Киви при похудении: можно ли, сколько и когда

При похудении киви можно и удобно: один средний плод — это 42 ккал, 2 г клетчатки и почти 60 г воды, а гликемический индекс низкий — 50. Сам по себе киви вес не снижает и жир не «сжигает», но помогает заменить сладкое и перекусы с большим числом калорий. На диете норма та же, что обычно, — 2–3 киви в день, можно и вечером. Ниже — помогает ли киви похудеть, сколько киви есть на диете, можно ли киви на ночь при похудении, в каком виде он полезнее и с чем его сочетать. Обычная норма — на странице сколько киви можно в день.

Можно ли киви при похудении

Можно: киви — один из самых подходящих фруктов для дефицита калорий. В 100 г мякоти — 61 ккал, в среднем плоде — 42 ккал, и при этом 83 % веса составляет вода, а 3 г на 100 г — клетчатка, поэтому киви занимает объём в желудке и насыщает дольше, чем сладости той же калорийности. Гликемический индекс низкий — 50, а гликемическая нагрузка одного плода — около 4, так что после киви не бывает резкого скачка сахара и быстрого голода. Два киви — 84 ккал, это меньше, чем в одном банане или горсти сухофруктов. Ограничений у киви на диете нет, если нет аллергии и болезней желудка.

Помогает ли киви похудеть и сжигает ли жир

Жир киви не сжигает — ни один фрукт так не работает, и «жиросжигающих» ферментов в нём нет. Актинидин расщепляет белки, а не жиры, и на обмен веществ в организме не влияет. Худеют с киви за счёт другого: он заменяет более калорийные перекусы и десерты, даёт сытость за счёт воды и клетчатки и помогает кишечнику, который на диете с меньшим объёмом еды часто «ленится». Если просто добавить 2–3 киви к привычному рациону, вес не уйдёт — прибавятся 84–126 ккал. Работает замена: киви вместо печенья, конфет, сладкого йогурта или булочки.

Сколько киви можно есть в день на диете

На диете норма киви такая же, как без неё, — 2–3 средних плода в день, 84–126 ккал. Этого хватает на витамин C и клетчатку, а калории легко вписываются в дефицит. Больше трёх киви в день на диете есть не стоит: калорий прибавится немного, но большая порция клетчатки и кислот даёт вздутие, а слабительный эффект на диете — не помощник. Считать удобнее по штукам: средний киви — около 70 г мякоти и 42 ккал. В день с киви стоит сократить другие сладкие фрукты, чтобы общая порция фруктов оставалась 2–3 в сутки.

Киви на ночь при похудении

Можно: 1 киви за 1–2 часа до сна — 42 ккал, и он не нарушает дефицит калорий. Вечерний киви помогает тем, кто на диете срывается на сладкое перед сном: кисло-сладкий вкус и сочность перебивают тягу к десерту. Недосып усиливает аппетит, а киви сну не мешает — про единственное исследование «киви и сон» написано на странице можно ли есть киви на ночь. Вечерний киви не подходит при изжоге и гастрите с повышенной кислотностью, а если после киви бурчит в животе, его переносят на 18–19 часов. Съеденный на ночь киви вес не прибавляет, если общий дневной калораж не превышен.

Когда лучше есть киви на диете

На диете киви удобнее всего есть как перекус между основными приёмами пищи или вместо десерта после обеда — так он закрывает тягу к сладкому. Утром киви хорошо дополняет белковый завтрак: омлет, творог, йогурт. Перед тренировкой — за 40–60 минут, один плод: 10 г углеводов дадут энергию без тяжести. После тренировки киви восполняет калий и жидкость, но для восстановления его стоит сочетать с белком. Натощак киви на диете можно при здоровом желудке — никакого особого жиросжигающего эффекта от этого нет. В молочное блюдо киви добавляют прямо перед едой, иначе оно начнёт горчить.

В каком виде есть киви при похудении

При похудении киви едят свежим — целиком или кусочками, можно с кожурой: так клетчатки больше. Смузи из киви допустим, если в нём целый фрукт, зелень и йогурт, а не сок и банан; но выпить смузи легче, чем съесть два киви, поэтому сытости от него меньше. Сушёный и засахаренный киви на диете не едят: горсть магазинных сушёных кружочков (30 г) по калориям почти равна трём свежим плодам, а сытости от неё почти нет.

С чем есть киви на диете и чем он заменяет сладкое

На диете киви лучше всего сочетать с белком: с творогом, натуральным йогуртом, яйцами на завтрак, в салате с курицей, креветками или шпинатом — белок продлевает сытость, а киви добавляет вкус и объём. Кружочки киви с ложкой творога — десерт на 100–130 ккал вместо пирожного на 300–400. Киви с орехами — сытный перекус, но орехи считают отдельно: 20 г грецких — уже 130 ккал. Популярные рецепты «киви с лимоном и петрушкой» на ночь — просто низкокалорийный напиток, особого жиросжигающего эффекта у него нет.

Разгрузочный день и монодиета на киви

Монодиеты на киви и «киви-разгрузки» не нужны и не работают так, как обещают. Даже 1 кг киви в день — это около 600 ккал, 30 г клетчатки и огромная порция кислот: у многих это закончится вздутием, жидким стулом, изжогой и жжением во рту. Вес после такого дня уходит в основном за счёт воды и содержимого кишечника и возвращается через пару дней. Белка в киви почти нет, поэтому монодиета на нём не сохраняет мышцы. Для похудения работает умеренный дефицит калорий и нормальное питание, в котором киви — один из фруктов, а не единственный продукт. Калории порций — на странице калорийность киви.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 168153 «Kiwifruit, green, raw», Branded Foods «Dried kiwi»; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021; Lin H.H. et al., Asia Pac J Clin Nutr 2011 (киви и сон); ВОЗ, «Здоровое питание» (2020).