Калорийность и БЖУ гуанабаны
Калорийность гуанабаны — 66 ккал на 100 г мякоти, в стакане пюре (225 г) — 149 ккал. На 100 г приходится 1 г белка, 0,3 г жира и 16,8 г углеводов, из них 13,5 г сахаров и 3,3 г клетчатки; воды — 81 %. Ниже — калорийность по порциям, БЖУ, сахар и клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы, чем отличаются сок и нектар и как гуанабана выглядит рядом с другими тропическими фруктами. Весь состав плода обзорно — на странице о гуанабане.
Калорийность гуанабаны на 100 грамм
В 100 г сырой мякоти гуанабаны — 66 ккал (USDA FoodData Central). Почти вся энергия приходится на сахара: жира в мякоти 0,3 г, белка — 1 г. Для тропического фрукта это немного: гуанабана легче банана и черимойи, но тяжелее папайи и ананаса. Кожура и семена в расчёт не входят — их не едят. Калорийность пюре и нектаров отличается от свежей мякоти — её смотрят на этикетке.
Сколько калорий в порции и в целом плоде
Штуками гуанабану не считают: плод весит 1–4 кг, мякоти в нём около двух третей. Удобнее мерить стаканом и ложками: полстакана мякоти (112 г) — 74 ккал, стакан (225 г) — 149 ккал, мякоть целого плода среднего размера без кожуры и семян (625 г, USDA) — около 410 ккал. Обычная порция в 100–150 г — 66–99 ккал. Таблица ниже считает ккал, углеводы и хлебные единицы для каждой меры.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 66 | 16,84 г | 1,4 | 4,33 |
| ½ чашки (120 мл) (мякоть без семян) | 112 г | 74 | 18,86 г | 1,57 | 4,85 |
| 1 чашка (240 мл) (мякоть без семян) | 225 г | 149 | 37,89 г | 3,16 | 9,75 |
| Мякоть целого плода среднего размера (без кожуры и семян) | 625 г | 413 | 105,25 г | 8,77 | 27,08 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA (½ чашки мякоти), USDA, USDA (1 fruit, without skin and seeds). 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ гуанабаны
На 100 г гуанабаны — 1 г белка, 0,3 г жира и 16,8 г углеводов. По соотношению это типичный сочный фрукт: почти всю энергию дают углеводы, жир на калорийность почти не влияет. Белка в порции немного, поэтому для сытости гуанабану удобно сочетать с белковой едой — несладким йогуртом, творогом, кефиром.
Сколько сахара в гуанабане
Сахаров в гуанабане 13,5 г на 100 г — из 16,8 г всех углеводов. В стакане мякоти это около 30 г сахара, в обычной порции 100–150 г — 13,5–20 г. Сладость у плода маскирует кислинка, поэтому мякоть кажется менее сладкой, чем есть на самом деле. В нектарах и соках к собственному сахару плода обычно добавляют ещё — смотрите состав на упаковке.
Клетчатка и вода в гуанабане
Клетчатки в гуанабане 3,3 г на 100 г — 13 % дневной нормы, больше, чем в манго и ананасе. Её видно и на глаз: мякоть волокнистая и расходится нитями. Воды в мякоти 81 г на 100 г. Вместе волокна и вода дают объём и сытость при небольшой калорийности. В процеженном соке и нектаре волокон почти не остаётся.
Гликемический индекс и хлебные единицы гуанабаны
Гликемический индекс гуанабаны низкий — 32. Его измеряли один раз: на шести здоровых добровольцах в Бразилии (Passos и соавт., 2015), и разброс между людьми был большим, поэтому число — ориентир, а не точная величина. В Международных таблицах ГИ (Сиднейский университет, 2021) гуанабаны нет. Для подсчёта углеводов при диабете надёжнее хлебные единицы (1 ХЕ = 12 г углеводов) — число на 100 г ниже, по порциям — в таблице выше. Сколько гуанабаны можно за приём при диабете — на странице сколько гуанабаны можно есть в день.
Гуанабана, черимойя, манго: что калорийнее
Среди тропических фруктов гуанабана — в середине: легче банана, джекфрута и черимойи, тяжелее манго, ананаса и папайи. По клетчатке — 3,3 г — она первая в этой таблице.
| Фрукт (100 г) | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Гуанабана | 66 | 1 г | 0,3 г | 16,8 г | 3,3 г |
| Черимойя | 75 | 1,6 г | 0,7 г | 17,7 г | 3 г |
| Манго | 60 | 0,8 г | 0,4 г | 15 г | 1,6 г |
| Ананас | 50 | 0,5 г | 0,1 г | 13,1 г | 1,4 г |
| Папайя | 43 | 0,5 г | 0,3 г | 10,8 г | 1,7 г |
| Банан | 89 | 1,1 г | 0,3 г | 22,8 г | 2,6 г |
| Джекфрут | 95 | 1,7 г | 0,6 г | 23,3 г | 1,5 г |
Калорийность и БЖУ гуанабаны: что важно знать
Гуанабану при похудении есть можно: порция 100–150 г — 66–99 ккал, а 3,3 г клетчатки на 100 г дают сытость. Худеть помогает общий дефицит калорий, а не сам фрукт, поэтому порцию учитывают в дневной калорийности. Нектары и сладкие смузи с гуанабаной при похудении не подходят: в них добавленный сахар и нет волокон.
Зависит от производителя: нектар — это разбавленное пюре с сахаром, и калорийность у него своя, её смотрят на упаковке. Числа свежей мякоти (66 ккал на 100 г) к нектару не применимы. Волокон в нём почти нет, поэтому сытости стакан не даёт.
Сушёную гуанабану обычно продают цукатами — вываренными в сахарном сиропе кусочками, и калорийность у них в несколько раз выше свежей мякоти, как у сладостей. Точное число указывает производитель на упаковке. По пользе это скорее десерт, чем порция фрукта.
Калорийность замороженной гуанабаны не меняется: мякоть без сахара — те же 66 ккал на 100 г, что и свежая, заморозка меняет только текстуру. Если в покупное пюре добавлен сахар, это видно в составе на упаковке, и калорийность будет выше. Размороженную мякоть удобнее всего пускать в смузи и сорбеты.
Комментарии