Витамины в груше
В груше определяется полтора десятка витаминов, но все — в небольших количествах: больше всего витамина C (4,3 мг на 100 г) и витамина K (4,4 мкг), дальше идут фолаты и витамины группы B. Одна средняя груша закрывает меньше десятой части дневной нормы любого из них — ценность груши в клетчатке, а не в витаминах. Ниже — полный витаминный состав, каких витаминов больше всего и сколько это от нормы, чем полезны витамины C и K из груши и как их сохранить.
Какие витамины содержатся в груше
В 100 г груши есть витамин C (4,3 мг), витамин K (4,4 мкг), холин (5,1 мг), витамин E (0,12 мг), фолаты (7 мкг), бета-каротин (14 мкг) и витамины группы B: B3 (0,16 мг), B5 (0,05 мг), B6 (0,03 мг), B2 (0,03 мг), B1 (0,01 мг). Витаминов D и B12, как и во всех фруктах, нет. Полные значения по каждому витамину с долей нормы — в плашках ниже, их можно переключить между базой USDA и российскими таблицами.
Каких витаминов в груше больше всего
По доле суточной нормы в первой тройке — витамин C, витамин K и фолаты, но даже они в средней груше едва дотягивают до 8 %. Для сравнения: столько же витамина C дают 6 г красного болгарского перца. Поэтому источником витаминов грушу считать не стоит — её место в рационе оправдывают клетчатка и пектин. Если нужны витамины, грушу удобно сочетать с ягодами, цитрусовыми или киви в одном перекусе.
| Витамин | На 100 г | В средней груше (178 г) | Доля нормы |
|---|---|---|---|
| Витамин C | 4,3 мг | 7,7 мг | 8 % |
| Витамин K | 4,4 мкг | 7,8 мкг | 7 % |
| Фолаты (B9) | 7 мкг | 12,5 мкг | 3 % |
| Витамин B2 | 0,026 мг | 0,046 мг | 3 % |
| Витамин B6 | 0,029 мг | 0,052 мг | 3 % |
Нормы — МР 2.3.1.0253-21 для взрослого.
Витамин C в груше
Витамина C в груше 4,3 мг на 100 г, в средней груше — 7,7 мг, это 8 % дневной нормы. Для сравнения: в яблоке его примерно столько же, в апельсине — в 12 раз больше. Больше всего аскорбиновой кислоты под кожурой, поэтому очищенная груша теряет её часть. Витамин C из груши помогает усвоению железа из других продуктов, съеденных вместе с ней, — например, из каши или творога с грушей, — но заметной добавкой к рациону он не становится.
Витамин K и фолаты в груше
Витамин K в груше — 4,4 мкг на 100 г, в средней груше 7 % нормы; он участвует в свёртывании крови и обмене кальция в костях. Людям, которые принимают варфарин, важно не избегать зелени и фруктов, а есть их стабильно: груша на дозировку не повлияет. Фолатов в груше 7 мкг на 100 г, в средней груше — 3 % нормы: для беременных груша не заменяет ни зелень, ни бобовые, ни назначенную врачом фолиевую кислоту.
Витамины группы B и E в груше
Витамины группы B в груше есть все, кроме B12, но в следовых количествах: в средней груше — 1–3 % дневной нормы каждого. Витамина E — 0,12 мг на 100 г, 1 % нормы в плоде: он растворяется в жирах, и во фруктах без масличных семян его обычно мало. Бета-каротина — 14 мкг, это в 80 раз меньше, чем в абрикосе; жёлтая окраска кожицы груши даёт другие пигменты, а не каротин.
Как сохранить витамины в груше
Больше всего витаминов в свежей спелой груше с кожурой, съеденной сразу после нарезки. Витамин C разрушается от нагревания и контакта с воздухом: при запекании и варке в компоте уходит значительная его часть, а за время сушки — большая часть. Витамин K и группа B переносят обработку лучше. Практические правила: мыть, а не чистить; резать непосредственно перед едой; для салата сбрызнуть срез лимонным соком; хранить спелые груши в холодильнике. Сушёную грушу ценят не за витамины, а за клетчатку и калий — подробно на странице сушёная груша.
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 169118 «Pears, raw»; нормы — МР 2.3.1.0253-21; средняя груша — 178 г (USDA).
Витамины в груше: что важно знать
Есть, но меньше, чем кажется: витамина C в 100 г сушёной груши 7 мг, хотя из свежих плодов на неё ушло около 450 г. Большая часть аскорбиновой кислоты разрушается при сушке. Сушёную грушу ценят за клетчатку и калий, а не за витамины.
Около тринадцати средних груш — столько никто не съест, и не нужно. Норма витамина C для взрослого — 100 мг, а в груше 7,7 мг. Её легко закрыть другими продуктами: один киви или апельсин дают больше половины нормы, половина красного болгарского перца — почти всю.
Почти нет: бета-каротина в груше 14 мкг на 100 г, это меньше 1 % нормы витамина A в плоде. Источники бета-каротина среди фруктов — абрикос, манго, хурма, а среди овощей — морковь и тыква.
Цвет кожицы зависит от сорта, а не от витаминов: по данным USDA красная анжу даёт 5,2 мг витамина C на 100 г, бош — 2,8 мг, вильямс — 4,4 мг. Разница небольшая, важнее спелость и свежесть плода.
Комментарии