Калорийность и БЖУ мушмулы
Калорийность мушмулы — 47 ккал на 100 г мякоти, средний плод даёт около 14 ккал. Почти вся энергия — из углеводов: белка и жира в плоде по десятым долям грамма, а воды почти девять десятых. Ниже — калории по штукам и порциям, БЖУ, сколько в мушмуле сахара и клетчатки, гликемический индекс и хлебные единицы, сравнение с соседями по вкусу. Все числа — для свежей японской мушмулы (локвы) по USDA. Сколько плодов в день разумно — в разделе норма мушмулы.
Калорийность мушмулы на 100 грамм
В 100 граммах свежей мушмулы 47 ккал — примерно столько же, сколько в абрикосе и сливе, и меньше, чем в яблоке. Причина лёгкости — вода: её в мякоти 86,7 г на 100 г, и сухого вещества, из которого берутся калории, остаётся мало. Калорийность в таблицах считают на съедобную часть, без косточек и кожицы, которые занимают около четверти веса плода.
Вяленая и засахаренная мушмула — другая история: воды в ней почти не остаётся, сахара концентрируются, а в варенье и сиропе добавляется ещё и сахар. Официальных данных об их калорийности нет, ориентир — как у сухофруктов, в несколько раз выше свежих 47 ккал.
Сколько калорий в одной мушмуле и в порции
Средний плод японской мушмулы весит около 40 г, из них мякоти примерно 30 г — это 14 ккал и 3,6 г углеводов. Мелкие плоды на 25 г дают около 9 ккал, крупные на 60 г — около 21 ккал. Обычная порция из 6–8 плодов, около 200 г мякоти, — это 94 ккал и примерно 24 г углеводов, меньше, чем в одном среднем банане.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 47 | 12,14 г | 1,01 | 5,74 |
| ½ среднего плода (мякоть без косточек) | 15 г | 7 | 1,82 г | 0,15 | 0,86 |
| 1 мелкий плод (≈ 25 г целиком) (мякоть без косточек) | 20 г | 9,4 | 2,43 г | 0,2 | 1,15 |
| 1 средний плод (≈ 40 г целиком) (мякоть без косточек) | 30 г | 14 | 3,64 г | 0,3 | 1,72 |
| 1 крупный плод (≈ 60 г целиком) (мякоть без косточек) | 45 г | 21 | 5,46 г | 0,46 | 2,58 |
| 1 чашка кубиками (240 мл) | 149 г | 70 | 18,09 г | 1,51 | 8,56 |
| Порция 6–8 средних плодов (мякоть) | 200 г | 94 | 24,28 г | 2,02 | 11,48 |
Вес порции — съедобная часть, по данным Morton 1987; ISHS 2007, USDA, ориентир сайта. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Если взвешиваете плоды целиком, вычитайте четверть веса на косточки и кожицу: 100 г мушмулы с косточками — это примерно 75 г мякоти и 35 ккал.
БЖУ мушмулы
КБЖУ мушмулы на 100 грамм: белка 0,43 г, жира 0,2 г, углеводов 12,14 г, из них 1,7 г клетчатки. На углеводы приходится почти вся энергия, белок и жир присутствуют формально и на итоговый калораж не влияют. Натрия в плоде 1 мг, холестерина нет.
На практике это значит, что мушмула — сладкий лёгкий перекус, но не сытный: насыщения от белка ждать не приходится. Чтобы порция держала дольше, мушмулу едят с йогуртом, творогом или горстью орехов — так ещё и каротиноиды плода усвоятся полнее.
Сколько сахара и клетчатки в мушмуле
В свежей мушмуле около 12 г углеводов на 100 г, и почти все доступные углеводы — это природные сахара: фруктоза, глюкоза и сахароза. Отдельно сахара USDA для мушмулы не измеряла, но у хороших спелых плодов их от 10 г на 100 г — это один из критериев качества. В среднем плоде это примерно 3 г сахаров, в порции 200 г — около 20 г.
Клетчатки в мушмуле 1,7 г на 100 г, 7 % суточной нормы, — умеренно для фрукта. Значительная её часть — пектины: они удерживают воду, мягко действуют на кишечник и замедляют всасывание сахаров, поэтому сладкая мякоть не даёт резкого скачка глюкозы.
Гликемический индекс мушмулы
Гликемический индекс мушмулы приводят как 55, но это справочная оценка: лабораторного замера для мушмулы нет, в международных таблицах гликемических индексов её нет. По шкале 55 — верхняя граница низкого ГИ (низкий — до 55 включительно, средний — 56–69), а не «середина шкалы», как иногда пишут. Ориентироваться на это число стоит как на порядок величины.
Для расчёта при диабете важнее гликемическая нагрузка и хлебные единицы порции: в 100 г мякоти около 1 ХЕ, в порции из 6–8 плодов — около 2 ХЕ. Сколько мушмулы при диабете и в каком виде — в разделе сколько мушмулы можно в день.
Мушмула, абрикос, яблоко: что калорийнее
По калорийности мушмула в одном ряду с косточковыми и чуть легче семечковых родственников. Её сильная сторона — много воды, слабая — мало клетчатки: у яблока и груши волокон больше, и они сытнее при той же калорийности.
| Фрукт, 100 г | Ккал | Углеводы, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| Мушмула | 47 | 12,1 | 1,7 |
| Абрикос | 48 | 11,1 | 2,0 |
| Слива | 46 | 11,4 | 1,4 |
| Яблоко | 52 | 13,8 | 2,4 |
| Айва | 57 | 15,3 | 1,9 |
| Груша | 57 | 15,2 | 3,1 |
Данные — USDA, из карточек продуктов нашего каталога.
Калорийность и БЖУ мушмулы: что важно знать
При похудении мушмулу есть можно: 47 ккал на 100 г, средний плод — около 14 ккал, а вода и пектины дают ощущение сытости. Порция из 6–8 плодов укладывается в 100 ккал и заменяет сладкий десерт. Считают только свежие плоды: в варенье, сиропе и вяленой мушмуле калорий в разы больше.
Официальных данных о вяленой мушмуле нет. Ориентир — как у других сухофруктов: воды почти не остаётся, поэтому калорийность вырастает в несколько раз относительно свежих 47 ккал. У засахаренной и варенья добавляется ещё и сахар — считайте их как десерт.
В 100 г мякоти мушмулы около 1 хлебной единицы: 12 г углеводов. Это три-четыре средних плода. Порция из 6–8 плодов, около 200 г мякоти, — примерно 2 ХЕ. Точный расчёт по штукам — в таблице порций на этой странице.
В 100 г мушмулы с косточками около 35 ккал. Косточки и кожица занимают примерно четверть веса плода, поэтому в 100 г целой мушмулы остаётся около 75 г мякоти. Таблицы калорийности дают 47 ккал именно на мякоть, так что при взвешивании целых плодов вычитайте четверть.
Комментарии