Калорийность и БЖУ дуриана
Калорийность дуриана — 147 ккал на 100 г мякоти, в одной дольке весом около 50 г — примерно 74 ккал. На 100 г приходится 1,5 г белка, 5,3 г жира и 27,1 г углеводов, из них 3,8 г клетчатки; воды — 65 %, гликемический индекс — 49. Ниже — калорийность дольки и целого плода, БЖУ, клетчатка, ГИ и хлебные единицы, сравнение с другими фруктами. Сколько долек можно в день — на странице норма дуриана в день.
Калорийность дуриана на 100 грамм
В 100 г мякоти дуриана — 147 ккал (USDA FoodData Central), это один из самых калорийных тропических фруктов и третье место среди фруктов нашего каталога: калорийнее только сушёная мякоть тамаринда (239 ккал) и авокадо (160 ккал); у сапоты 124, у маракуйи 97, у банана 89. Причина — сразу два фактора: углеводов почти вдвое больше, чем в обычном фрукте, и заметный для плода жир, а воды мало — 65 г вместо привычных 80–90. Калорийность свежего и замороженного дуриана одинакова: заморозка не меняет состав.
Сколько калорий в одной дольке и в целом дуриане
Одна долька дуриана весит в среднем около 50 г и даёт примерно 74 ккал, обычная порция — две дольки, 100–150 г мякоти, — 147–220 ккал. Крупная долька тянет на 80 г, поэтому точнее считать по весу. В целом плоде массой 1,5–3 кг съедобной мякоти в среднем около 600 г, то есть примерно 885 ккал — больше трети дневной нормы взрослого, поэтому плод обычно делят на компанию. Чашка нарезанной мякоти (240 мл, 243 г) — около 357 ккал.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 147 | 27,09 г | 2,26 | 11,41 |
| 1 долька (средняя долька без семян) | 50 г | 74 | 13,54 г | 1,13 | 5,71 |
| 1 чашка мякоти (240 мл) (нарезка) | 243 г | 357 | 65,83 г | 5,49 | 27,73 |
| мякоть целого плода (без кожуры и семян) | 602 г | 885 | 163,08 г | 13,59 | 68,7 |
Вес порции — съедобная часть, по данным ориентир сайта, USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ дуриана
На 100 г дуриана — 1,5 г белка, 5,3 г жира и 27,1 г углеводов. Жир — главная особенность: среди фруктов каталога больше только у оливок (15,3 г), авокадо (14,7 г) и маслин (10,9 г), а в яблоке или банане его десятые доли грамма. Именно жир делает мякоть кремовой, похожей на заварной крем. Холестерина в дуриане нет, жир растительный. Углеводы дают почти две трети калорий, жир — около трети, белок — меньше 5 %, так что источником белка дуриан не считается. Для кето-диеты дуриан не подходит: одна долька — это 13,5 г углеводов. Отдельно сахара в записи USDA не выделены.
Клетчатка и вода в дуриане
Клетчатки в дуриане 3,8 г на 100 г — 15 % дневной нормы, больше, чем в банане (2,6 г) или манго (1,6 г). В одной дольке около 1,9 г волокон. Воды в мякоти 65 г на 100 г — для сочного фрукта мало, поэтому дуриан плотный и сытный: вместе с жиром клетчатка замедляет опорожнение желудка, и пара долек держит сытость дольше, чем яблоко той же калорийности.
Гликемический индекс и хлебные единицы дуриана
Гликемический индекс дуриана — 49, это низкий ГИ (граница — 55); значение измерено для малайзийского дуриана и внесено в Международные таблицы ГИ 2021 года. Встречающееся «средний ГИ» — ошибка шкалы: до 55 индекс считается низким. Жир и клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому при сладком вкусе индекс невысокий. Но углеводов много, а гликемическая нагрузка учитывает не только индекс, но и количество углеводов в порции: у 100 г дуриана она около 11, средняя (считается по доступным углеводам — 23 г без клетчатки). В 100 г мякоти больше двух хлебных единиц (1 ХЕ = 12 г углеводов). Как быть при диабете — на странице сколько дуриана можно есть в день.
Дуриан, авокадо, джекфрут и банан: что калорийнее
Дуриан калорийнее большинства фруктов в полтора-три раза и близок к авокадо, но по-другому устроен: у авокадо энергия почти вся из жира, у дуриана — из углеводов, жир лишь добавляет. Джекфрут, с которым его часто путают, легче на треть.
| Фрукт (100 г) | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Дуриан | 147 | 1,5 г | 5,3 г | 27,1 г | 3,8 г |
| Авокадо | 160 | 2 г | 14,7 г | 8,5 г | 6,7 г |
| Сапота | 124 | 1,5 г | 0,5 г | 32,1 г | 5,4 г |
| Джекфрут | 95 | 1,7 г | 0,6 г | 23,3 г | 1,5 г |
| Банан | 89 | 1,1 г | 0,3 г | 22,8 г | 2,6 г |
| Манго | 60 | 0,8 г | 0,4 г | 15 г | 1,6 г |
Калорийность и БЖУ дуриана: что важно знать
Дуриан при похудении есть можно, но только отмеренной порцией: одна долька — около 74 ккал, порция из двух долек (100–150 г) — 147–220 ккал, это полноценный перекус. Плюс дуриана — долгая сытость от жира и клетчатки. Съесть полплода «между делом» — это уже 440 ккал, поэтому дольки откладывают на тарелку заранее, а не едят из лотка.
У сушёного и сублимированного дуриана калорийность около 360–420 ккал на 100 г — в 2,5–3 раза выше свежего, так и выходит по расчёту: при сушке уходит почти вся вода, а её в свежей мякоти 65 %, и энергия концентрируется. Углеводов в сушёном — 65–73 г на 100 г. Чипсы из дуриана жарят в масле, у них калорийность ещё выше — смотрите этикетку.
Точного числа сахаров для дуриана в базе USDA нет — указаны только общие углеводы: 27,1 г на 100 г, из них 3,8 г клетчатки. Значит, доступных углеводов около 23 г, и большая их часть — сахара. В одной дольке весом 50 г — около 11–12 г, примерно как в половине банана.
В замороженном дуриане те же 147 ккал на 100 г, что и в свежем: при заморозке меняется только текстура, а не состав. Лоток на 400 г — около 590 ккал, одна замороженная долька весом 50 г — около 74 ккал. Если в состав добавлен сахар, калорийность указана на упаковке.
Комментарии