Минералы и микроэлементы в сливе
Минеральный состав сливы
Минералы в сливе представлены на удивление широко: в плоде определяется двадцать два элемента, и это больше, чем у многих привычных фруктов. Абсолютный лидер — калий, 157 мг на 100 граммов. Дальше с большим отрывом идут фосфор (16 мг), магний (7 мг), сера и кальций (по 6 мг) и кремний (4 мг). Натрия в плоде практически нет.
Всё остальное — микроэлементы, и здесь у сливы неожиданно пёстрый набор: железо, цинк, медь, марганец, а также алюминий, бор, рубидий, никель, молибден, хром, йод, фтор и кобальт в микрограммовых дозах. Слово «микроэлементы», которым эту группу чаще называют в обиходе, означает ровно то же, что «минералы», — разница только в количествах. Точные значения по каждому элементу — в плашках ниже.
Каких минералов в сливе больше всего
Калий держит больше двух третей всей минеральной массы плода и определяет минеральный профиль сливы целиком. Остальные элементы отстают от него в десять и более раз: фосфор даёт 16 мг, магний, сера и кальций — единицы миллиграммов. Рассматривать сливу как источник кальция или магния не стоит, её роль здесь — вклад в общий разнообразный рацион.
Из микроэлементов чуть заметнее других железо — 0,17 мг на 100 граммов. Это микродоза, и источником железа слива не является: оно негемовое, растительное, и усваивается хуже мясного. Зато набор редких для фруктов элементов у сливы широкий — бор, рубидий, никель, молибден, — и все они работают как фоновая часть рациона.
Калий в сливе
Калия в сливе 157 мг на 100 граммов. Горсть из пяти-шести слив весом около 200 граммов даёт примерно 310 мг калия — это около десятой части суточной потребности взрослого, приличный вклад для лёгкого летнего фрукта.
Калий работает как основной внутриклеточный электролит: удерживает водно-солевой баланс, участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, включая сердечную. Ещё больше калия в сушёной сливе — при потере воды элемент концентрируется, и чернослив по этому показателю обгоняет свежий плод в несколько раз.
Один фрукт не покрывает суточную потребность ни в одном минерале — она набирается из разнообразного рациона. Значения зависят от сорта, спелости, условий выращивания и от почвы, на которой росло дерево. При хронических заболеваниях, беременности и в детском питании рацион стоит согласовать с врачом.
Кальций, магний и фосфор в сливе
Этих минералов в сливе немного: фосфора 16 мг, магния 7 мг, кальция 6 мг на 100 г — от 0,6 % до 2 % суточной нормы. Магния в сливе в 20 с лишним раз меньше, чем калия, поэтому на вопрос «чего больше — калия или магния» ответ однозначный: калия.
Даже дневная порция 250 г даёт всего 15 мг кальция и 18 мг магния — это меньше 5 % нормы. Для костей кальций берут из молочных продуктов, рыбы с костями, кунжута и зелени, магний — из круп, орехов и бобовых. Слива здесь — фон разнообразного рациона.
Железо и цинк в сливе
Железа в сливе 0,17 мг на 100 г — 0,9 % нормы, цинка — 0,1 мг, меди — 0,057 мг, марганца — 0,052 мг. Железо в сливе негемовое, растительное: оно усваивается хуже, чем из мяса, и источником железа слива не является — при низком гемоглобине её не рассматривают как помощь.
Витамин C сливы немного улучшает усвоение растительного железа из других продуктов, съеденных вместе с ней, — например, из каши или бобовых. Цинк есть, но в следовых количествах: 250 г слив дают 0,25 мг при норме 12 мг.
Минералы в сливе и черносливе: что меняет сушка
При сушке уходит вода, и все минералы концентрируются: в 100 г чернослива калия 732 мг против 157 мг в свежей сливе, магния 41 мг против 7, железа 0,93 мг против 0,17 (USDA). По калию горсть чернослива в 50 г равна примерно 230 г свежих слив.
Но вместе с минералами концентрируются и калории — 240 ккал на 100 г, поэтому порция чернослива в несколько раз меньше. Минералы при варке не разрушаются, но водорастворимы и уходят в жидкость: в компоте калий остаётся в отваре. Подробнее о сушёной сливе — на странице чернослив, о витаминах — витамины в сливе.
Минералы и микроэлементы в сливе: что важно знать
В сливе есть железо (0,17 мг на 100 г), цинк (0,1 мг), медь (0,057 мг) и марганец (0,052 мг), а в микрограммах — бор, рубидий, никель, молибден, хром, йод, фтор и кобальт. Главный минерал сливы — калий, 157 мг на 100 г.
Калия в одной сливе от 31 мг у мелкой венгерки по 20 г до 77 мг у крупной сливы по 49 г и около 104 мг у импортной по 66 г. На 100 г слива даёт 157 мг калия, дневная порция 250 г — около 390 мг.
Натрия в свежей сливе практически нет — 0 мг на 100 г по данным USDA. Поэтому слива удобна в рационе с ограничением соли: она даёт калий без натрия. В консервированных сливах и соусах натрий может появиться из добавленной соли.
Поднять гемоглобин слива не поможет: железа в ней всего 0,17 мг на 100 г, и оно растительное, усваивается плохо. При низком гемоглобине нужны продукты с гемовым железом — мясо, печень, рыба — и назначение врача. Слива лишь чуть улучшает усвоение железа из других продуктов за счёт витамина C.
Комментарии