Калорийность и БЖУ кокосовой стружки
Калорийность кокосовой стружки
Калорийность кокосовой стружки, или кокосовой крошки, — 660 ккал на 100 грамм, это самый высокий показатель среди сухофруктов каталога и уровень жирных орехов. Свежая мякоть кокоса даёт 354 ккал: при сушке уходит вода, и калорий становится почти вдвое больше. Добавка в 10 г даёт блюду 66 ккал, 20 г — 132 ккал.
КБЖУ кокосовой стружки держится на жире — его почти две трети массы. Поэтому стружку в рационе считают как орехи или масло, а не как фрукт: её посыпают граммами, и даже небольшая добавка заметно меняет калорийность сырников или каши.
БЖУ кокосовой стружки
В 100 г стружки 64,53 г жира, 6,88 г белка и 23,65 г углеводов. Жир у кокоса в основном насыщенный, с большой долей лауриновой кислоты. Белка и жира у стружки больше, чем у любого другого сухофрукта каталога, а углеводов — меньше всех.
Из 23,65 г углеводов 16,3 г приходится на клетчатку, так что усвояемых углеводов остаётся 7,35 г. Сладость натуральной стружки лёгкая; подслащённая стружка из кондитерских отделов содержит добавленный сахар, и её КБЖУ смотрят на упаковке.
Клетчатка и вода в кокосовой стружке
Клетчатки в стружке 16,3 г на 100 г — 65 % суточной нормы; среди сухофруктов каталога больше только в сушёной клубнике (19,4 г) и урюке (17,6 г). В порции 20 г волокон 3,26 г. Воды же всего 3 г: стружка — почти сухой продукт, отсюда и концентрированная калорийность.
Сухие волокна в кишечнике впитывают жидкость, поэтому стружку лучше есть в составе влажных блюд — каши, творога, йогурта, — а не ложкой всухомятку.
Гликемический индекс кокосовой стружки
Гликемический индекс кокосовой стружки — около 45, это низкий уровень. Измерений индекса именно для сушёной мякоти кокоса нет, число служит ориентиром по порядку величины.
Важнее другое: усвояемых углеводов в стружке всего 7,35 г на 100 г, а в порции 20 г — меньше 1,5 г. Поэтому на уровень сахара натуральная стружка почти не влияет, в отличие от десертов, в которые её добавляют.
Сколько стружки уместно в день — в разделе норма кокосовой стружки, кому её ограничивают из-за насыщенных жиров — в разделе польза и вред. Полная карточка продукта — на странице о кокосовой стружке.
Калорийность и БЖУ кокосовой стружки: что важно знать
В 100 г кокосовой стружки 660 ккал — больше, чем в любом другом сухофрукте каталога, и почти вдвое больше, чем в свежей мякоти кокоса с её 354 ккал. Высокую калорийность даёт жир, которого почти две трети массы. На практике стружку добавляют понемногу: 10 г дают 66 ккал, 20 г — 132 ккал.
На 100 г кокосовой стружки приходится 660 ккал, 6,88 г белка, 64,53 г жира и 23,65 г углеводов, из которых 16,3 г — клетчатка. Усвояемых углеводов остаётся всего 7,35 г. По соотношению это жировой продукт, близкий к орехам, поэтому в дневнике питания стружку записывают по граммам, а не на глаз.
В 100 г кокосовой стружки 16,3 г клетчатки — почти две трети суточной нормы, больше среди сухофруктов каталога только у сушёной клубники и урюка. В порции 20 г волокон 3,26 г. Сухая клетчатка впитывает жидкость, поэтому стружку удобнее есть в каше, твороге или йогурте и не забывать пить воду.
Можно в небольших количествах: 10–20 г стружки дают 66–132 ккал и заметно улучшают вкус несладкой каши или творога. Но это жирный продукт, почти как орехи, поэтому горстями его не едят и обязательно учитывают в подсчёте калорий. Подслащённая стружка и конфеты в кокосовой обсыпке калорийнее из-за добавленного сахара.
Ориентир для кокосовой стружки — около 45, это низкий гликемический индекс. Лабораторных измерений именно для сушёной мякоти кокоса нет. На практике важнее то, что усвояемых углеводов в стружке всего 7,35 г на 100 г, а в порции 20 г меньше 1,5 г, поэтому натуральная стружка почти не поднимает сахар.
Комментарии