Мясо
Что такое мясо
Мясо — это мышечная ткань убойных животных вместе с жиром и соединительной тканью: говядина, телятина, свинина, баранина, козлятина, конина, оленина, лосятина, крольчатина, мясо нутрии. К мясу в широком смысле относят и птицу, и субпродукты — у них свои сводные карточки. По цвету мясо делят на красное (говядина, телятина, свинина, баранина, козлятина, конина, оленина, лосятина) и белое (птица, кролик).
Эта страница — сводная карточка мяса. Единого состава у него нет: козлятина и свиная вырезка легче курицы, а бараньи рёбра и свиное сало в разы калорийнее. Ниже — общий ответ на каждый вопрос и ссылки на карточки видов и отрубов, где всё разобрано подробно.
Виды мяса
В России чаще всего едят свинину и говядину, реже — баранину, крольчатину и козлятину; конина традиционна для Средней Азии, Башкирии и Татарстана, оленина и лосятина — для Севера и Сибири. Нутрию разводят фермеры, а свиное сало — отдельный продукт русской и украинской кухни. У говядины, свинины и баранины в каталоге есть и отдельные отрубы — от постной вырезки до жирных рёбер.
| Вид | Чем отличается |
|---|---|
| Говядина | Красное мясо крупного рогатого скота: много цинка, железа и витамина B12 |
| Телятина | Мясо молодых бычков: белка как в говядине, жира почти вдвое меньше |
| Свинина | Самое распространённое мясо: много тиамина и селена |
| Баранина | Жирное мясо овец с характерным ароматом: много витамина B12 и цинка |
| Козлятина | Одно из самых постных красных мяс: 109 ккал и 2,3 г жира на 100 г |
| Конина | Тёмное мясо лошади с жёлтым жиром: всего 4,6 г жира и почти вдвое больше железа, чем в говядине |
| Оленина | Постное мясо северного оленя: по железу среди мяса без субпродуктов уступает только медвежатине |
| Лосятина | Дичь с самым постным мясом каталога: 102 ккал и 0,74 г жира на 100 г |
| Мясо кабана | Дикая свинина: 122 ккал и 3,33 г жира, в четыре с половиной раза постнее домашней; обязательна проверка на трихинеллы |
| Медвежатина | Жирная дичь с самым высоким содержанием железа среди мяса без субпродуктов — 6,65 мг на 100 г |
| Кролик | Белое диетическое мясо с низкой аллергенностью и большим количеством B12 |
| Нутрия | Тёмное нежирное мясо, по калорийности как кролик, железа больше, чем в говядине |
| Сало | Подкожный свиной жир: почти 89 % жира, едят тонкими ломтиками |
| Говяжий жир | Топлёный кулинарный жир для жарки и фритюра: 902 ккал, самый калорийный продукт раздела |
| Курдючный жир | Жир хвоста курдючных овец для плова и шашлыка: 897 ккал, мягче говяжьего |
| Говяжья вырезка | Самый нежный и постный отруб говядины для стейков |
| Говяжья лопатка | Отруб для гуляша и тушения, много цинка и B12 |
| Говяжья грудинка | Отруб с прослойками для бульонов, тушения и копчения |
| Свиная вырезка | Самая постная часть свинины: 120 ккал и 3,5 г жира на 100 г |
| Свиная шея | Сочный отруб с прослойками жира для шашлыка и запекания |
| Свиная корейка | Спинная часть с рёбрами: нежное мясо, 198 ккал и больше всего селена среди мяса без субпродуктов |
| Свиной окорок | Задняя нога: постная мякоть под слоем шпика, для буженины и запекания |
| Свиная лопатка | Плечо с прослойками для гуляша, фарша и шашлыка, много тиамина |
| Свиная грудинка | Брюшная часть со слоями мяса и сала: 518 ккал на 100 г |
| Свиные рёбра | Мясо с жиром на костях для барбекю и запекания |
| Свиной фарш | Самый калорийный из фаршей: 263 ккал на 100 г |
| Говяжьи рёбра | Мясо с жиром и хрящами на костях для томления и казана |
| Говяжий фарш | Лопатка и обрезь для котлет, тефтелей и болоньезе |
| Баранья нога | Самый мясистый отруб баранины для запекания целиком |
| Бараньи рёбра | Жирные рёбрышки для казана, шурпы и мангала: 372 ккал на 100 г |
| Ветчина | Посоленный и варёный свиной окорок: готова к еде, 164 ккал на 100 г |
| Сосиски | Варёные изделия из фарша в оболочке: самые солёные в разделе |
| Бекон | Копчёная свиная грудинка слоями: 393 ккал на 100 г |
| Тушёнка | Мясные консервы из говядины с жиром: хранятся годами без холодильника |
Ветчина, сосиски, бекон и тушёнка — переработанное мясо: его солят, коптят, консервируют и добавляют нитрит. Соли в нём больше, чем в свежем мясе, — от 444 мг натрия на 100 г в тушёнке до 1090 мг в сосисках, — поэтому такие продукты едят реже и небольшими порциями.
Калорийность мяса на 100 грамм
Калорийность мяса — от 102 ккал на 100 грамм у лосятины до 518 ккал у свиной грудинки, а сало даёт 812 ккал. Самые лёгкие — лосятина (102 ккал), козлятина (109), свиная вырезка (120), оленина (127), конина (133), кролик (136) и нутрия (137): по калорийности они близки к курице. Говядина и её отрубы дают 146–254 ккал, телятина — 144, свинина и её отрубы, кроме вырезки и грудинки, — 186–277, свиная грудинка — 518, баранина — 282, баранья нога — 230, бараньи рёбра — 372. Из переработанного мяса ветчина даёт 164 ккал, тушёнка — 220, сосиски — 290, бекон — 393.
У птицы калорийность от 114 ккал у филе индейки до 404 у утки с кожей, у субпродуктов — от 85 у говяжьего рубца до 234 у свиных ушей. Внутри одного вида мяса разница между отрубами больше, чем между видами: вырезка всегда легче грудинки и шеи, а срезанный жир делает любой кусок заметно легче.
| Вид, 100 г продукта | Калории и БЖУ |
|---|---|
| Лосятина | 102 ккал, белки 22,24 г, жиры 0,74 г, углеводы 0 г |
| Мясо кабана | 122 ккал, белки 21,51 г, жиры 3,33 г, углеводы 0 г |
| Козлятина | 109 ккал, белки 20,6 г, жиры 2,31 г, углеводы 0 г |
| Свиная вырезка | 120 ккал, белки 20,65 г, жиры 3,53 г, углеводы 0 г |
| Оленина | 127 ккал, белки 22,63 г, жиры 3,36 г, углеводы 0 г |
| Медвежатина | 161 ккал, белки 20,1 г, жиры 8,3 г, углеводы 0 г |
| Конина | 133 ккал, белки 21,39 г, жиры 4,6 г, углеводы 0 г |
| Кролик | 136 ккал, белки 20,05 г, жиры 5,55 г, углеводы 0 г |
| Нутрия | 137 ккал, белки 20,7 г, жиры 6 г, углеводы 0 г |
| Телятина | 144 ккал, белки 19,35 г, жиры 6,77 г, углеводы 0 г |
| Говяжья вырезка | 146 ккал, белки 21,04 г, жиры 6,88 г, углеводы 0 г |
| Ветчина | 164 ккал, белки 16,6 г, жиры 8,8 г, углеводы 3,63 г |
| Говяжья грудинка | 169 ккал, белки 20,15 г, жиры 9,86 г, углеводы 0 г |
| Говяжья лопатка | 182 ккал, белки 18,75 г, жиры 11,33 г, углеводы 0 г |
| Свиная шея | 186 ккал, белки 17,42 г, жиры 12,36 г, углеводы 0 г |
| Свиная корейка | 198 ккал, белки 19,74 г, жиры 12,58 г, углеводы 0 г |
| Говядина | 198 ккал, белки 19,42 г, жиры 12,73 г, углеводы 0 г |
| Свинина | 216 ккал, белки 18,95 г, жиры 14,95 г, углеводы 0 г |
| Тушёнка | 220 ккал, белки 16,8 г, жиры 17 г, углеводы 0,2 г |
| Баранья нога | 230 ккал, белки 17,91 г, жиры 17,07 г, углеводы 0 г |
| Говяжьи рёбра | 235 ккал, белки 17,48 г, жиры 18,33 г, углеводы 0 г |
| Свиная лопатка | 236 ккал, белки 17,18 г, жиры 17,99 г, углеводы 0 г |
| Свиной окорок | 245 ккал, белки 17,43 г, жиры 18,87 г, углеводы 0 г |
| Говяжий фарш | 254 ккал, белки 17,17 г, жиры 20 г, углеводы 0 г |
| Свиной фарш | 263 ккал, белки 16,88 г, жиры 21,19 г, углеводы 0 г |
| Свиные рёбра | 277 ккал, белки 15,47 г, жиры 23,4 г, углеводы 0 г |
| Баранина | 282 ккал, белки 16,56 г, жиры 23,41 г, углеводы 0 г |
| Сосиски | 290 ккал, белки 10,26 г, жиры 25,76 г, углеводы 4,17 г |
| Бараньи рёбра | 372 ккал, белки 14,52 г, жиры 34,39 г, углеводы 0 г |
| Бекон | 393 ккал, белки 13,66 г, жиры 37,13 г, углеводы 0 г |
| Свиная грудинка | 518 ккал, белки 9,34 г, жиры 53,01 г, углеводы 0 г |
| Сало | 812 ккал, белки 2,92 г, жиры 88,69 г, углеводы 0 г |
| Курдючный жир | 897 ккал, белки 0 г, жиры 99,7 г, углеводы 0 г |
| Говяжий жир | 902 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
КБЖУ и состав мяса
Белка в свежем мясе от 14,52 г на 100 г у бараньих рёбер до 22,63 г у оленины, в сосисках — 10,26 г, в свиной грудинке — 9,34 г, а в сале — меньше 3 г. Жир — главная переменная: от 0,74 г у лосятины до 34,39 г у бараньих рёбер, 37,13 г у бекона и 53,01 г у свиной грудинки. Углеводов в свежем мясе нет, в ветчине и сосисках их 3,6–4,2 г — это сахар, крахмал и мука из рецептуры. Клетчатки в мясе нет, а воды у постных видов около трёх четвертей массы.
Белок мяса полноценный: в нём есть все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении. Для диетического меню подходят лосятина, козлятина, оленина, конина, телятина, свиная и говяжья вырезка, кролик и нутрия; жирные отрубы и баранину едят реже и небольшой порцией.
Гликемический индекс мяса
Гликемический индекс свежего мяса нулевой: углеводов в нём нет, и сахар в крови оно не поднимает. У сосисок он около 28 — за счёт крахмала и муки в фарше, — это тоже низкий показатель. Гликемическую нагрузку блюду дают гарнир, хлеб, панировка, мука в соусе и сладкие маринады.
Витамины в мясе
Мясо — главный источник витамина B12 в рационе: его нет в растительных продуктах. Если не считать субпродуктов, больше всего B12 в крольчатине, оленине и говяжьей лопатке, много — в конине, баранине, говядине и нутрии. Свинина, особенно вырезка, выделяется тиамином (B1), которого в говядине в разы меньше. Жирорастворимых витаминов в мясе почти нет, а в сале заметен витамин D.
| Вид | Чем выделяется, на 100 г |
|---|---|
| Кролик | Витамин B12 7,16 мкг — 239 % нормы, ниацин — 45 % |
| Оленина | Витамин B12 6,31 мкг — 210 % нормы, рибофлавин — 40 % |
| Медвежатина | Рибофлавин 0,68 мг — 38 % нормы, ниацин — 20 % |
| Мясо кабана | Тиамин — 26 % нормы, ниацин — 25 % |
| Свиная корейка | Тиамин 0,901 мг — 60 % нормы, ниацин — 29 %, B6 — 24 % |
| Говяжья лопатка | Витамин B12 4,96 мкг — 165 %, ниацин — 21 % |
| Конина | Витамин B12 3 мкг — 100 %, B6 — 19 % |
| Баранина | Витамин B12 — 77 %, ниацин — 37 % |
| Говядина | Витамин B12 — 66 %, ниацин — 30 % |
| Телятина | Ниацин 7,5 мг — 47 %, витамин B12 — 45 % |
| Нутрия | Витамин B12 — 67 %, ниацин — 38 % |
| Свиная вырезка | Тиамин 0,982 мг — 65 %, B6 — 38 % |
| Свинина | Тиамин 0,841 мг — 56 %, ниацин — 28 % |
| Свиная лопатка | Тиамин 0,767 мг — 51 %, витамин D — 11 % |
| Сало | Витамин D 3,1 мкг — 21 % нормы, остальных витаминов мало |
| Говяжий жир | Витамин E 2,7 мг — 18 % нормы, холин — 16 % |
| Курдючный жир | Витамин A 60 мкг — 7 % нормы, витамин E — 3 % |
Минералы в мясе
Из минералов в мясе больше всего калия, фосфора и серы, а из микроэлементов — цинка, железа и селена. Говядина и её отрубы выделяются цинком, оленина, конина, нутрия и козлятина — железом, свинина и её вырезка — селеном. Железо мяса гемовое: оно усваивается в несколько раз лучше, чем железо из растительных продуктов.
| Вид | Чем выделяется, на 100 г |
|---|---|
| Говяжья лопатка | Цинк 6,58 мг — 55 % нормы, селен — 53 % |
| Говядина | Цинк 4,55 мг — 38 %, железо 1,99 мг — 11 % женской нормы |
| Оленина | Железо 4,69 мг — 26 % женской нормы, цинк — 33 % |
| Лосятина | Цинк и фосфор — по 23 %, железо 3,21 мг — 18 % женской нормы |
| Медвежатина | Железо 6,65 мг — 37 % женской нормы, фосфор — 22 % |
| Мясо кабана | Селен — 18 %, фосфор — 17 % |
| Свиная корейка | Кобальт — 80 %, селен 33,2 мкг — 60 %, фосфор — 28 % |
| Конина | Железо 3,82 мг — 21 % женской нормы, фосфор — 32 % |
| Козлятина | Цинк — 33 %, железо 2,83 мг — 16 % женской нормы, калий — 15 % |
| Нутрия | Фосфор — 32 %, железо 3 мг — 17 % женской нормы |
| Свиная вырезка | Селен — 55 %, калий 393 мг — 16 % |
| Свинина | Селен — 52 %, фосфор — 29 % |
| Кролик | Селен — 43 %, фосфор — 30 %, мало натрия |
| Баранина | Селен — 34 %, цинк — 28 % |
Польза и вред мяса
Польза мяса — в полноценном белке, витамине B12, гемовом железе, цинке и селене. Эти вещества нужны для мышц, кроветворения, иммунитета и нервной системы, а B12 в достаточном количестве есть только в продуктах животного происхождения. Постные виды — козлятина, кролик, вырезка — подходят и для диетического меню.
Вред связан с избытком. Регулярное превышение нормы красного мяса и особенно переработанного — колбас, сосисок, ветчины, бекона и мясных консервов — связывают с риском болезней сердца и рака кишечника. Жирные виды и отрубы нагружают рацион насыщенным жиром, а пурины мяса опасны при подагре.
Сколько мяса можно есть в день
Разовая порция мяса для взрослого — 100–150 г сырого продукта. Красного мяса — говядины, свинины, баранины, козлятины, конины, оленины — разумно есть не больше 350–500 г в неделю в готовом виде, то есть три-четыре блюда. В остальные дни белок дают птица, рыба, яйца и бобовые. Колбасы и копчёности лучше свести к минимуму.
Сало едят по 20–30 г в день, не больше. Детям 5–6 лет дают 50–70 г готового нежирного мяса за приём, школьникам — 70–100 г; сроки ввода мяса в прикорм обсуждают с педиатром.
Как выбрать мясо
Свежее мясо упругое: ямка от нажатия пальцем быстро выравнивается. Поверхность влажная, но не липкая, запах чистый мясной. Говядина ярко-красная с белым или кремовым жиром, свинина розовая с белым жиром, баранина красная с плотным белым жиром. Тёмный цвет и жёлтый жир выдают старое животное, а серый оттенок, слизь и кислый запах — несвежий продукт. Исключения — конина и оленина: их мясо всегда тёмное, а у конины и жир жёлтый.
Как хранить мясо
Охлаждённое мясо хранят при 0–4 °C 2–3 дня на нижней полке холодильника, в закрытом контейнере, фарш — не больше суток, готовые блюда — 3–4 дня. В морозилке при −18 °C куски хранятся 4–12 месяцев в зависимости от размера и жирности, фарш — 3–4 месяца. Размораживают мясо в холодильнике и повторно не замораживают.
Мясо в кулинарии
Постные отрубы — вырезку и корейку — жарят и запекают быстро, жёсткие и жирные — лопатку, грудинку, шею, баранину — тушат, варят и запекают долго. Из мяса готовят супы и бульоны, гуляш, плов, шашлык, котлеты, жаркое и запечённые куски.
Мясо режут поперёк волокон, солят перед самой жаркой или в конце варки, а готовому куску дают отдохнуть несколько минут, чтобы сок распределился. Свинину и фарш всегда готовят полностью, без розовых участков.
Что стоит знать о мясе
Единого лидера нет. Самые постные — лосятина, козлятина, свиная вырезка, оленина, конина, кролик и нутрия: в них 102–137 ккал на 100 г. Если не считать субпродуктов, больше всего витамина B12 в крольчатине, цинка — в говяжьей лопатке, тиамина — в свиной вырезке. Лучше всего чередовать разные виды мяса с птицей и рыбой.
Нет, клетчатки в мясе нет ни в одном виде: это растительные волокна, а в мясе волокнами называют мышечные белки. Клетчатку к мясу добавляют овощами, зеленью, бобовыми и цельными крупами — такой гарнир помогает пищеварению и делает мясное блюдо сбалансированнее. Это касается и птицы, и субпродуктов.
При беременности подходят нежирные виды мяса и птицы — говядина, телятина, кролик, индейка, курица, свиная вырезка — в обычной порции 100–150 г и только полностью прожаренные. Стейки с кровью, тартар, сыровяленые и копчёные деликатесы исключают, а печень едят только по согласованию с врачом.
Красного мяса — говядины, телятины, свинины, баранины, козлятины, конины, оленины, лосятины — разумно есть не больше 350–500 г в неделю в готовом виде, то есть три-четыре блюда по 100–150 г. Птицу можно чаще. Колбасы, сосиски и копчёности лучше свести к минимуму: их риск для здоровья выше, чем у свежего мяса.
К красному мясу относят говядину, телятину, свинину, баранину, козлятину, конину, оленину и лосятину. Кролика и птицу считают белым мясом, хотя у утки и гуся мясо тёмное. Рекомендации ограничивать красное мясо касаются именно этих видов, а птицы и кролика — в меньшей степени. Колбасы и копчёности из любого мяса относят к переработанному мясу.
Для снижения веса подходят самые постные виды: лосятина (102 ккал на 100 г), козлятина (109), свиная вырезка (120), оленина (127), конина (133), кролик (136), нутрия (137), а из птицы — индейка и курица без кожи. Готовить их лучше тушением, варкой или запеканием без масла и жирных соусов.
Для детского меню подходят нежирные и нежные виды: кролик, индейка, телятина и постная говядина, реже — нежирная свинина. Детям 5–6 лет дают 50–70 г готового мяса за приём, школьникам — 70–100 г. Баранину, сало и копчёности детям не предлагают, а сроки прикорма обсуждают с педиатром.
Комментарии