Витамины в лимоне
Главный витамин лимона — C: 53 мг на 100 г мякоти, в небольшом плоде целиком — 31 мг, это 31 % суточной нормы, а в соке одного лимона — 19 мг. Остальные витамины — фолаты, B5, B6, B1, витамин E и каротиноиды — есть в малых количествах, витаминов D, K и B12 нет. Ниже — полный витаминный состав на 100 г, сколько витамина C в лимоне, соке и дольке, где витаминов больше — в мякоти или в кожуре, в каких продуктах витамина C больше, чем в лимоне, и как сохранить его в чае и при хранении. Минералы разобраны на странице минералы в лимоне.
Какие витамины содержатся в лимоне
В 100 г мякоти лимона: витамин C — 53 мг, фолаты (B9) — 11 мкг, пантотеновая кислота (B5) — 0,19 мг, витамин B6 — 0,08 мг, B1 — 0,04 мг, B2 — 0,02 мг, ниацин (B3) — 0,1 мг, холин — 5,1 мг, витамин E — 0,15 мг, бета-каротин — 3 мкг. Всё, кроме витамина C, — малые доли нормы: лимон едят граммами, и заметного вклада в витамины группы B или E он не даёт. Витаминов D, K и B12 в лимоне нет. Точные значения и доли нормы по каждому витамину — в карточках ниже.
Сколько витамина C в лимоне
В 100 г мякоти лимона 53 мг витамина C — 53 % суточной нормы взрослого (норма — 100 мг). Но лимон редко едят по сто граммов, поэтому важнее порции: небольшой плод целиком — 31 мг, средний — 45 мг, сок одного лимона — 19 мг, долька — около 4 мг. В соке витамина меньше, чем в мякоти: 38,7 мг на 100 г, часть остаётся в мякоти и перегородках. Содержание зависит от сорта, спелости и того, сколько плод пролежал. Чтобы закрыть суточную норму одним лимонным соком, понадобится сок пяти лимонов.
| Порция | Витамин C | Доля нормы |
|---|---|---|
| 100 г мякоти | 53 мг | 53 % |
| Средний лимон без кожуры, 84 г | 45 мг | 45 % |
| Небольшой лимон без кожуры, 58 г | 31 мг | 31 % |
| Сок одного лимона, ≈ 48 г | 19 мг | 19 % |
| 1 долька, 7 г | ≈ 4 мг | 4 % |
| 1 ст. ложка цедры, 6 г | ≈ 8 мг | 8 % |
Где в лимоне больше витаминов: в мякоти или в кожуре
В кожуре. На 100 г лимонной кожуры приходится 129 мг витамина C — в два с половиной раза больше, чем в мякоти, а ещё 10,6 г клетчатки и 134 мг кальция. В кожуре и белом слое под ней сосредоточены эфирное масло и флавоноиды — гесперидин и эриоцитрин, которых в соке почти нет. Но едят кожуру граммами: столовая ложка цедры весит 6 г и даёт около 8 мг витамина C. Поэтому на практике больше витамина вы получите из мякоти и сока, а кожура — полезная добавка, особенно если натирать цедру в чай, салаты и выпечку.
В чём витамина C больше, чем в лимоне
Лимон — не рекордсмен по витамину C, это устойчивый миф. Кислый вкус ему дают лимонная и яблочная кислоты, а не аскорбиновая. По содержанию на 100 г лимон уступает чёрной смородине, сладкому перцу, киви и помело и делит место с апельсином. Выигрывает лимон другим: он доступен круглый год, долго хранится и почти каждый день попадает в чай или блюда. Рассчитывать на него как на единственный источник витамина C не стоит — удобнее добавлять к лимону свежие овощи и фрукты.
| Продукт | Витамин C на 100 г |
|---|---|
| Чёрная смородина | 181 мг |
| Сладкий перец | 128 мг |
| Киви | 93 мг |
| Помело | 61 мг |
| Апельсин | 53 мг |
| Лимон | 53 мг |
| Грейпфрут | 31 мг |
| Лайм | 29 мг |
Лимон или апельсин: где больше витамина C
На 100 г — поровну: в лимоне 53 мг, в апельсине 53,2 мг. Но в реальной порции апельсин выигрывает в разы: его съедают целиком, а это около 130–140 г мякоти и почти 70 мг витамина C, тогда как лимон уходит в чай дольками. Кислее не значит витаминнее. Если задача — именно витамин C, апельсин, киви или сладкий перец дадут его больше за одну порцию; лимон дополняет их и хорош тем, что сок легко добавить в любое блюдо.
Сохраняется ли витамин C в чае, при заморозке и хранении
Витамин C разрушается от нагрева, света и контакта с воздухом. В крутом кипятке долька теряет часть витамина за несколько минут, поэтому лимон кладут в чай, когда он немного остыл, — вкус от этого только выигрывает. Выжатый сок при комнатной температуре тоже теряет витамин, его лучше выпивать сразу. Заморозка сохраняет витамин C почти полностью, поэтому замороженный сок и цедра — хороший запас. Целый лимон в холодильнике теряет витамин медленно, за недели.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 167746 (лимон без кожуры), 167747 (сок), 167749 (кожура), бытовые меры; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» (Роспотребнадзор, 2021); данные каталога poleznyblog.ru по витамину C.
Витамины в лимоне: что важно знать
Есть, это главный витамин лимона: 53 мг на 100 г мякоти, в небольшом плоде — 31 мг, около трети суточной нормы. Кислый вкус при этом дают в основном лимонная и яблочная кислоты — аскорбиновой среди них меньше.
В чашке с одной долькой — около 4 мг, это 4 % суточной нормы, и часть витамина разрушается в горячей воде. Чай с лимоном — приятное тёплое питьё, но не источник витамина C. Чтобы получить больше, лимон кладут в немного остывший чай или пьют воду с соком половины лимона — это 9 мг.
Можно, но понадобится около двух средних лимонов целиком или сок пяти лимонов — при норме 100 мг в день. Проще собрать норму из разных продуктов: половина сладкого перца, киви или апельсин дают больше витамина C, чем целый лимон.
Есть: в 100 г кожуры 129 мг витамина C, больше, чем в мякоти, плюс флавоноиды и эфирное масло. Столовая ложка цедры даёт около 8 мг витамина C. Перед натиранием лимон моют горячей водой со щёткой — кожуру импортных плодов покрывают воском.
Комментарии