Калорийность и БЖУ питахайи
Калорийность питахайи — 52 ккал на 100 граммов мякоти, в одном плоде около 160 ккал. Ниже — сколько калорий в целом плоде и в половине, БЖУ, сколько в питахайе сахара и клетчатки, гликемический индекс и хлебные единицы, чем отличается сушёная питахайя и как драконий фрукт выглядит на фоне других фруктов. Что это за плод и как его едят — на странице о питахайе.
Калорийность питахайи на 100 граммов
Калорийность питахайи составляет 52 ккал на 100 граммов мякоти по японским таблицам состава, тайваньские дают 49–51 ккал для белой и красной мякоти. Под ценником «драконий фрукт» продаётся тот же плод и с той же калорийностью. Цифра держится низкой из-за состава: мякоть на 86 % состоит из воды, а сахаров в ней около 9 граммов.
Если вы встречали цифру 60–68 ккал, она взята из американской записи, составленной по «усреднённому фрукту», а не по самой питахайе: там же вес плода указан 75 граммов, хотя реальный плод в пять-шесть раз тяжелее. Измеренные данные по питахайе — азиатские, из стран, где её выращивают.
Сколько калорий в одной питахайе и в половине
В одной питахайе среднего размера около 160 ккал: плод весит 400–480 граммов, съедобной мякоти в нём около 300 граммов. В половине питахайи примерно 80 ккал, у мелких плодов — 50–60, у крупных — до 100. Кожуру в расчёт не берут, её не едят.
Считать плод удобнее по весу мякоти, а не целого фрукта: у разных плодов кожура занимает от пятой до третьей части веса. Если взвесили целую питахайю, умножьте вес на 0,7 — получите мякоть, а затем на 0,52 — калории.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 52 | 11,8 г | 0,98 | 4,8 |
| ¼ плода (мякоть без кожуры) | 75 г | 39 | 8,8 г | 0,74 | 3,6 |
| ½ плода среднего размера (мякоть без кожуры) | 150 г | 78 | 17,7 г | 1,5 | 7,1 |
| 1 плод среднего размера (мякоть без кожуры) | 300 г | 156 | 35,4 г | 2,9 | 14,3 |
Вес порции — съедобная часть, по данным TFND (Тайвань): плод 409–476 г, отход 19–23 %; MEXT: отход 35 %. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ питахайи
В 100 граммах питахайи 1,4 г белка, 0,3 г жира и 11,8 г углеводов, из них усваиваемых — 9,9 г. Вся энергия приходит из углеводов: белка и жира слишком мало, чтобы считать плод их источником, хотя белка здесь больше, чем в большинстве сочных фруктов.
Жиры сосредоточены в мелких чёрных семечках: масло семян почти наполовину состоит из линолевой кислоты. Но семечки весят мало, и на калорийность мякоти они почти не влияют. Для тех, кто считает БЖУ, питахайя — лёгкий углеводный продукт с большим объёмом порции.
Сколько сахара в питахайе
Сахаров в питахайе около 9 граммов на 100 граммов мякоти, в целом плоде — примерно 27 граммов. Состав сахаров необычный для фрукта: глюкозы 5,5–5,8 г, фруктозы вдвое меньше, 2,6–2,8 г, сахарозы меньше грамма (тайваньские таблицы состава).
По количеству сахара питахайя близка к яблоку и груше, заметно меньше, чем в банане, винограде или манго. Сладость у неё мягкая именно потому, что фруктозы, самого сладкого из сахаров, немного. Отдельно сахар в питахайю при продаже свежей не добавляют — другое дело сушёные ломтики и цукаты.
Клетчатка и вода в питахайе
Пищевых волокон в питахайе 1,9 г на 100 граммов, в целом плоде — около 5,7 г, это 23 % суточной нормы. Для такой сочной мякоти результат хороший: волокна дают в основном семечки и тонкие перегородки. Тайваньские таблицы дают чуть меньше — 1,3–1,7 г.
Воды в мякоти 85,7 г на 100 граммов — именно она и объясняет низкую калорийность и лёгкое послабляющее действие большой порции. Клетчатка вместе с водой замедляет всасывание сахаров, поэтому съеденный плод отдаёт энергию постепенно.
Гликемический индекс питахайи и ХЕ
Гликемический индекс питахайи — 48, и это низкое значение: низкими считаются все показатели до 55. Цифра измерена в клиническом тесте (Коста-Рика, 2012) и приведена в Международных таблицах гликемического индекса 2021 года; разброс у разных людей — ±11.
Гликемическая нагрузка 100 граммов мякоти около 5, половины плода — около 7, это низкие значения; целый плод даёт нагрузку около 14 — уже средняя. Тем, кто следит за сахаром, ориентироваться стоит на нагрузку порции и хлебные единицы, а не только на индекс. Сколько питахайи можно при диабете — на странице норма питахайи в день.
Калорийность сушёной питахайи
Сушёная питахайя без сахара — около 300 ккал на 100 граммов, почти вшестеро больше свежей мякоти: вода уходит, а сахара и клетчатка остаются. Это расчёт по сухому веществу при обычной для сушки влажности 15 %; у мягких «вяленых» ломтиков влажность выше, и калорий чуть меньше.
Цукаты из питахайи, пропитанные сиропом, ещё калорийнее — точную цифру смотрите на этикетке, она зависит от количества сахара. Горсть в 30 граммов несладкой сушки даёт около 90 ккал — как половина свежего плода, но наедает гораздо меньше.
Питахайя и другие фрукты: что калорийнее
По калорийности питахайя в одном ряду с яблоком и ананасом и заметно легче банана, манго и личи. Её сильные стороны — много воды и калия при умеренном сахаре; слабая — мало витамина C по сравнению с другими тропическими фруктами.
| Фрукт, 100 г | Ккал | Углеводы, г | Клетчатка, г | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Питахайя | 52 | 11,8 | 1,9 | 48 |
| Папайя | 43 | 10,8 | 1,7 | 59 |
| Ананас | 50 | 13,1 | 1,4 | 59 |
| Яблоко | 52 | 13,8 | 2,4 | 36 |
| Манго | 60 | 15,0 | 1,6 | 51 |
| Киви | 61 | 14,7 | 3,0 | 50 |
| Личи | 66 | 16,5 | 1,3 | 50 |
| Банан | 89 | 22,8 | 2,6 | 60 |
Источники: Standard Tables of Food Composition in Japan, 8-е изд. (MEXT, 2020), № 07111; Taiwan Food Nutrient Database (TFDA), D0700101, D0700201; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson et al., 2021), Suppl. 2, № 3017; USDA FoodData Central (другие фрукты таблицы). Витамины и минералы плода — на страницах витамины в питахайе и минералы в питахайе.
Калорийность и БЖУ питахайи: что важно знать
Углеводы питахайи — это сахара мякоти, в основном глюкоза, то есть формально быстрые. Но благодаря воде и клетчатке они усваиваются плавно, что и подтверждает низкий гликемический индекс 48. Крахмала в спелом плоде практически нет.
На кето-диете питахайю можно есть разве что понемногу: в 100 граммах мякоти около 10 граммов усваиваемых углеводов, а на строгом кето их дневной лимит — 20–50 граммов. Половина плода съест больше половины этого лимита. На кето питахайю едят разве что парой ложек в смузи или десерте.
Около 70 граммов: в двух средних плодах примерно 600 граммов мякоти, а в 100 граммах — 11,8 г углеводов. Это около 6 хлебных единиц и 310 ккал. Для фрукта порция большая, при диабете её делят на несколько приёмов пищи.
Обычно около 300 граммов: плод среднего размера весит 400–480 граммов, кожура занимает от пятой до третьей части веса. У мелких плодов мякоти около 200 граммов, у крупных — до 400. Жёлтая питахайя мельче — 100–180 граммов мякоти.
Комментарии