Калорийность и БЖУ банана
Банан — самый сытный и калорийный среди привычных свежих фруктов: в 100 г мякоти около 96 ккал. Основу этого калоража дают углеводы — прежде всего натуральные сахара и немного крахмала, а жира в банане почти нет.
Ниже разберём КБЖУ банана по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем по ним свежий плод отличается от сушёного. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность банана
Свежий банан калорийнее большинства ягод и фруктов: около 96 ккал на 100 грамм. Один средний очищенный плод весит примерно 100–120 г, то есть тянет на 95–96 ккал — это уже полноценный перекус. Зелёный, недозрелый банан чуть менее калориен, а слаще он становится по мере дозревания, когда крахмал переходит в сахара.
В сушёном виде воды почти не остаётся, и калорийность подскакивает в разы: вяленые бананы — около 300 ккал, а обжаренные банановые чипсы — и вовсе под 500 ккал на 100 г.
БЖУ банана
Пищевая ценность банана держится на углеводах. На 100 г мякоти приходится примерно: белки — 1,5 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 21,8 г. Почти всю энергию дают именно углеводы — сахара плюс немного крахмала у недозрелых плодов, — а белка и жира в банане совсем мало.
Клетчатка в банане
Клетчатки в банане около 1,7 г на 100 г — это умеренно. Пищевые волокна вместе с устойчивым крахмалом недозрелых плодов немного замедляют усвоение сахаров, поэтому сладкий банан поднимает глюкозу мягче, чем чистый сахар. В сушёных бананах волокна, как и сахара, концентрируются — их на 100 г заметно больше.
Гликемический индекс банана
Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У банана ГИ около 51 — это нижняя граница среднего диапазона. Чем спелее плод, тем выше показатель: крахмал превращается в более быстрые сахара, поэтому перезревший банан поднимает сахар резче, чем зеленоватый. Сравнительно сладкий виноград по ГИ ему близок.
Калорийность и БЖУ банана: что важно знать
В 100 г мякоти свежего банана около 95 ккал — это заметно больше, чем у ягод и большинства фруктов. Один средний очищенный плод весит примерно 100–120 г, то есть тянет на 95–115 ккал. В сушёных бананах воды почти нет, поэтому калорийность вырастает до 300 ккал, а у банановых чипсов — почти до 500 ккал на 100 г.
Один средний банан без кожуры весит около 100–120 г, поэтому в нём примерно 95–115 ккал. Маленький плод даст около 80 ккал, крупный — до 130 ккал. Это полноценный перекус, а не лёгкая закуска: по калорийности банан ближе к сытному фрукту, чем к ягоде.
На 100 г свежего банана приходится примерно 1,5 г белка, 0,2 г жира и 21 г углеводов. Почти вся энергетическая ценность держится на углеводах — натуральных сахарах и небольшом количестве крахмала. Белка немного, а жира в плоде практически нет.
В свежем банане около 1,7 г клетчатки на 100 г — умеренное количество. Вместе с устойчивым крахмалом недозрелых плодов пищевые волокна немного замедляют усвоение сахаров, поэтому глюкоза поднимается мягче, чем от чистого сахара. В сушёных бананах клетчатки в пересчёте на 100 г больше.
У банана ГИ около 51 — это нижняя граница среднего диапазона. Важная деталь: чем спелее плод, тем выше его ГИ, ведь крахмал постепенно переходит в более быстрые сахара. Зелёные, чуть недозрелые бананы поднимают уровень глюкозы плавнее, чем перезревшие.
Можно, но с учётом калорий: банан сытный (около 95 ккал на 100 г) и хорошо утоляет голод, поэтому его удобно использовать как перекус вместо сладостей. При снижении веса важно считать его именно как полноценную порцию углеводов, а не как лёгкую ягоду, и не сочетать с сушёными бананами.
И те, и другие. В недозрелом банане больше крахмала и устойчивых волокон, поэтому углеводы ближе к медленным. По мере дозревания крахмал переходит в сахара, и углеводы становятся быстрее, а гликемический индекс растёт.
Комментарии