Витамины в сливе
Витаминный профиль сливы ровный, без рекордов: ведущие — витамин C, витамин K и бета-каротин, группа B представлена вся, но в фоновых дозах. Ниже — какие витамины содержатся в сливе, чего в ней больше всего и сколько это от нормы, витамин C, бета-каротин и витамин K по отдельности и что остаётся в компоте, варенье и черносливе. Общий состав и калорийность — на странице о сливе.
Какие витамины содержатся в сливе
В 100 г сливы — витамин C 9,5 мг, витамин K 6,4 мкг, бета-каротин 190 мкг (витамин A — 17 мкг), витамин E 0,26 мг и вся группа B: ниацин B3 — 0,42 мг, пантотеновая кислота B5 — 0,14 мг, B6 — 0,03 мг, B1 — 0,03 мг, B2 — 0,03 мг, фолаты B9 — 5 мкг, холин — 1,9 мг. Витаминов D и B12 в сливе нет, как и в любом растении. Значения — USDA FoodData Central для свежей сливы с кожицей.
Что делает каждый: витамин C — антиоксидант, нужен для иммунитета и синтеза коллагена; витамин K — для свёртывания крови и костей; бета-каротин превращается в витамин A для зрения и кожи; витамин E защищает жиры клеточных мембран от окисления. «Витамин P», который часто приписывают сливе, — не витамин, а собирательное название флавоноидов, к ним относятся и антоцианы кожицы. Содержание витаминов меняется от сорта, зрелости и хранения на десятки процентов — числа выше средние.
Каких витаминов в сливе больше всего
По доле суточной нормы первое место у витамина C — 10 % в 100 г, следом витамин K — 5 %, бета-каротин — 4 %. Остальные витамины дают по 1–2 % нормы. Слива — фрукт-фон: она дополняет рацион, а не закрывает потребность в каком-то одном витамине.
| Витамин | В 100 г | От нормы | В дневной порции 250 г |
|---|---|---|---|
| Витамин C | 9,5 мг | 10 % | 24 % |
| Витамин K | 6,4 мкг | 5 % | 13 % |
| Бета-каротин | 190 мкг | 4 % | 10 % |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,42 мг | 2 % | 5 % |
| Витамин E | 0,26 мг | 2 % | 4 % |
Доли — от норм МР 2.3.1.0253-21 для взрослого.
Витамин C в сливе
Витамина C в сливе 9,5 мг на 100 г — 10 % нормы. Крупная слива даёт около 4,7 мг, дневная порция 250 г — около 24 мг, 24 % нормы. Для сравнения, в апельсине витамина C в 5–6 раз больше, поэтому главным источником слива быть не может, но заметный вклад в сезон даёт.
Витамин C водорастворим и разрушается при нагреве и долгом хранении. Больше всего его в свежей спелой сливе с кожицей, съеденной в первые дни после покупки. Он помогает усваивать растительное железо из других продуктов — сколько железа в самой сливе, в разделе минералы в сливе.
Бета-каротин в сливе: жёлтая или синяя
Бета-каротина в сливе 190 мкг на 100 г, из него организм получает около 17 мкг витамина A — 2 % нормы. Есть и лютеин с зеаксантином — пигменты сетчатки. Бета-каротин устойчив к нагреву, поэтому в компоте и запечённой сливе он сохраняется почти полностью, в отличие от витамина C.
У жёлтых сортов каротиноидов обычно чуть больше, у тёмно-синих и красных — антоцианов в кожице. Но антоцианы — пигменты-антиоксиданты, а не витамины, поэтому по самим витаминам жёлтая, красная и синяя слива различаются мало. Что дают антоцианы — в разделе польза и вред сливы.
Витамин K и витамин E в сливе
Витамина K в сливе 6,4 мкг на 100 г — 5 % нормы; он нужен для свёртывания крови и обмена кальция в костях. Если вы принимаете варфарин, резко менять количество фруктов и овощей с витамином K не стоит — в обычной порции слив его немного, но рацион согласуют с врачом. Витамина E — 0,26 мг, 2 % нормы, это мало.
В черносливе витамина K намного больше — при сушке он концентрируется, поэтому исследования пользы для костей проводили именно на черносливе. У свежей сливы роль витамина K скромнее — как у большинства фруктов.
Сколько витаминов остаётся в компоте, варенье и черносливе
Меньше всего теряется при заморозке: витамин C в замороженной сливе сохраняется большей частью, бета-каротин — почти целиком. В компоте и варенье витамин C разрушается сильно, часть уходит в сироп; бета-каротин и витамин K нагрев переносят лучше. В черносливе витамина C почти не остаётся, зато бета-каротин и витамин K концентрируются.
Поэтому за витамином C идут к свежей сезонной сливе с кожицей, а не к банке с зимней полки. Если варите компот — пейте и отвар, туда уходят водорастворимые витамины и калий. Калорийность чернослива и варенья — в разделе калорийность сливы.
Витамины в сливе: что важно знать
При нехватке витаминов слива не поможет: в ней нет рекордов ни по одному витамину, витамин C даёт около десятой части нормы на 100 г. Дефицит восполняют разнообразным рационом, а при подтверждённом дефиците — по назначению врача. Слива — фоновый источник витаминов.
Витамина D в сливе нет, как и в других фруктах: он содержится в рыбе, яйцах и молочных продуктах, а у человека образуется в коже под солнцем. Витамина B12 в сливе тоже нет — он бывает только в продуктах животного происхождения.
Витамины в замороженной сливе сохраняются лучше, чем в компоте и варенье: бета-каротин и витамин K почти целиком, витамин C — большей частью. Потери растут при долгом хранении и повторной заморозке, поэтому сливы замораживают порциями и используют в течение года.
Витамина C больше в свежей сливе, в черносливе его почти нет. Бета-каротина и витамина K больше в черносливе на 100 г — при сушке они концентрируются. Но и калорий в черносливе в пять раз больше, поэтому его порция намного меньше.
Комментарии