность зелёного и спелого банана

Калорийность зелёного и спелого банана почти одинакова — около 89 ккал на 100 г, меняется состав углеводов. В зелёном банане основная часть углеводов — крахмал, заметная доля которого устойчива к перевариванию, в спелом — сахара. Поэтому зелёный банан медленнее повышает сахар крови и дольше насыщает, а часть его калорий фактически не усваивается. Перезрелый банан с коричневой кожурой по калориям тот же, но сахара в нём больше всего — он слаще и быстрее всасывается.

Калорийность сушёного банана и банановых чипсов

Сушёный (вяленый) банан — 346 ккал на 100 г, в четыре раза больше свежего, потому что вода ушла, а сахара остались: 88 г углеводов и 10 г клетчатки. Банановые чипсы ещё калорийнее — 519 ккал на 100 г, из них 34 г жира от обжарки в масле. Горсть в 30 г — это 104 ккал вяленого банана или 156 ккал чипсов. Норма и польза сушёного банана — на странице банан сушёный.

Банан или другой фрукт: что калорийнее

Банан калорийнее яблока, груши, апельсина и киви в 1,5–1,9 раза, но в разы легче сухофруктов и авокадо. Для перекуса на 100 ккал это значит: один средний банан или два небольших яблока по 100 г. Замена банана яблоком при похудении экономит около 40 ккал на каждые 100 г.

Данные — из карточек продуктов poleznyblog.ru (USDA; ГИ — International Tables 2021): яблоко, киви, авокадо. Можно ли банан при похудении — на странице бананы при похудении.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 173944 «Bananas, raw» (с размерами плода и долей кожуры 36 %), «Bananas, dehydrated, or banana powder», «Banana chips»; ГИ — International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021; нормы — таблица суточных норм сайта (МР 2.3.1.0253-21).